Mit Alternativ-Terminen

Plan B nach geplatztem Start beim New-York-Marathon

Der New-York-Marathon hätte Ihr Leistungshöhepunkt sein sollen. Wir zeigen, welche Möglichkeiten für Alternativ-Starts Sie haben und wie Sie dafür trainieren.

Läufer bei anstrengendem Training

Jetzt bloß nicht zu hart trainieren. Sie müssen die Form halten, dürfen sich aber nicht überanstrengen.

Bild: iStockphoto.com / Maridav

Alles lief auf das große Ziel hinaus, den New-York-Marathon. Der Leistungshöhepunkt hätte am 4. November 2012 sein sollen. Aber das Rennen fand nicht statt. Mit diesem Problem sind tausende Läufer nun konfrontiert. Ist all die Plackerei im Vorfeld umsonst gewesen? Nein! Wir verraten Ihnen, wie Sie auch zu Ihrem Plan-B-Rennen immer noch in Topform sind, egal ob es in einer oder vier Wochen ist. Das Wichtigste ist jetzt, die allgemeine Fitness zu behalten, ohne sich dabei völlig kaputt zu machen. Je früher das Alternativ-Rennen stattfindet, je geringer muss das Trainingspensum sein. Für ein Rennen beispielsweise, das in zwei Wochen stattfindet, beruhigt es sicherlich vorher nochmal 30 Kilometer zu laufen, aber ein kürzerer Dauerlauf ist hier viel effektiver.

Sie haben noch eine Woche bis zum Marathon:

Montag: 30 Minuten lockerer Lauf
Dienstag: 2 km einlaufen, 5 km im Marathon-Renntempo, 2 km auslaufen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 20 Minuten langsamer Lauf, anschließend 3 Steigerungen
Freitag: Ruhetag
Samstag: 15 Minuten langsamer Lauf, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag: Marathon

Mögliche Läufe hierfür:
10.11.2012 Richmond-Marathon, Richmond Virginia USA
10.11.2012 Herbstlanglauf Suderburg, Suderburg Niedersachsen
10.11.2012 Zeiler Waldmarathon, Zeil Bayern
11.11.2012 Istanbul Eurasia Marathon, Istanbul Türkei
11.11.2012 Beirut-Marathon, Beirut Libanon
11.11.2012 Tessin-Marathon, Tenero Schweiz
11.11.2012 Steinfurter-Cross-Marathon, Steinfurt Nordrhein-Westfalen
11.11.2012 Malibu International Marathon, Malibu USA

Sie haben noch 2 Wochen bis zum Marathon:

Erste Woche:
Montag: 45 Minuten lockerer Lauf
Dienstag: 30-40 Minuten Alternativ-Training
Mittwoch: Tempolauf (zum Beispiel 15-20 Minuten, zusätzliches Aufwärmen und Cool-down)
Donnerstag: 30-40 Minuten Alternativ-Training
Freitag: 40 Minuten lockerer Lauf
Samstag: 16-19 km langer Lauf
Sonntag: Ruhetag

Zweite Woche: Woche des Rennens (normale Tapering-Woche)
Montag: 30 Minuten lockerer Lauf
Dienstag: 2 km einlaufen, 5 km im Marathon-Renntempo, 2 km auslaufen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 20 Minuten langsamer Lauf, anschließend 3 Steigerungen
Freitag: Ruhetag
Samstag: 15 Minuten langsamer Lauf, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag: Marathon

Mögliche Läufe hierfür:
17.11.2012 Lipperland-Marathon, Dörentrup Nordrhein-Westfalen
17.11.2012 Untertage-Marathon, Sondershausen Thüringen
17.11.2012 Bornaer Marathon, Borna Sachsen
18.11.2012 Valencia-Marathon, Valencia Spanien
18.11.2012 Frauenfelder Marathon, Frauenfeld Schweiz
18.11.2012 Turin-Marathon, Turin Italien
18.11.2012 Yokohama-Marathon, Yokohama Japan
18.11.2012 Werdauer Herbstmarathon, Werdau Sachsen

Sie haben noch 3 Wochen bis zum Marathon:

Erste Woche:
Montag: 50-60 Minuten lockerer Lauf
Dienstag: 40-45 Minuten Alternativ-Training
Mittwoch: Tempolauf (zum Beispiel 20 Minuten, zusätzliches Aufwärmen und Cool-Down)
Donnerstag: 40-45 Minuten Alternativ-Training
Freitag: 40 Minuten lockerer Lauf
Samstag: 19-23 km langer Lauf
Sonntag: Ruhetag

Zweite Woche:
Montag: 45 Minuten lockerer Lauf
Dienstag: 30-40 Minuten Alternativ-Training
Mittwoch: Tempolauf (zum Beispiel 15-20 Minuten, zusätzliches Aufwärmen und Cool-Down)
Donnerstag: 30-40 Minuten Alternativ-Training
Freitag: 40 Minuten lockerer Lauf
Samstag: 13-16 km langer Lauf
Sonntag: Ruhetag

Dritte Woche: Woche des Rennens (normale Tapering-Woche)
Montag: 30 Minuten lockerer Lauf
Dienstag: 2 km einlaufen, 5 km im Marathon-Renntempo, 2 km auslaufen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 20 Minuten langsamer Lauf, anschließend 3 Steigerungen
Freitag: Ruhetag
Samstag: 15 Minuten langsamer Lauf, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag: Marathon

Möglicher Lauf hierfür:
25.11.2012 Firenze-Marathon, Florenz Italien

Sie haben noch 4 Wochen bis zum Marathon:

Erste Woche:
Montag: 50-60 Minuten lockerer Lauf
Dienstag: 40-45 Minuten Alternativ-Training
Mittwoch: Tempolauf oder Sprinttraining (zum Beispiel 20 Minuten, zusätzliches Aufwärmen und Cool-Down)
Donnerstag: 40-45 Minuten Alternativ-Training
Freitag: 40 Minuten lockerer Lauf
Samstag: 24-26 km langer Lauf
Sonntag: Ruhetag

Zweite Woche:
Montag: 50-60 Minuten lockerer Lauf
Dienstag: 40-45 Minuten Alternativ-Training
Mittwoch: Tempolauf oder Sprinttraining (zum Beispiel 15-20 Minuten, zusätzliches Aufwärmen und Cool-Down)
Donnerstag: 40-45 Minuten Alternativ-Training
Freitag: 40 Minuten lockerer Lauf
Samstag: 19 km langer Lauf
Sonntag: Ruhetag

Dritte Woche:
Montag: 45 Minuten lockerer Lauf
Dienstag: 30-40 Minuten Alternativ-Training
Mittwoch: Tempolauf (zum Beispiel 15-20 Minuten, zusätzliches Aufwärmen und Cool-Down)
Donnerstag: 30-40 Minuten Alternativ-Training
Freitag: 40 Minuten lockerer Lauf
Samstag: 13-16 km langer Lauf
Sonntag: Ruhetag

Vierte Woche: Woche des Rennens (normale Tapering-Woche)
Montag: 30 Minuten lockerer Lauf
Dienstag: 2 km einlaufen, 5 km im Marathon-Renntempo, 2 km auslaufen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 20 Minuten langsamer Lauf, anschließend 3 Steigerungen
Freitag: Ruhetag
Samstag: 15 Minuten langsamer Lauf, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag: Marathon

Mögliche Läufe hierfür:
01.12.2012 Twistesee-Adventsmarathon, Bad Arolsen
02.12.2012 Bertlicher Straßenläufe, Herten Nordrhein-Westfalen
02.12.2012 Fukuoka-Marathon, Fukuoka Japan
02.12.2012 Singapur-Marathon, Singapur

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