Marathon-Coach

Wettkämpfe und Ernährung in der Vorbereitung

Test-Wettkämpfe gehören in die Marathonvorbereitung. Nur übertreiben Sie es bitte nicht! Auch die Ernährung ist eine wichtige Komponente zum Erfolg.

Wie kann ich mich an das Renntempo gewöhnen?
Läufe im Renntempo sind ein fester Bestandteil jedes Marathon-Trainingsplans. Zu Beginn wird dieses Tempo nur über wenige Kilometer gelaufen, die Dauer dann schrittweise gesteigert. So entwickeln Sie ein Gespür für die Geschwindigkeit. Da ein solcher Lauf eine erhöhte Belastung darstellt, ist am Tag darauf ein Ruhetag sinnvoll. Achten Sie nach dem inten­siven Lauf außerdem auf eine schnelle und ausreichende Kohlenhydrat zufuhr, um die Regene­ration zu beschleuni­gen und die Infekt­anfälligkeit zu reduzieren.

Sollte man in der Vorbereitung an Wettkämpfen teilnehmen?
Bei einem Wettkampf ist alles anders als im Training. Daher sollten Sie im Vorfeld des Marathons unbedingt mindestens an einem, möglichst aber an zwei bis drei Rennen teilnehmen. Solche Vorbereitungswettkämpfe dienen als Nagelprobe für den Tag X. Sie können dabei testen, welche Ernäh­rung Sie vor dem Rennen am besten vertragen, welche Bekleidung Sie gern tragen und welcher Laufschuh der passendste ist. Am besten schreiben Sie auf, wie Sie vorgegangen sind, um später gezielte Ver­besserungen vornehmen zu können. So fühlen Sie sich gut gerüstet und redu­zieren die Nervosität vor Ihrem großen Tag.

Worauf ist bei der ­Ernährung zu achten?
Wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten aus Voll­kornprodukten und stärkehaltigem Gemüse wie Kartof­feln, Kürbis oder Linsen. Auch eine erhöhte Eiweiß­zufuhr (mageres Fleisch, Quark, Hülsenfrüchte) fördert Laufleistung und Regeneration. Keineswegs tabu, sondern sogar sehr wichtig sind gesunde Fette. Besonders empfehlenswert sind Leinöl, Kaltwasser-Meeresfische wie Lachs, Hering oder Makrele und Nüsse. Achten Sie vor allem vor, während und nach höheren Belastungen auf Ihre Ernährung. können Ihnen dabei unter Umständen das Leben erleichtern, denn sie sind auf eine gute Verträglichkeit und die speziellen Bedürfnisse von Sportlern perfekt abgestimmt.

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