Marathonvorbereitung

Verhaltensregeln für die letzten Tage vor dem Marathon

Der Countdown läuft: Wochen haben Sie für den Marathon trainiert, da wollen Sie doch in der letzten Woche vor dem großen Tag nicht alles aufs Spiel setzen...

Berlin-Marathon Brandenburger Tor

Wer hier auf den letzten Marathonmetern richtig jubeln will, darf in den letzten Tagen vor dem Rennen keine Trainingskilometer mehr nachholen.

Bild: Norbert Wilhelmi

Vorweg das Wichtigste: In der letzten Woche vor dem Marathon können Sie nichts wettmachen, was Sie in den Wochen zuvor versäumt oder falsch gemacht haben. Ob Sie tat­säch­lich etwas falsch gemacht haben, stellt sich letztendlich erst beim Marathon selbst heraus. Und selbst wenn Sie etwas falsch gemacht haben, zeigen wir Ihnen hier, wie Sie dennoch Ih­ren Marathon schaffen.

Den Kilometerumfang reduzieren
Ein sinnvoller Marathon-Trainingsplan beinhaltet in den letzten Tagen vor einem Wettkampf ein reduziertes Training. Rein subjektiv fühlt sich der Läufer jetzt in bester Form und kann der Versuchung, hier und da noch einen zusätzlichen Trainingslauf einzubauen, oft nur schwer widerstehen. Da kommt es besonders darauf an, sich immer wieder klarzumachen, dass der Marathon das Einzige ist, was zählt, und dass zusätzliche Kilometer jetzt auf keinen Fall mehr schneller, sondern mit einiger Wahrscheinlichkeit nur müde und damit langsamer machen.

Weniger Sorge sollten Sie haben, die Entlastung (sprich: kürzere Läufe) eventuell zu übertreiben. Um sicher zu sein, auch während dieser letzten Vorbereitungsphase noch genügend für die Formerhaltung zu tun, sollten Sie weiterhin regelmäßig trainieren, dabei jedoch immer kürzere Strecken laufen. Solche verkürzten, dafür jedoch etwas schnelleren Läufe erinnern sozusagen Ihr Herz-Kreislauf-System wie auch Ihre Beinmuskulatur an die hohe Belastung, die im Wettkampf zu erwarten ist.

Spritzigkeit bewahren
Der besondere Trick in der letzten Woche besteht darin, sich vom anspruchsvollen Mara­thon­training zu erholen, ohne die erworbene Konditionierung und Tempohärte wieder einzubüßen. Dies schafft man am besten, wenn man zwar den Umfang, nicht aber die Intensi­tät des Trainings allmählich herabsetzt. Schnelleres Laufen stimuliert Muskelfasern und Kreis­lauf ausreichend, um die allmählich aufgebaute Leistungsfähigkeit lange genug zu kon­servieren.

Das schnelle Laufen sollte natürlich nur eine relativ geringe Gesamtbelastung darstellen und höchstens zweimal pro Woche in einer Trainingsperiode angesetzt sein. Geeignete Tempoläufe für die letzte Woche könnten folgendermaßen aussehen, wobei als Trainingsort zwecks besserer Tempokontrolle eine 400-Meter-Bahn günstig erscheint:
- 4 bis 6 x 800 Meter in 5000-m-Renntempo, mit jeweils 400 Meter Trabpausen;
- 6 bis 10 x 400 Meter etwas schneller als das 5000-m-Tempo, ebenfalls mit 400 Meter Trabpausen.

Der Klassiker unter den „Belastungen“ in der letzten Woche vor dem Marathon ist aber eine Laufeinheit, die nach einer Einlaufphase nur fünf Kilometer im Marathon-Renntempo beinhaltet. Laufprofis laufen auch zweimal fünf Kilometer im Renntempo.

Die Ernährung: Das Richtige, aber nicht zu viel
Wie lange Sie Ihr Zieltempo beim Marathon aufrechterhalten können, hängt auch davon ab, wie viel Kohlenhydrate zur Energiegewinnung in den Muskelzellen gespeichert sind. Teig­waren und Getreideprodukte, Kartoffeln und Obst liefern den erforderlichen Brennstoff mit hoher „Oktanzahl“.

Dennoch wäre es ein Fehler, sich nun mit Spaghetti vollzustopfen, bis nichts mehr geht. Unsere Ernährungsexpertin Dr. Liz Applegate warnt immer wieder davor, es mit dem „Kalorienbunkern“ zu übertreiben: „Gerade wäh­rend des Taperings essen Läufer in der Regel zu viel. Dies führt dann zu spürbarer Gewichts­zu­nahme und einem Gefühl von Trägheit vor dem Wettkampf. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge Glykogen speichern; alle überschüssigen Kalorien werden unweigerlich als Fett eingelagert.“

Angesichts des reduzierten Trainings reicht es völlig aus, die üblichen Mengen hochwertiger Nahrungsmittel, das heißt mit einem Anteil von 60 bis 65 Prozent Kohlenhydraten, wie gewohnt beizubehalten, um die Kohlenhydratspeicher randvoll zu packen. Lediglich in den letzten drei Tagen – und insbesondere den letzten 24 Stunden – vor dem Marathon sind einige spezielle Ernährungsregeln zu beachten.

Vor der letzten Woche
Ermitteln Sie zunächst grob Ihren täglichen Kalorienbedarf, indem Sie je nach Trainingsintensität zwischen 37 und 57 Kalorien je Kilogramm Körpergewicht ansetzen. Für einen 70 Kilogramm schweren Läufer wären dies etwa 2600 bis 4000 Kalorien. Der Kohlenhydrat­anteil sollte rund 60 Prozent ausmachen, was für einen moderat trainierenden 70-kg-Läufer eine Mindestzufuhr von 450 Gramm bedeuten würde. Der Fettanteil an den Gesamtkalorien sollte 20 bis 25 Prozent nicht übersteigen (60 bis 90 Gramm Fette), die tägliche Eiweißmenge bei 15 bis 20 Prozent (60 bis 80 Gramm) liegen. In Vorbereitung auf einen Marathon sollte die Phase der speziellen Ernährung eine Woche vor dem Wettkampf beginnen.

Noch 7 Tage
Um eine starke Gewichtszunahme zu vermeiden, solten Sie zunächst für jeden Kilometer, den Sie von nun an weniger als in einer norma­len Trainingsphase laufen, die Kalorienzufuhr um etwa 40 Kalorien reduzieren. Achten Sie gleichzeitig darauf, dass der Anteil an Kohlenhydraten hoch genug bleibt, um die Glykogenspeicher vor dem Wettkampf nicht anzugreifen. Essen Sie generell fettarme und zugleich kohlenhydratreiche Speisen wie Getreideprodukte aus dem vollen Korn, Brot und Pasta, ergänzt durch Gemüse und reichlich Obst.

Noch 5 bis 6 Tage
Essen Sie genug, damit kein Hunger aufkommt, ohne sich mit Kohlenhydraten vollzustopfen. Hunger­gefühl lässt sich am besten vermeiden, wenn Sie zu den gewohnten Zeiten essen und keine Mahlzeit auslassen.

Noch 4 Tage
Erhöhen Sie den Kohlenhydratanteil in dieser Phase auf 70 Prozent oder mehr (etwa 500 Gramm täglich). Sollte Ihnen der Appetit auf so viel Pasta und Kartoffeln mittlerweile vergangen sein, bieten sich auch Kohlenhydrate in flüssiger Form an: Fruchtsäfte und Sportdrinks sind hervorragende Spender.

Noch 3 Tage
An diesem Punkt ist das Training fast auf Null heruntergefahren. Viele Läufer fühlen sich jetzt etwas schwerfällig. Das liegt daran, dass der Körper sich einerseits an die „erzwungene“ Ruhe gewöhnt hat und zum anderen die Muskeln stärker als gewöhnlich mit Glykogen vollgepackt werden. Eine leichte Gewichtszunahme ist in dieser Phase normal. Wer jetzt die für den Marathon empfohlenen 500 Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt, sollte den Fettanteil an der Nahrung drastisch reduzieren, da die Kaloriengleichung sonst nicht mehr aufgehen kann.

Noch 2 Tage
Zwei Tage vor dem Rennen gibt es häufig einen Bruch in der Ernährungsstrategie. Das liegt z.B. an einer längeren Anreise, die den normalen Tagesablauf durcheinanderbringt und es auch infolge des Umgebungswechsels schwer macht, einen regelmä­ßigen Plan für die Mahlzeiten zu befolgen. Erkundigen Sie sich bereits im Vorfeld der Reise über das Restaurantangebot und die Einkaufsmöglichkeiten in der Nähe Ihrer Unterkunft. Am besten haben Sie stets kohlenhydratreiche, haltbare Lebensmittel wie Energie- oder Müsliriegel, Sportgetränke oder Tro­cken­früchte bei sich. Damit lässt sich jedes Nahrungsangebot optimal ergänzen. Weiterhin sind 500 bis 600 Gramm Kohlenhydrate das tägliche Er­näh­rungs­ziel. Zwei Tage vor dem Wettkampf sollte auch das Auftanken mit Flüssigkeit ernst genommen werden. Trinken Sie häufiger als üblich und im gesam­ten Tagesverlauf. Ein guter Anzeiger für ausreichen­de Hydrierung ist die Farbe des Urins. Ist er hell bis farblos, sind Sie gut hydriert.

Der Tag davor
Ruhe, zurückhaltend essen und viel trinken ist das Rezept für diesen Tag. Wenn Sie sich an den letzten Tagen kohlenhydratreich ernährt, sich bei Fetten und Proteinen zurückgehalten und dies konsequent bis zum Abend durchgehalten haben, sollten Ihre Glykogenspeicher ausreichend gefüllt sein. Um das Verdauungssystem nicht übermäßig zu belas­ten, sind am letzten Tag häufigere kleine Mahlzeiten einem großen Essen vorzuziehen. Experimentieren Sie jetzt auf keinen Fall mit Speisen, die Sie nicht kennen. Führen Sie, besonders wenn Sie erst an diesem Tag anreisen, stets eine gefüllte Trinkfla­sche bei sich (reines Wasser reicht).

Der Mahlzeit am Mittag ist besondere Aufmerksamkeit zu gönnen. Sie sollte 800 bis 1000 Kalorien betragen und wie gewohnt vorwiegend aus Kohlenhydraten bestehen. Meiden Sie blähende Speisen (Hülsenfrüchte, Broccoli usw.). Ein Bierchen wird womöglich nicht schaden, doch sollte Alkohol ansonsten tabu sein. Verzichten Sie auf Mahlzeiten mit Fisch oder Meeresfrüchten, weil hier in unseren Breitengraden am ehesten Magenprobleme auftreten könnten.

Der Marathontag
Als Faustregel gilt: eine leicht verdauliche Mahlzeit am Morgen. Drei bis vier Stunden vor dem Start aufgenommen, sollte sie mindestens 200 Gramm Kohlenhydrate enthalten, was etwa 800 Kalorien entspricht. Am schnellsten verdaut werden fett- und ballaststoffarme Speisen bzw. Getränke. Machen Sie sich wegen eventueller Schwankungen des Blutzu­cker­spiegels keine Sorgen: Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass diese sich nicht nachteilig auf die Wettkampfleistung auswirken. Rosinenbrötchen, Toast, Bananen, Sportgetränke, Pasta und Reis sind ausgezeichnete Energiespender vor dem Rennen.

Sollten Sie so früh am Morgen keinen Appetit auf feste Nahrung verspüren oder Magenproble­me befürchten, tut es auch Flüssignahrung wie ein Sportdrink, ein stark kohlenhydrathaltiges Getränk oder ein gesüßter Brei. Und wenn Ihr Urin eine Stun­de vor dem Start die richtige Farbe zeigt (siehe oben), dann brauchen Sie auch nicht bis zur letzten Sekunde vor dem Start an der Flasche hängen, denn was Sie da noch trinken, nötigt Sie eher zu einer Pinkelpause als dass es Sie optimal hydriert.

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