Marathonvorbereitung

Vor dem Marathon die Spritzigkeit bewahren

09092010_spritzigkeit

Kurze Läufe sind perfekt für die Leistungsfähigkeit.

Bild: Tomas Ortiz-Fernandez

Der besondere Trick in der letzten Woche besteht darin, sich vom anspruchsvollen Mara­thon­training zu erholen, ohne die erworbene Konditionierung und Tempohärte wieder einzubüßen. Dies schafft man am besten, wenn man zwar den Umfang, nicht aber die Intensi­tät des Trainings allmählich herabsetzt. Schnelleres Laufen stimuliert Muskelfasern und Kreis­lauf ausreichend, um die allmählich aufgebaute Leistungsfähigkeit lange genug zu kon­servieren. Das schnelle Laufen sollte natürlich nur eine relativ geringe Gesamtbelastung darstellen und höchstens zweimal pro Woche in einer Trainingsperiode angesetzt sein. Geeignete Tempoläufe für die letzte Woche könnten folgendermaßen aussehen, wobei als Trainingsort zwecks besserer Tempokontrolle eine 400-Meter-Bahn günstig erscheint:

4 bis 6 x 800 Meter in 5000-m-Renntempo, mit jeweils 400 Meter Trabpausen;
6 bis 10 x 400 Meter etwas schneller als das 5000-m-Tempo, ebenfalls mit 400 Meter Trabpausen.

Der Klassiker unter den „Belastungen“ in der letzten Woche vor dem Marathon ist aber eine Laufeinheit, die nach einer Einlaufphase nur fünf Kilometer im Marathon-Renntempo beinhaltet. Laufprofis laufen auch zweimal fünf Kilometer im Renntempo.

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