Marathon-Vorbereitung

So funktioniert das Marathon-Training

Diese Schritte müssen Sie in Ihrem Marathontraining beherzigen. Dann steht dem Marathonerfolg nichts mehr im Wege.

Trainingstipps BMW Berlin-Marathon 2011

Lange Läufe können gut an Wochenenden absolviert werden.

Bild: Tim Reinhart / pixelio.de

Allmählich den wöchentli­chen Kilometerumfang zu erhöhen ist das Grundprinzip jedes Marathon-Aufbautrainings. Die meisten Exper­ten­pläne enthalten eine Steigerung von anfangs 20 bis 50 auf schließlich 50 bis 120 Wochenkilometer in der heißen Phase, die bis mindestens zwei Wochen an den Wettkampf heranreicht. Überträgt man die Kilometerumfänge der meisten Marathontrainings­pläne in ein Kurvendiagramm, erkennt man, dass die Linie Woche für Woche allmählich steigt, bis sie schließlich in der unmittelbaren Vorwettkampfphase steil fällt. In der Realität verläuft die Entwicklung in aller Regel nicht so kontinuierlich. Man sollte mit Höhen und Tiefen, Phasen deutlicher Steigerung, aber auch der Stagnation rechnen. Für Ausfallzeiten durch Zeitmangel, kleine Verletzungen etc. raten wir: Wenn Sie sporadisch eine oder zwei Einheiten auslassen müssen, fahren Sie anschließend genau nach Plan fort. Nur wenn ganze Trainingswochen ausfallen, sollten Sie ebenso viel Zeit in Ihrem Plan zurückgehen und an dieser Stelle weitermachen.

Supercoach-Strategie
Absolvieren Sie den einen oder anderen längeren Lauf in einem Umfeld, das dem des beabsichtigten Marathons nahe kommt. Beachten Sie dabei Untergrund, Streckenprofil, zu erwartende Tem­peraturen, Tageszeit und Ähnliches, und simulieren Sie dann möglichst die Bedingun­gen, mit denen Sie im Wettkampf zu rechnen haben – auch wenn Sie vielleicht etwas mehr Zeit investieren müssen, um erst zu einem geeigneten Gelände zu fahren.

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