Kostbares Marathontraining

Zauberworte: Zeitbudget, Zeitplan, Zieleinlauf

Sie haben nicht viel Zeit zur Marathon-Vorbereitung. Mit diesen Trainingsplänen wird das Marathontraining effektiv.

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Sie entscheiden, wie viel Zeit Sie in Ihre Marathonvorbereitung stecken wollen.

Bild: Stormpic / aboutpixel.de

Wie viel Zeit nehmen Sie sich pro Woche für Ihr Lauftraining? Kommen Sie nur auf drei Stunden wöchentlich? Ob Sie es glauben oder nicht: Auch das reicht schon für eine Mara­thon-Vorbereitung. Bei drei Stunden Training pro Woche sprechen wir natürlich nicht von der Vorbe­reitung auf super­schnelle Bestzeiten, aber mit diesem Minimal­aufwand kommen Sie immerhin problemlos ins Ziel. Allerdings nur dann, wenn Sie sich an die Vorgaben unserer Trainings­pläne halten. Die drei Programme, die wir Ihnen auf den folgenden ­Seiten zur Wahl ­stellen, orientieren sich an dem Trainingsaufwand, den Sie pro Woche betreiben wollen oder betreiben können.

Je weniger Sie in der Vorbereitung auf einen Marathon laufen, desto größer ist natürlich das Risiko, dass 42 Kilometer sich nicht nur als eine lange, sondern als eine zu lange Distanz erweisen. Wer also nur maximal drei Stunden pro Woche für das Laufen erübrigen kann oder will, der wird sicherlich nicht so gut vorbereitet sein wie jemand, der fast täglich läuft. Doch für manch einen kommt ein häufigeres Training gar nicht in Frage, zum Beispiel aus beruflichen oder familiären Gründen oder weil er ein Mehr an Training (noch) gar nicht verkraften würde. Denn wer vor der direkten Marathonvorbereitung nur wöchentlich zweimal 40 Minuten gelaufen ist, darf natürlich nicht von heute auf morgen sechsmal 40 Minuten laufen, auch wenn er dazu Lust und Zeit hat.

Bild: Norbert Wilhelmi

Eine Marathonvorbereitung ist zeitaufwendiger und körperlich beanspruchender als ein „normales“ Training. Aber das Ziel ist, Kondition und Kraft aufzubauen – und nicht, so hart zu trainieren, dass man Kraft verliert und schon in der Vorbereitung „am Limit“ ist. Diese letzten Reserven sollten Sie sich lieber für die zweite Streckenhälfte beim Marathon aufsparen.

Je geringer der Trainingsaufwand, desto maßvoller muss die angestrebte Zielzeit für den Marathon sein. Mit drei Stunden Training pro Woche kann man den Marathon unmöglich unter drei Stunden laufen. (Und bitte rufen Sie nicht in der Redaktion an, falls Sie es doch geschafft haben. Denn dann haben Sie nicht nur viel Glück gehabt, sondern könnten bei umfangreicherer Vorbereitung noch viel schneller laufen.) Auch unter 3:30 oder 4:00 Stunden zu kommen, wird nur schwer möglich sein. Ein realistisches Zeitziel liegt bei diesem Trainingsaufwand irgendwo zwischen 4:30 und 5:00 Stunden. Das entspricht einem maximalen Lauftempo von 6:20 Minuten pro Kilometer.

„Das ist ja kaum schneller als ein flottes Gehtempo“, höre ich einige schon stöhnen. Von wegen! Versuchen Sie mal, so schnell zu gehen. Apropos gehen: Nicht nur beim sogenannten „langen Lauf“, sondern auch später beim Marathon empfehlen wir in dieser minimalen Vorbereitung Gehpausen. Mit drei Laufeinheiten pro Woche werden Sie voraussichtlich nicht in der Lage sein, die gesamte Distanz von 42 Kilometern in einem Rutsch durchzurennen. Warum auch? Wenn Sie auf dem zweiten Teil der Strecke alle zwei bis drei Kilometer eine kurze Gehpause einlegen, verlieren Sie nicht allzu viel Zeit, und es wird Ihnen bedeutend leichter fallen, Ihre Kräfte richtig einzuteilen.

Lange Läufe sind wichtig
Der lange Lauf am Wochenende ist die entscheidende Trainingseinheit in dieser Minimalvorbereitung. Wer in den zwölf Trainingswochen mehr als ein bis zwei lange Läufe auslässt, sollte sich den Start beim Marathon lieber noch einmal überlegen. Wenn Sie sich auf den langen Lauf speziell vorbereiten wollen, dann nehmen Sie am Vortag eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich und gehen am Vorabend früh ins Bett: Zusätzliche Kohlenhydrate und eine Extraportion Schlaf sind die besten Garanten für eine problemlose Ausdauereinheit.

Am leichtesten fällt der lange Lauf in Gemeinschaft. Aber die Zusammensetzung der Gruppe muss stimmen. Das heißt, Ihre Laufpartner müssen sich auf Ihr Lauftempo und die von Ihnen eingelegten Gehpausen einstellen. Denn den langen Lauf zu schnell zu absolvieren, wäre ein großer Fehler. Wenn Sie sich bezüglich der Leistungsstärke Ihrer Mitläufer im Unklaren sind, dann laufen Sie lieber allein, bevor Sie zu schnell laufen.

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