Marathonvorbereitung

Wer mehr trainiert, muss mehr essen

Vier Grundregeln einer erfolgreichen Marathonvorbereitung: Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich intensiv auf einen Marathon vorbereiten und trotzdem gesund bleiben können.

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Nur wer in der Vorbereitung gesund bleibt, hat beim Marathon Erfolg.

Bild: Urs Weber

Ein Marathontraining bedeutet für viele einen enormen Zuwachs ihres Leistungsvermögens, vor allem was die Ausdauer betrifft. Dies geht einher mit einem gesteigerten Trainingsaufwand. Mehr Laufkilometer bedingen oftmals aber auch Müdigkeit, sogar gesundheitliche Probleme. Das muß nicht sein. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich intensiv auf einen Marathon vorbereiten und trotzdem gesund bleiben können.

Sie sollten nach den ersten Wochen eines Marathontrainings schon eine gute Grundlage für einen Marathon geschaffen haben. Vielleicht haben Sie sogar einige Veränderungen an Ihrem Körper bemerkt. Die höheren Kilometerumfänge, die
intensiven und vor allem die langen Laufeinheiten haben bei manchem Läufer die Muskulatur „umstrukturiert“, und der Mehraufwand an Training hat eventuell sogar das Gewicht reduziert. Einige fühlen sich fitter als je zuvor, andere so fit wie schon lange nicht mehr. Allen ist eines gemeinsam: Sie sind abends müde. Haben Sie etwas falsch gemacht? Sind Sie mit dem Pensum überfordert? Warum fühlen Sie sich trotz gesteigerter Laufleistung nicht „unschlagbar“?
Keine Angst, Sie sind nicht alleine. Selbst Weltklasse-Läufern geht es oft so. Sie haben einfach nur einige wichtige Grundregeln eines Marathontrainings vernachlässigt.

1. Wer mehr trainiert, muss mehr essen.
Für jeden Kilometer, den Sie während des Marathontrainings mehr als sonst laufen, benötigen Sie etwa 60 Kalorien extra. Laufen Sie nun 60 statt 40 Kilometer, brauchen Sie pro Woche 1200 Kalorien mehr. Das heißt, Sie müssen täglich zirka 170 Kalorien
zusätzlich zu sich nehmen. Diese Extra-Kalorien sollten Sie sich unmittelbar nach dem Training zuführen, zumindest aber in den folgenden zwei Stunden. Dies ist der Zeitraum, in dem die Muskulatur die meisten Kohlenhydrate einlagert. Natürlich sollte die Ernährung kohlenhydratreich und fettarm sein. Bei Ausdauersportarten gilt allgemein die Ernährungsregel: 60 bis 65 Prozent des Energiebedarfs sind durch Kohlenhydrate abzudecken, etwa 25 Prozent durch Fett und 10 bis 15 Prozent durch Eiweiß.

2. Wer mehr trainiert, muss mehr trinken.
Nur wenige Läufer wissen, dass der Körper auch in der kalten Jahreszeit während eines langen und anstrengenden Trainings dehydrieren kann. Das regelmäßige und ausreichende Trinken während und nach dem Training ist also auch im Winter und Frühjahr sehr wichtig. Natürlich fließt der Schweiß bei niedrigen Temperaturen nicht in Strömen, aber eine Trainingssteigerung bedeutet auch ein Mehr an körperlicher Belastung und immer ein Mehr an Flüssigkeitsverlust, egal ob Sommer oder Winter. Wenn Sie Ihre Trinkgewohnheiten während des Marathontrainings nicht verändern und nicht wesentlich mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, dehydriert Ihr Körper auch bei eisiger Kälte.
Sorgen Sie dafür, dass Sie jede Stunde ein Glas Wasser trinken, egal, ob Sie bei der Arbeit oder zu Hause sind. Trinken Sie während der Mahlzeiten und nach dem Training besonders viel. Denken Sie daran: Kaffee und Tee entwässern den Körper (Alkohol ebenfalls!). Achten Sie also auf die richtige Wahl Ihrer Getränke.

3. Wer mehr trainiert, muss mehr schlafen.
Wer zu wenig schläft, gibt dem Körper nicht genügend Zeit zu regenerieren. Bei einem gesteigerten Trainingsaufwand gilt die Faustregel: Für jede zusätzlichen zehn Trainingskilometer pro Woche, brauchen Sie 15 Minuten mehr Schlaf pro Nacht. Wer statt 40 nun 60 Kilometer wöchentlich läuft, sollte nächtlich eine halbe Stunde mehr schlafen. Die Stunden Schlaf vor Mitternacht sind die wirkungsvollsten, sagt der Volksmund. Sicher ist, daß ein ruhiger Schlaf erholsamer ist, als ein durch Stress oder Lärm gestörter. Wer es sich leisten kann, sollte möglichst während des Marathontrainings Streß vermeiden, früh ins Bett gehen und an Wochenenden einen Mittagsschlaf einlegen.

4. Wer mehr trainiert, muss sein Immunsystem besonders schützen
Marathonläufer unterliegen während einer intensiven Trainingsphase einem höheren Infektionsrisiko als beim normalen Trainingsalltag. Die weißen Blutkörperchen sind einige Stunden nach einem längeren Trainingslauf nachweislich vermindert fähig, feindliche Viren abzuwehren. Dies ist mit ein Grund dafür, warum Marathonläufer um ein Vielfaches anfälliger für Erkältungskrankheiten sind als normal aktive Menschen. Ein wenig Zucker kann den weißen Blutkörperchen auf die Sprünge helfen. Ein paar Schlucke eines Sportgetränks mit 25 Prozent Glukose-Anteil während einer Belastung helfen, die weißen Blutkörperchen zu aktivieren. Normale Sportgetränke haben einen wesentlich geringeren Anteil an Glukose, sind aber besser verträglich. Versuchen Sie deshalb, vor allem bei Ihren langen Trainingsläufen, eine Flasche mit Sportgetränken mitzunehmen, und trinken Sie alle zehn Minuten drei bis vier Schluck.
Eine Erkältung kann Ihnen einen dicken Strich durch die Vorbereitung machen, eventuell müssen Sie deshalb sogar den Marathon abblasen. Versuchen Sie also diesem Dilemma vorzubeugen. 500 Milligramm Vitamin C täglich vermindert das Erkältungsrisiko um die Hälfte. Genügend Schlaf hilft, das Immunsystem zu schützen. Meiden Sie verrauchte Räume; Rauch schadet Ihren Atemwegen. Versuchen Sie, erkälteten Freunden, Bekannten und Verwandten soweit wie möglich aus dem Weg zu gehen. Waschen Sie Ihre Hände während der „Schnupfenzeit“ regelmäßig nach dem Kontakt mit anderen Menschen. Registrieren Sie erste Anzeichen einer Erkältung, reduzieren Sie das Training, versuchen Sie nicht mit aller Gewalt, Ihren Trainingsplan durchzuziehen. Legen Sie lieber einen ungeplanten Ruhetag ein, und nehmen Sie viel Flüssigkeit zu sich.
Glücklicherweise ist den negativen Begleiterscheinungen eines intensiven Trainings leicht vorzubeugen. Halten Sie sich an die vorgegebenen Grundregeln, dann sollten Sie nicht nur fit, sondern gesünder am Start des Frühjahrs-Marathons stehen. Denn Ihr Ziel ist nicht nur die Verwirklichung eines Trainingsplans, sondern eine gesunde Trainingseinstellung.