Marathonvorbereitung

Von 10 km zum Marathon

Der Unterschied zwischen der 10-km- und der Marathondistanz beträgt mehr als 32,195 Kilometer. Das ist wichtig für alle, die zum ersten Mal bei einem Marathon starten.

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Der Marathon hat seine eigenen Herausforderungen (Foto: Freiburg-Marathon).

Bild: Runner's World

Kaum jemand, der heute beim Thema "Ma­rathon" nicht seinen Senf beiträgt. Vertrauen sollten Sie allerdings nur solchen Experten, die tatsächlich schon einmal einen Marathon absolviert haben. Ich hörte einmal einen Sportwissenschaftler ziemlich selbstbewusst über den ­Marathon referieren. Der junge Mann redete davon, dass zwischen einem 10-km-Wettkampf und einem Marathonlauf eigentlich gar kein so großer Unterschied sei. "Der Marathon ist zwar einiges länger, aber der Zehner wird immerhin bei 90 Prozent des maximalen Sauerstoffaufnahmevermögens gerannt, der Marathon nur bei 80 Prozent", erklärte er und führte weiter aus, durchaus wissenschaftlich korrekt: "Der Zehner wird mit sage und schreibe 92 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz gerannt, ich wiederhole: 95 Prozent. Der Marathon nur mit 85 Prozent!" Auf die Nachfrage eines Zuhörers, ob er aus Er­fahrung spreche, stellte sich heraus, dass der Wissenschaftler zwar theoretisches Wissen besaß, aber keinerlei Marathon-Erfahrung.

Besteht also wirklich gar kein so großer Unterschied zwischen einem 10-km-Wettkampf und einem Marathon? Kann also nahezu jeder halbwegs Trainierte einen Marathon laufen? Wer schon einmal 42,195 Kilometer gelaufen ist, weiß: Der Unterschied ist gewaltig. Denn die Beanspruchung ist physiologisch und psychologisch eine komplett andere.

Was also macht den Unterschied zwischen einem 10-km- und einem Marathonläufer aus? Hier sind zehn Fakten, die Sie in Betracht ziehen sollten, wenn Sie erstmals an einem Marathonlauf teilnehmen wollen.

Mehr Training

1. Ein Marathontraining funktioniert tatsächlich gar nicht so viel anders als ein 10-km-­Training, doch nur was die grundlegende Systematik angeht. Der entscheidende Un­terschied ist der insgesamt sehr viel größere Laufumfang pro Woche, den der Marathon ­fordert. Ein akzeptables 10-km-Leistungs­vermögen kann man auch mit zwei- bis ­dreimal Laufen pro Woche erreichen, eine ­Marathonteilnahme setzt mindestens drei bis vier Lauftrainings pro Woche voraus, alleine um gesund zu fi­ni­shen und ohne jegliches Zeitziel. Wer Leis­tungsziele verfolgt und z. B. die 4:00-Stunden-Barriere brechen will, muss mindestens viermal wöchentlich 50 bis 60 Kilometer laufen.

2. Beim Marathontraining ist im Gegensatz zum 10-km-Training alles etwas länger, und das aus einem triftigen Grund: der Marathon ist eben mehr als viermal so lang wie ein
10-km-Lauf. Grundsätzlich sagen wir, dass ein erfolgreiches Wettkampf-Finish voraussetzt, dass man die entsprechende Distanz im Training mindestens zu drei Vierteln am Stück ­geschafft haben muss. Wer also am Tag X ­einen Zehner schaffen will, muss sieben Ki­lometer am Stück auch schon im Training ­geschafft haben. Wer einen Marathon schaffen will, sollte schon im Training gut 30 Kilometer am Stück geschafft haben.

3. Beim Marathontraining dürfen Sie dafür die Intensität vernachlässigen. Eigentlich reicht es schon, wenn Sie in der Vorbereitung nie schneller als im sogenannten »Wohlfühltempo« laufen. Hochintensive Belastungen wie zur Vorbereitung eines 10-km-Laufs ­müssen nicht sein. Das Marathon-Renntempo entspricht bei 80 Prozent der Teilnehmer einem langsameren als dem Wohlfühltempo. Wozu sollten Sie sich also im Training unnötig quälen?

4. Eine Marathonvorbereitung hat nicht nur lange Läufe zum Inhalt, sie ist auch lang. Eine erfolgreiche Marathonteilnahme setzt in der Regel 18 Monate Lauferfahrung voraus. Alleine die unmittelbare Vorbereitung erstreckt sich über zwölf Wochen, in denen Sie wöchentlich mindestens die Marathondistanz insgesamt zurücklegen.

Weniger Kopfarbeit

5. Was Sie beim 10-km-Lauf an Aggressivität brauchen, das brauchen Sie beim Marathon an‑Ruhe. Geht es beim Zehner darum, möglichst ab der Streckenhälfte alles zu geben, so kommt es beim Marathon darauf an, möglichst nie an die Grenzen zu gehen (außer auf der Zielgeraden). Abwarten können und mit den Kräften haushalten können, das macht ­einen erfolgreichen Marathonläufer aus.

6. Die Marathon-Renneinteilung sollte immer möglichst gleichmäßig sein. Wer am Anfang zu schnell losläuft, muss am Schluss doppelt dafür büßen. Wer die erste Hälfte ebenso schnell zurücklegt wie die zweite hat alles richtig gemacht. Beim Zehner ist dies anders: Da gilt es am Anfang Druck zu machen, sich auf dem zweiten Streckendrittel einzupendeln, um auf dem letzten Drittel nochmal schonungslos Gas zu geben.

7. Beim Marathon muss man lernen, sich wäh­­rend des Laufens zu entspannen, den Wettkampf »loszulassen«, einen »Tunnelblick« zu bekommen. Wer beim Marathon jeden Kilo­meter zählt, jedes Muskelzucken ernst nimmt, macht sich unnötige Gedanken, die seine Leis­tung erdrücken. Wo also beim 10-km-Lauf immer höchste Aufmerksamkeit auf die Körpersignale gefragt ist (»wie viel geht noch?«), muss der Marathonläufer abwägen, zwischen ernsthaften und »normalen« Anzeichen einer Überlastung. Deshalb hilft beim 10-km-Lauf Erfahrung im Vergleich zum Marathon nicht so viel.

Mehr Leiden

8. Laufen macht Spaß, keine Frage, und Marathon laufen auch. Dennoch wird ein Marathon auf den letzten Kilometern in der Regel von »Leiden« begleitet, ein 10-km-Lauf dagegen oft von Schmerzen. Während beim Zehner die Anhäufung der Milchsäure Muskelschmerzen verursacht, fallen diese Schmerzen beim Marathon so gut wie nicht an. Glück gehabt, denken Sie? Na ja. Dafür geht beim Marathon den Muskeln die Energie verloren, was deren Leistungsfähigkeit unmittelbar einschränkt: Sie können – ob Sie wollen oder nicht – nur noch langsam laufen, und das wiederum fällt ebenso schwer wie zuvor das schnelle Laufen.

9. Während beim 10-km-Lauf nur die aller­letz­ten Kilometer richtig »hart« werden und dies einem maximalen Zeitfenster von 15 Minuten entspricht (ausgehend von Endzeiten um 60 Minuten), kann die Leidensphase beim Marathon sich über eine Stunde und mehr erstre­cken, in der Sie sich nicht mehr frisch fühlen.

10. Für die erfolgreiche Teilnahme an einem 10-km-Lauf ernten Sie heute keinen Blumentopf mehr, wer aber einen Marathon schafft, wird zum Gesprächsthema im Freundeskreis. Sie werden sich vor Nachfragen zu Ihrem Erlebnis nicht mehr retten können, was eventuell auch zum Leiden werden kann, denn Sie sind doch mehr als nur ein Marathonläufer.

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