Hailes Tipps

Vom Weltrekordler lernen

Haile ist der beste Marathonläufer aller Zeiten. Hier sind seine acht Erfolgs-Tipps für Hobby-Marathonläufer.

Haile Gebrselassie (1,65 Meter, 56 Kilogramm, geboren am 18.4.1973) verbesserte im September 2008 in Berlin seinen eigenen Marathon-Weltrekord auf 2:03:59 Stunden. Er ist der beste Langstreckenläufer aller Zeiten: Sechs der Neun Marathons, an denen er er bisher teilnahm, gewann er auch. Nicht mitgezählt ist dabei ein Marathon in Adis Abeba, den er als 15-jähriger ohne Vorbereitung in 2:48 Stunden mitlief.

In Berlin lief Haile 2008 bereits zum zweiten Mal Weltrekord: 2:03:59!

1. GESUNDHEIT CHECKEN
Bevor Sie in die Vorbereitung auf einen Marathon starten, lassen Sie sich unbedingt erst einmal von einem Arzt gründlich untersuchen. Ich gehe alle sechs bis acht Wochen zum Arzt, um überprüfen zu lassen, wie sich meine Form entwickelt hat, nutze dies aber auch jedes Mal, um mich rundum checken zu lassen. Es gab zuletzt zu viele Todesfälle beim Marathon, und dies waren immer Läufer, die schon vor dem Start gesundheitliche Probleme hatten. Insbesondere Läufer, die bereits etwas älter sind und eventuell einer Herz-Kreislauf-Risikogruppe angehören, sollten die Marathonteilnahme auch vom Okay eines Sportmediziners abhängig machen.

2. ZEIT NEHMEN
Ich bin ein Laufprofi und tue nicht viel anderes als laufen, laufen, laufen – vor allem, wenn ich mich in der Vorbereitung auf einen Marathon befinde. Aber auch für Freizeitläufer gilt: Marathon kann man nicht mit halbem Herzen laufen. Wer ankommen will, muss den Marathon wirklich wollen. Dazu gehört auch eine langfristige Planung (ein Jahr) und Vorbereitung (mindestens sechs Monate). In dieser Phase sollten Sie beruflich und familiär ausreichend Zeit haben: Können Sie mindestens vier Tage pro Woche ein bis zwei Stunden laufen? Die exakte Dauer und der Umfang der Vorbereitung richten sich natürlich nach Ihrem Leistungspotenzial und Ihrem Leistungsziel.

3. ZIELE SETZEN
Ich weiß, was ich will, wenn ich an den Start eines Marathons gehe: gewinnen! Aber was wollen Sie? Geht es Ihnen nur ums Ankommen? Dann machen Sie sich dies vorher immer wieder klar, um nicht schließlich doch viel zu schnell loszustürmen. Wenn Sie die Messlatte aber etwas höher legen und sich ein Zeitziel setzen (4:00 Stunden, 3:30 oder 3:00), dann sollten Sie vorher abschätzen, ob dies auch realistisch ist. Ich laufe bei meinen Weltrekordrennen auch nicht einfach drauflos, sondern halte mich an einen klar definierten Zwischenzeitenplan. Meine Zielsetzung basiert auf den Ergebnissen, die ich zuvor bei kürzeren Laufdistanzen erzielt habe. Machen Sie es genauso, oder orientieren Sie sich an Ergebnissen von Lauffreunden, die ein ähnliches Niveau haben wie Sie.

4. AUSDAUER STEIGERN
Als ich mit 15 Jahren meinen ersten Marathon lief, hatte ich viel Talent und auch viel Speed, aber eins fehlte mir: Ausdauer! Die habe ich mir später in vielen Laufjahren mit Tausenden langsamen Laufkilometern erarbeitet. Für einen erfolgreichen Marathon muss man viele Kilometer laufen. Durch ein kurzes, schnelles Training ist das nicht zu ersetzen. Selbst wenn Ihr Marathonziel bei über 4:00 Stunden liegt, sollten Sie im Schnitt täglich acht bis neun Kilometer laufen. Kern des Marathontrainings ist das lockere, aber lange Laufen. Dabei wird die Kapazität des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen, gesteigert. Je mehr Sauerstoff Ihnen zur Energiegewinnung zur Verfügung steht, desto höher ist Ihre Ausdauerfähigkeit.

5. RUHEPAUSEN EINLEGEN
Ob Sie’s glauben oder nicht: Ich bin durchaus jemand, der auch mal richtig zur Ruhe kommen kann. Das muss ich auch, wenn ich dafür an anderen Tagen Vollgas geben soll. Mein Marathontraining ist so aufgebaut, dass ich mich an manchen Tagen richtig fordere, aber darauf immer eine Phase folgt, in der ich nur ganz locker laufe. Und so sollte es auch bei Ihnen sein. Und für jeden Marathonläufer gilt: Mindestens ein Tag in der Woche ist trainingsfrei. Da laufen Sie wirklich gar nicht. Ich wüsste mit einem solchen Tag viel anzufangen: meinen Schreibtisch aufräumen, mit meinen Kindern spielen …

6. TEMPO BOLZEN
Meinen Marathonweltrekord bin ich mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von über 20 km/h gelaufen. Das ist mehr als mein übliches Wohlfühltempo, das ich leicht und locker laufen kann. Also habe ich dieses „Renntempo“ vor dem Marathon trainiert – erst nur über kurze Distanzen, dann über immer längere. Sind Sie Marathoneinsteiger? Dann reicht es durchaus, wenn Sie im Rennen versuchen, von Start bis Ziel Ihr Wohlfühltempo zu laufen. Wenn Sie jedoch Ambitionen haben (3:30 Stunden oder schneller), dann müssen Sie davon ausgehen, dass auch bei Ihnen das Marathonrenntempo schneller als Ihr übliches Dauerlauftempo ist, und dann müssen Sie dies wöchentlich über 10 bis 20 Kilometer im Training testen.

7. DAS DRUMHERUM NICHT VERGESSEN
Ich sehe zwar nicht so aus, aber ich bin sehr viel häufiger im Kraftraum, als die meisten von Ihnen. Dabei geht es mir natürlich nicht darum, Muskelmasse aufzubauen, sondern meine Muskeln durch Übungen mit geringen Gewichten und vielen Wiederholungen zäher, also widerstandsfähiger zu machen. Auch in meiner Marathonvorbereitung gehört ein regelmäßiges Krafttraining für alle am Laufen beteiligten Muskelgruppen zu meinem Standardrepertoire. Also: Machen Sie doch mal ein paar Sprünge, Liegestützen und Crunches – zum Beispiel direkt nach einem leichten Dauerlauf.

8. EINE TRAININGSWOCHE
Orientieren Sie sich ruhig an einer meiner typischen Marathonvorbereitungswochen. Achten Sie darauf, dass der Rhythmus und der Charakter meiner Laufeinheiten auch in Ihrer Trainingswoche erhalten bleiben. Aber versuchen Sie bitte nicht, die Woche einfach zu kopieren.

Montag:
2 bis 3 Stunden Waldlauf mit Stretching

Dienstag:
morgens 90 Min. leichter DL (DL=Dauerlauf), Stretching
abends 60 Min. leichter DL

Mittwoch:
morgens 25 bis 35 km Straßenlauf
abends 60 Min. leichter DL

Donnerstag:
morgens 40 Min. Warmup inklusive 20 Min. Stretching, Intervalltraining: Sprints
abends 60 Min. leichter DL

Freitag:
morgens Bergintervalle: 15 bis 20 x 400 m schnell bergauf (zurück: joggen)
abends 60 Min. leichter DL

Samstag:
morgens Bahntraining, zum Beispiel 8 x 2000 m, Stretching
abends 60 Min. leichter DL

Sonntag:
morgens 60 Min. leichter DL

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