Marathonvorbereitung

Noch 7 Tage bis zum Marathon

09092010_nudeln

Kohlenhydratspeicher auffüllen.

Bild: Runner's World Archiv

Um eine starke Gewichtszunahme zu vermeiden, solten Sie zunächst für jeden Kilometer, den Sie von nun an weniger als in einer norma­len Trainingsphase laufen, die Kalorienzufuhr um etwa 40 Kalorien reduzieren. Achten Sie gleichzeitig darauf, dass der Anteil an Kohlenhydraten hoch genug bleibt, um die Glykogenspeicher vor dem Wettkampf nicht anzugreifen. Essen Sie generell fettarme und zugleich kohlenhydratreiche Speisen wie Getreideprodukte aus dem vollen Korn, Brot und Pasta, ergänzt durch Gemüse und reichlich Obst.

Noch 5 bis 6 Tage
Essen Sie genug, damit kein Hunger aufkommt, ohne sich mit Kohlenhydraten vollzustopfen. Hunger­gefühl lässt sich am besten vermeiden, wenn Sie zu den gewohnten Zeiten essen und keine Mahlzeit auslassen.

Noch 4 Tage
Erhöhen Sie den Kohlenhydratanteil in dieser Phase auf 70 Prozent oder mehr (etwa 500 Gramm täglich). Sollte Ihnen der Appetit auf so viel Pasta und Kartoffeln mittlerweile vergangen sein, bieten sich auch Kohlenhydrate in flüssiger Form an: Fruchtsäfte und Sportdrinks sind hervorragende Spender.

Noch 3 Tage
An diesem Punkt ist das Training fast auf Null heruntergefahren. Viele Läufer fühlen sich jetzt etwas schwerfällig. Das liegt daran, dass der Körper sich einerseits an die „erzwungene“ Ruhe gewöhnt hat und zum anderen die Muskeln stärker als gewöhnlich mit Glykogen vollgepackt werden. Eine leichte Gewichtszunahme ist in dieser Phase normal. Wer jetzt die für den Marathon empfohlenen 500 Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt, sollte den Fettanteil an der Nahrung drastisch reduzieren, da die Kaloriengleichung sonst nicht mehr aufgehen kann.

Noch 2 Tage
Zwei Tage vor dem Rennen gibt es häufig einen Bruch in der Ernährungsstrategie. Das liegt z.B. an einer längeren Anreise, die den normalen Tagesablauf durcheinanderbringt und es auch infolge des Umgebungswechsels schwer macht, einen regelmä­ßigen Plan für die Mahlzeiten zu befolgen. Erkundigen Sie sich bereits im Vorfeld der Reise über das Restaurantangebot und die Einkaufsmöglichkeiten in der Nähe Ihrer Unterkunft. Am besten haben Sie stets kohlenhydratreiche, haltbare Lebensmittel wie Energie- oder Müsliriegel, Sportgetränke oder Tro­cken­früchte bei sich. Damit lässt sich jedes Nahrungsangebot optimal ergänzen. Weiterhin sind 500 bis 600 Gramm Kohlenhydrate das tägliche Er­näh­rungs­ziel. Zwei Tage vor dem Wettkampf sollte auch das Auftanken mit Flüssigkeit ernst genommen werden. Trinken Sie häufiger als üblich und im gesam­ten Tagesverlauf. Ein guter Anzeiger für ausreichen­de Hydrierung ist die Farbe des Urins. Ist er hell bis farblos, sind Sie gut hydriert.

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