Marathonvorbereitung

Top-Marathonzeit durch Bahntraining

Auch für Marathonläufer kann es sich lohnen, die verstaubte 1000-m-Bestzeit noch einmal in Angriff zu nehmen.

Bahntraining für Langstreckenläufer

Bild: Urs Weber

Meine Lunge brennt, die Beine werden schwer, das Laufen ist unkoordiniert, und nur mit größter Mühe gelingt es mir, mehr strauchelnd als laufend und völlig außer Atem, den Zielstrich zu erreichen. Nach Luft japsend stehe ich auf der Laufbahn, mir wird etwas schummrig vor Augen, die Knie zittern, doch nach einigen Sekunden ­huscht ein Lächeln über mein Gesicht.

Glauben Sie nicht, ich würde gerade von meinem erfolgreichsten Marathon irgendwann in den Neunzigern berichten. Nein, in diesen bemitleidenswerten Zustand brachte ich mich vor wenigen Wochen ganz allein und aus freien Stücken, auf einer einsamen Laufbahn, in kurzen Hosen, im Regen, ohne Mitläufer, sowieso ohne Publikum. Ich wollte es einfach nur noch mal wissen. Ich wollte mit 45 Jahren herausfinden, ob ich es schaffen würde, die 1000 Meter so schnell zu laufen wie mit 15 Jahren (2:46,9 Minuten, 17. 6. 1977). „Heute so fit wie vor 30 Jahren“ wäre die Überschrift gewesen. Wäre ...

Bitte sehen Sie mir nach, dass es mein Stolz als alter Profi nicht zulässt, Ihnen zu erzählen, wie schnell ich am 29. 5. 2008 tatsächlich lief. Nur so viel verrate ich Ihnen: Ich verfehlte das Ziel bei Weitem. Aber glauben Sie mir eins: Es hat dennoch richtig Spaß gemacht. Und: In den Laufeinheiten nach dem Tausender fühlte ich mich so leicht und locker wie seit Jahren nicht mehr. Also beschloss ich, diesen Sommer an meiner Mittelstreckenfähigkeit zu arbeiten, und ich bin fest davon überzeugt, dass dies auch meinem Leistungsvermögen über die 10-Kilometer- und die Marathondistanz zugutekommt. Und bei Ihnen würde das nicht anders sein.


Überwinden Sie Ihre schlechten Erinnerungen

Erinnern Sie sich noch an Ihre Schulzeit? Da gehörte die Leichtathletik im Sportunterricht einfach dazu. Und natürlich gab es kaum einen, der gern die obligatorischen Aufwärmrunden um die Aschenbahn lief, aber man konnte sich kaum davor drücken. Und irgendwann stand dann eben auch ein 800- oder 1.000-Meter-Lauf zur Benotung an. Wissen Sie noch, wie schnell Sie damals waren? Die Erinnerungen werden unterschiedlich sein: Manche erinnern sich vielleicht an ihren leichtfüßigen Laufstil auf jungen, durchtrainierten Beinen, andere an Mühsal und Qual, weil sie eher etwas pummeliger oder unsportlicher waren. Die meisten aber dürften – im Gegensatz zu mir – eher fitter und ausdauernder sein als früher. Wenn Sie ein regelmäßig trainierender Freizeitläufer sind, dann wette ich, dass Sie die 1.000 Meter mit ein wenig Training heute schneller laufen könnten als damals.

Aber wozu, fragen Sie? Nein, nicht um es Ihrem alten Sportlehrer im Geiste noch einmal zu zeigen, sondern um jene Muskel­fasern und Energiereservoires Ihres Körpers zu aktivieren, die Sie beim normalen Lauftraining ungenutzt lassen. Im Übrigen gilt: Je schneller Sie die 1.000 Meter laufen können, desto schneller können Sie auch die 10.000 Meter laufen. Und je schneller Sie die 10.000 Meter laufen können, desto schneller können Sie einen Marathon laufen.


Für einen Marathonerfolg

Das hochintensive Mittelstreckentraining aktiviert die schnell kontrahierenden Muskel­fasern, steigert die Muskelkraft und trainiert Ihren Körper darauf, möglichst gut mit einer anaeroben Energiegewinnung zurechtzukommen. All dies führt zu einer allgemeinen Steigerung Ihres Laufniveaus. Erkennen können Sie dies daran, dass Ihr Wohlfühltempo, also das, bei dem Sie nicht außer Atem kommen, nach einem mehrwöchigen Mittelstreckentraining ein sehr viel höheres sein wird als zuvor.
Auf das Mittelstreckentraining brachte mich übrigens eine Unterhaltung mit Ter­rence Mahon, der unter anderem Trainer des US-Marathonrekordlers Ryan Hall (2:06:17 Stunden, London 2008) ist. Er erklärte mir, dass er seine Marathonläufer aus den oben genannten Gründen jedes Jahr mehrere Wochen lang eine Art Mittelstreckentraining durchführen lässt – natürlich außerhalb der Mara­thonsaison. „Was einem Ryan Hall gut tut, sollte mir allemal gut tun“, dachte ich mir. Und Ihnen empfehle ich dasselbe.
Mein achtwöchiges Training besteht aus drei wöchentlichen Kerneinheiten, von denen zwei mit einem hohen Tempo „spielen“. Bei beiden Intervalleinheiten sollten Sie sich aber nicht total verausgaben. Auffüllen können Sie die Woche (müssen Sie aber nicht!) mit weiteren ruhigen und lockeren Dauerläufen im regenerativen Bereich (70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, nie über 80 Prozent), die allerdings nicht länger als 45 Minuten dauern sollten.

8-Wochen-Plan
4 Gründe für Bahntraining