Marathontraining effektiv im Arbeitsalltag unterbringen.

Sieben Stunden Training pro Woche

Sie haben schon viel Marathon-Erfahrung gesammelt und wollen es jetzt richtig wissen.

Marathontraining effektiv im Arbeitsalltag unterbringen.

Das Läuferfeld beim Darmstadt-Marathon.

Bild: Tomas Ortiz-Fernandez

Für die meisten Läufer ist es das Größte, einmal in ihrem Leben einen Marathon durchgelaufen zu sein, egal wie schnell oder wie langsam – Hauptsache geschafft. Jemand, der – so wie Sie – sieben Stunden pro Woche läuft, hat aber natürlich ganz andere Ziele. Sie folgen einem Trainingsplan, der sich nur wenig von den Plänen richtig erfolgreicher Marathonläufer unterscheidet. Männer bleiben mit einem solchen Plan in der Regel „problemlos“ unter 3:10 Stunden, Frauen mindestens unter 3:30 Stunden.

Ich denke, ein Läufer, der sieben Stunden pro Woche trainiert, sollte bereits einige Marathonerfahrung haben, seit mindestens vier Jahren laufen und regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen. Solch ein Läufer will vor allem eins: schneller werden. Aber schneller wird man auch auf der Marathonstrecke nicht durch langsames Traben, sondern nur, wenn man auch im Training von Zeit zu Zeit schnell läuft. Und so heißt auch für ambitionierte Marathonläufer der Schlüssel zum Erfolg Tempoläufe.

Mit der Schnelligkeit spielen
Was den ambitionierten Läufer vom Hobby- oder Freizeitläufer abhebt, ist das Spiel mit dem Tempo, das zweimal pro Woche – zusätzlich zum obligatorischen wöchentlichen langen Lauf – auf seinem Trainingsplan steht. Ob Tempoläufe, Intervalltraining, Fahrtspiel oder Tempodauerlauf –­ all das sind Elemente eines hochintensiven Trainings, bei dem das gelaufene Tempo mindestens dem Marathon­renntempo entspricht. (So bezeichnen wir die Geschwindigkeit, die Sie im Marathon, also über die vollen 42,195 Kilometer, durchlaufen wollen). Bei den meisten Trainingsein­heiten ist das Tempo sogar noch viel höher.

Aber was passiert nun bei diesem hohen Tempo, und warum ist dieses Training nicht nur intensiv, sondern effektiv? Die Antwort: Bei einem Tempotraining werden die anaeroben Energiesysteme trainiert. Das sind die Systeme, die unter „Sauerstoffschuld“ arbeiten. Bei einem hohen Lauftempo wird der Sauerstoffbedarf des Körpers zur Gewinnung von Energie durch den Abbau von in der Muskulatur und in der Leber gespeichertem Glykogen nicht mehr ausreichend gedeckt. Die Folge: Im Muskel bildet sich leistungshemmende Milchsäure. Aber durch wiederholtes intensives Trainieren wird der Körper geschult, „Puffersubstanzen“ im Blut zu bilden, die die anfallende Milchsäure auffangen und letztlich eine höhere Übersäuerung möglich machen. Ohne ein solches spezifisches Training lässt sich ein höheres Tempo nicht über einen längeren Zeitraum durchhalten.

In unserem 7-Wochenstunden-Training haben wir jeweils am Anfang und Ende der Woche eine Tempoeinheit eingeplant: meist dienstags die sogenannten Tempoläufe und freitags einen Tempodauerlauf.

Auf Wettkämpfe einstellen
Ihr großes Ziel ist der Marathon – der Höhepunkt eines zwölf Wochen langen Vorspiels. Damit Sie aber nicht übermotiviert sind und sich beizeiten mit der Wettkampfatmosphäre vertraut machen, empfehlen wir, im Vorfeld des Marathons an zwei Wettkämpfen über kür­zere Distanzen teilzunehmen. Die von uns empfohlene Streckenlänge: 10 Kilometer. Diese Wettkämpfe dienen erstens der Überprüfung Ihrer Form, zweitens – da Sie „voll aus dem Marathontraining gelaufen“ werden – als harte Tempolaufeinheiten und drittens als hervorragende Möglichkeit, um sich schon einmal an das Wettkampfprozedere (Anreise, Aufwärmen, Startaufstellung und so weiter) zu gewöhnen. Wir haben nur zwei Wettkämpfe in die Vorbereitung integriert, da diese sehr viel beanspruchender sind als eine gewöhnliche Laufeinheit und Sie sich Ihre Kraftreserven lieber für den Marathon aufsparen sollen. Außerdem müssen Sie im Training immer Rücksicht auf solche Vorbereitungswettkämpfe nehmen, auch wenn Sie diese gar nicht so ernst nehmen.

Profis: 7 Stunden Training in der Woche
Sie wollen wissen, was Sie wirklich drauf­haben? Sie laufen seit Jahren und haben Marathonerfahrung? Sie finden ausreichend Zeit und familiäre Unterstützung für ein aufwendiges Training? Dies ist der richtige Trainingsplan für Sie. Wichtig: eine aus­gewogene Mischung aus Belastungen und Regeneration sowie viele lange Läufe.
Wichtig: Nur nichts übertreiben! Gewöhnen Sie sich langsam an die Belastungen.

Unser Trainingsvorschlag
Zeitziel: 3:10 (Männer) oder 3:30 (Frauen)

1. Woche
Mo 45 Min. ruDL
Di 60 Min. loDL
Mi 45 Min. ruDL, anschl. 5 Steigerungen
Do TL im 10-km-Renntempo: 8 x 1 km (2:30 Min. TP)
mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
Fr 40 Min. ruDL
Sa 40 Min. loDL
So 1:45 Stunden laDL
= 6:40 Stunden

2. Woche
Mo 50 Min. ruDL
Di 45 Min. loDL
Mi TL im 10-km-Renntempo: 4 x 2 km (3:30 Min. TP)
mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
Do 60 Min. ruDL
Fr 40 Min. loDL
Sa 40 Min. ruDL, anschl. 5 Steigerungen
So 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf
= 5:00 Stunden (plus Wettkampf)

3. Woche
Mo 40 Min. loDL
Di 40 Min. loDL
Mi 1:10 Stunden loDL
Do 50 Min. FS mit Ein- und Auslaufen
Fr 45 Min. ruDL
Sa 45 Min. loDL
So 2:00 Stunden laDL
= 6:50 Stunden

4. Woche
Mo 40 Min. loDL
Di TL im Halbmarathon-Renntempo: 4 x 3 km (TP 5 Min.)
mit je 7 Min. Ein- und Auslaufen
Mi 45 Min. laDL
Do 50 Min. loDL
Fr 30 Min. im Marathon-Renntempo mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
Sa 40 Min. ruDL
So 2:00 Stunden laDL
= 6:45 Stunden

5. Woche
Mo 45 Min. loDL
Di TL im 10-km-Renntempo: 15 x 400 m (200 m TP)
mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
Mi 45 Min. ruDL
Do 40 Min. loDL
Fr 35 Min. im Marathon-Renntempo mit je 10 Min. Ein- u. Auslaufen
Sa 40 Min. ruDL
So 2:15 Stunden laDL
= 6:50 Stunden

6. Woche
Mo 40 Min. ruDL
Di 40 Min. loDL
Mi TL im 10-km-Renntempo: 4 x 1 km (3 Min. TP)
mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
Do 30 Min. loDL
Fr 30 Min. loDL
Sa 20 Min. laDL, anschl. 5 Steigerungen
So Halbmarathon-Wettkampf
= 3:25 Stunden (plus Wettkampf)

7. Woche
Mo 40 Min. laDL
Di 50 Min. ruDL
Mi 40 Min. loDL
Do 60 Min. loDL
Fr 50 Min. FS mit Ein- und Auslaufen
Sa 40 Min. loDL
So 2:15 Stunden laDL
= 6:55 Stunden

8. Woche
Mo 40 Min. ruDL
Di TL im 10-km-Renntempo: 10 x 1 km (2:30 Min. TP)
mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
Mi 40 Min. ruDL
Do Ruhetag
Fr 40 Min. im Marathon-Renntempo mit Ein- u. Auslaufen
Sa 40 Min. ruDL
So 2:30 Stunden laDL
= 6:35 Stunden

9. Woche
Mo 40 Min. loDL
Di 50 Min. ruDL
Mi TL im 10-km-Renntempo: 5 x 2 km (3 Min. TP)
mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
Do Ruhetag
Fr 40 Min. im Marathon-Renntempo mit Ein- u. Auslaufen
Sa 40 Min. ruDL
So 2:30 Stunden laDL
= 6:30 Stunden

10. Woche
Mo 40 Min. loDL
Di TL im 10-km-Renntempo: 10 x 400 m (200 m TP)
mit je 10 Min. Ein- u. Auslaufen
Mi 40 Min. ruDL
Do 1:30 Stunden laDL
Fr 30 Min. loDL
Sa 40 Min. loDL, anschl. 5 Steigerungen
So 10-km-Wettkampf
= 4:50 Stunden (plus Wettkampf)

11. Woche
Mo 30 Min. ruDL
Di 30 Min. loDL
MI TL im 10-km-Renntempo: 1, 2, 3, 2, 1 km (2,3,5,3 Min. TP)
mit je 10 Min. Ein- und Auslaufen
Fr 1:20 Stunden laDL, anschließend 5 Steigerungen
Sa 30 Min. loDL
= 4:00 Stunden

12. Woche
Mo 40 Min. loDL
Di 5 km im Marathon-Renntempo mit Ein- u. Auslaufen
Do 30 Min. loDL
Sa 20 Min. laDL
So MARATHON

laDL = langsamer Dauerlauf, Puls 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
ruDL = ruhiger DL, 75 bis 80 Prozent HFmax
loDL = lockerer DL, 80 bis 83 Prozent HFmax
züDL = zügiger DL, 83 bis 85 Prozent HFmax
FS = Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl, der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst
TL= Tempoläufe
TP= Trabpause
Steigerungen= Lauf über 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird

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Marathon mit Zeitnot