Die Wochen nach dem Saison-Höhepunkt

Nach dem Marathon: Regenerationspläne für alle

Der Marathon ist gelaufen. Was nun? Regeneration und bewusst ruhiges Training sollten nun auf dem Programm stehen.

Nach dem Marathon: Regenerationspläne für alle

Einen Marathon zu bestreiten kostet Kraft - der Körper muss sich danach erst wieder erholen.

Bild: istockphoto.com / fotokostic

Das Zwei-Phasen-Prinzip

Der Trainingswinter teilt sich – egal ob Sie Laufanfänger oder Laufweltmeister sind – immer in zwei Perioden: 1. die so genannte „Regenerationsphase“ und 2. die „Wintertrainingsphase“. In der ersten Phase, der Regenerationsphase, wird dem Körper eine Ruhepause gegönnt, in der nur wenige Läufe, dafür aber alternative Sportarten auf dem Programm stehen. In der zweiten Phase, der Wintertrainings- phase, werden die Grundlagen für einen Leistungsfortschritt im kommenden Jahr gelegt.

Die Nachsaison
Die Laufsaison ist vorbei. Ein Teil hat gerade (erfolgreich) an einem Herbstmarathon teilgenommen, andere haben einen aktiven Herbst mit mehreren Wettkämpfen über kürzere Laufdistanzen hinter sich. Die Trainingsexperten sprechen deshalb von der „Nachsaison”, weil es die Zeit unmittelbar nach diversen Höhepunkten der Hauptlaufsaison ist. Sie ist gekennzeichnet durch eine Erschöpfung des Läufers (auch wenn die meisten von Ihnen in der Regel diese nicht zu spüren scheinen) und deshalb durch ein Minimum an Trainingsaufwand. Auf einen Marathon folgen teilweise sogar Wochen absoluter Laufpause. Danach stehen weitere zwei bis vier Wochen regenerative Trainingsmaßnahmen auf dem Programm.

Die Anzahl der Trainingseinheiten und der Gesamtumfang des Trainings sollten in der Nachsaison nicht mehr als 20 - 30 Prozent der Haupttrainingswochen betragen. Sind Sie also in der Saison bis zu 60 Kilometer pro Woche gelaufen, sollten Sie in der Nachsaison nur zwischen zehn und 20 Kilometer pro Woche laufen. Das regenerative Training gibt Ihrem Körper Zeit, wieder zu Kräften zu kommen, und bietet Ihnen die Möglichkeit (soweit nötig), Abstand vom Trainingsalltag zu nehmen.

Wichtig: Die Regenerationsphase sollte eine vollständige Erholung des Muskel-, Skelett- sowie des Herz-Kreislauf- Systems bedingen. Während der Regenerationsphase nimmt Ihre Leistungsfähigkeit nicht komplett ab. Davor haben ja meist diejenigen Angst, die niemals ihr Training reduzieren. Ein gewisser Leistungsverlust geht mit der Ruhephase natürlich einher, und das ist auch gut so, denn er ist erst das Zeichen für eine echte Erholung. Übrigens: Wenn eine Regenerationsphase mit leichter sportlicher Aktivität durchgeführt wird (aktive Erholung), nimmt die Leistungs- fähigkeit gar nicht so rapide ab wie befürchtet: Eine Untersuchung der amerikanischen Sportwissenschaftler Burke und Thompson aus dem Jahre 1986 zeigte zwar, dass eine zehntägige absolute Ruhepause bei 15 ambitionierten Langstrecklern (Trainingsaufwand: 80 km/Woche) zu einer Reduzierung des Plasma- volumens um fünf Prozent und einem Anstieg der Ruheherzfrequenz um neun Schläge pro Minute führte, aber deren maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, der wichtigste Parameter der Ausdauerleistungsfähigkeit, unverändert blieb.

Anmerkung: Viele Läufer werden angesichts der vier Wochen langen Regenerations- phase unter „Entzugserscheinungen” leiden, aber oft hilft ihnen eine sportliche Ersatzbefriedigung auf dem Fahrrad oder im Wasser über die mehr oder weniger lauffreie Zeit hinweg. Sie kann dazu dienen, die Gelenkbeweglichkeit zu erhalten, Herz-Kreislauf schonend zu belasten und beim Laufen vernachlässigte Muskelgruppen aufzubauen.

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