Uta Pippig

Meine Lauftipps für den Boston-Marathon

Uta Pippig siegte beim Boston-Marathon 1994, 1995 und 1996. Die heute in den USA lebende Läuferin gibt Tipps für den Boston-Marathon am 15. April.

Denjenigen unter Euch, die schon einmal am Boston-Marathon teilgenommen haben, ist die hügelige Strecke dieses wunderschönen Rennens sicher noch in lebhafter Erinnerung. Ich denke auch an die leidenschaftlichen Läufer, die jedes Jahr am dritten Montag im April – am Tag des traditionellen „Patriots‘ Day“ – diesen herausfordernden Kurs in Angriff nehmen, wie beispielsweise Dick und Rick Hoyt – das legendäre Vater-und-Sohn-, Läufer-und-Rollstuhl-Duo – die erstaunliche 30 Boston-Marathonläufe absolvieren konnten! Und unseren Marathon-Einsteigern möchte ich mit auf den Weg geben, dass es großen Spaß machen kann, diesen spektakulären Kurs mit einer guten Planung und der richtigen Rennstrategie zu meistern.

Hier auf der Beacon Street bei Meile 25 ist das Marathon-Ziel in Boston bald erreicht.

Bild: Pingswept / Wikimedia Commons

Mit Dankbarkeit blicke ich auf meine Rennen in Boston zurück und kann Euch von den vielen schönen Erinnerungen erzählen: an den frischen und belebten Frühlingsmorgen am Start in Hopkinton, an die kurvenreichen und recht engen Landstraßen zu Beginn der Marathonstrecke, an den hügeligen Kursverlauf des Rennens, an die begeisterten Frauen des Wellesley College – falls Ihr beim Boston-Marathon an den Start geht, könnt Ihr Euch dort auf besonders großen Jubel freuen – und schließlich an die lange in die Stadt hineinführende Straße, von der man einen tollen Blick auf die Skyline Bostons werfen und die sich nähernde Ziellinie spüren kann. Nie werde ich die atemberaubende Atmosphäre, die fürsorglichen Menschen, die den Boston-Marathon so sehr lieben, und natürlich die vielen sportbegeisterten Fans Neuenglands vergessen, die kurz vor dem Ziel in bis zu zehn Reihen hintereinander am Straßenrand stehen, um die Läufer zu begrüßen.

Doch was hat es nun mit dieser Marathonstrecke in Boston auf sich? Warum sind einige von uns besorgt darüber, genügend Hügelläufe oder spezielle Bergaufläufe in das verbleibende Training zu integrieren, um bestens auf diesen Kurs vorbereitet zu sein? Andere fragen sich dagegen: „…renne ich vielleicht auf zu bergigen Strecken und verliere dadurch einen Teil meiner Schnelligkeit, die ich ebenso wie meine Kraftausdauer für diesen Marathon benötige?”

Ständiges Wechselspiel
Auch wenn die Boston-Marathonstrecke (ein Punkt-zu-Punkt-Kurs und insgesamt abfallend) für seine sanften Hügel und einige herausfordernde Bergauf- und Bergab-Passagen bekannt ist, gibt es viele flache sowie leicht abfallende Streckenabschnitte, auf denen man leicht laufen kann. Deshalb ist es beim Boston-Marathon so entscheidend, auf diesem Terrain entspannt zu rennen und einen guten Laufrhythmus beizubehalten – solange es möglich ist. Die Strecke erfordert eine gute Lauftechnik, um das ständige Wechselspiel der verschiedenen Bergauf- und Bergab-Abschnitte erfolgreich zu meistern und auch auf den dazwischen liegenden flachen Strecken flüssig laufen zu können.

Viele Läufer, die ich für den Boston-Marathon trainiert habe, stellten mir interessante Fragen, wie beispielsweise nach der besten Technik beim Bergabrennen, nach der Wettkampfstrategie oder wie man sich während der letzten Wochen vor dem Boston-Marathon optimal darauf vorbereitet. Dank der Zusammenarbeit mit diesen wunderbaren Athleten und meiner eigenen Erfahrungen, die ich während der Vorbereitungen auf sieben Boston-Marathonrennen in den 90er Jahren sammeln konnte, hatte ich reichlich Gelegenheit, mich mit dem Gelände vertraut zu machen.

Aus der Vielzahl an wichtigen Informationen habe ich einige für Euch zusammengestellt, von denen ich glaube, dass sie entscheidend sind für ein erfolgreiches Rennen in Boston. Denjenigen unter Euch, die den Boston-Marathon schon einmal gelaufen sind, werden sie gewiss sehr bekannt vorkommen.

Schwierige erste Meile
Hopkinton ist ein wunderschöner Ort und für uns Läufer am Patriots’ Day stets ein großartiger Gastgeber – außerdem ist er für die Teilnehmer des Boston-Marathons der Punkt, „an dem alles beginnt“. Die Boston Athletic Association (B.A.A.) meistert mit Bravour die schwierige Aufgabe, trotz des relativ engen Startbereichs allen Teilnehmern einen reibungslosen Start zu gewährleisten. Zu Beginn des Boston-Marathons sind Achtsamkeit und Geduld gefragt, denn es kann einige Minuten dauern, bis das Läuferfeld sich etwas auseinander gezogen hat. Auf den ersten sieben Kilometern geht es von Hopkinton hinunter nach Ashland, davon haben die ersten 1,6 Kilometer mit einem Höhenunterschied von rund 40 Metern das stärkste Gefälle. Oftmals scheint dies der heikelste und am schwersten einschätzbare Abschnitt der Strecke zu sein, denn viele Läufer beginnen ihren Boston-Marathon zu schnell. Es fühlt sich an wie ein „lockerer Lauf“ – doch bitte, lasst Euch davon nicht täuschen. Die trügerischsten Abschnitte beim Boston-Marathon sind die Bergab-Passagen, und das gilt ganz besonders für diese.

Beginnt Euer Rennen locker und bleibt entspannt, widersteht der Versuchung, bergab schnell zu rennen oder „Zeit gut zu machen“ – das ist eine weitverbreitete Fehleinschätzung. Behaltet auf den Bergab-Abschnitten einen lockeren Laufrhythmus bei und konzentriert Euch darauf, auf den ersten acht Kilometern des Boston-Marathons Eure geplante Durchschnittsgeschwindigkeit für Euren Marathon zu halten, dadurch könnt Ihr spätere Probleme, wie eine ermüdete Oberschenkelmuskulatur, vermeiden.

Habt Ihr nach etwa acht Kilometern Framingham erreicht, könnt Ihr über mehrere Kilometer eine überwiegend flache Strecke mit ein paar kleinen sanften Hügeln genießen. Dieser Abschnitt des Boston-Marathons ist zudem bestens geeignet, einen guten Laufrhythmus zu finden. Vielleicht könnt Ihr Euch auch einem oder mehreren Mitstreitern für eine Weile anschließen, so wird es Euch leichter fallen, Euren Zeitplan einzuhalten. Teilt den Boston-Marathon gedanklich in einzelne, kurze Abschnitte auf – und konzentriert Euch nur darauf, von einem Punkt zum nächsten zu kommen. Ihr könntet Euch beispielsweise von Wasserstation zu Wasserstation denken.

Nach 16 Kilometern habt Ihr bereits knapp dreieinhalb Kilometer durch Natick zurückgelegt und rennt über einige Hügel bis zur Kilometer-Marke 21 in Wellesley. Das ist genau der richtige Zeitpunkt, um sich schon auf den Jubelsturm und die Anfeuerungsrufe zu freuen, mit denen die begeisterten Studenten des Wellesley College Euch empfangen werden. Diese legendäre, als „Screech Tunnel” bekannte Passage mag Euch sogar dabei helfen, die ersten Anzeichen von Müdigkeit zu vergessen, die Ihr vielleicht spürt. Genießt die Energie der begeisterten Menge, saugt sie tief in Euch auf, sie kann eine gute Unterstützung dafür sein, den nächsten Abschnitt des Boston-Marathons erfolgreich zu bewältigen.

Homepage von Uta Pippig

Bild: Redaktion

Blick auf die Homepage von Uta Pippig.

Die Müdigkeit einfach abzuschütteln
Die etwas sanfteren Hügel begleiten Euch nun bis kurz hinter die 25-Kilometer-Marke. Das nächste Teilstück – nicht ganz 1,6 Kilometer lang – zählt zu meinen Lieblingsabschnitten beim Boston-Marathon (und für Eliteläufer gehört er zu den strategisch interessanten Punkten). Auf dieser sanft abfallenden Strecke habt Ihr bis Kilometer 26,4 die wunderbare Gelegenheit, etwas von Eurer Müdigkeit einfach abzuschütteln. Doch was noch wichtiger ist, Ihr könnt sie dazu nutzen, Euch mental auf Newton und die berühmten Hügel vorzubereiten.

Als erstes kommen vier eher sanfte Hügel – mit einem ständigen Wechsel von Bergauf- und Bergabläufen – die Ihr hoffentlich so meistert, dass Euch noch genügend Reserven für die letzten drei Hügel, die sogenannten Newton Hills bleiben. Der bekannteste von ihnen ist der „Heartbreak Hill“.

Der „Heartbreak Hill“
Nach etwa 28 Kilometern signalisiert eine Rechtskurve an der Newton Fire Station, dass Ihr Euch nun diesen letzten drei Hügeln nähert. „Heartbreak“ ist der letzte Hügel in dieser Reihe und erstreckt sich über eine Länge von ungefähr 600 Metern zwischen Kilometer 32 und 33. Wer sich besonders fit fühlt, kann diese Hügel auch ein bisschen aggressiver angehen – oder vielleicht auch etwas mehr.

Wenn Ihr Euch an diesem Punkt des Boston-Marathons bereits etwas müde fühlt, ist es hilfreich, die Hügel so gut es geht als Eure Freunde zu betrachten. Passt Euren Laufrhythmus weiterhin den Gegebenheiten an, indem Ihr bergauf kleinere Schritte macht, auf eine gute Atmung achtet und so entspannt wie möglich lauft. Konzentriert Euch dabei jeweils nur auf den einen Hügel, auf dem Ihr Euch gerade befindet, und entspannt Euch beim Bergablaufen, um wieder an Dynamik zu gewinnen und erneut entspannter zu laufen. Vielleicht hilft Euch auch die Gewissheit, dass ein langes, sanftes Gefälle vor Euch liegt.

Doch warum muss dieser „Heartbreak Hill” eigentlich so furchteinflößend sein? Ich betrachtete ihn stets mit Respekt sowie einem positiven und freudigen Fokus – er war eine Herausforderung. Spaßeshalber gab ich ihm einmal den Spitznamen „Bunny Hill”, und das hat mir geholfen, die eigene Perspektive zu relativieren, insbesondere nachdem ich bereits in Höhenlagen zwischen 1.600 und mehr als 2.500 Meter, einschließlich einiger besonders steiler Strecken der Rockies in Colorado, trainiert hatte. Oft erzählen Boston-Debütanten mir freudestrahlend, dass sie den „Heartbreak Hill“ dank einer guten Vorbereitung und Rennstrategie als überhaupt nicht schwierig empfanden.

Im Anschluss liegt nun das lange, sanfte Gefälle vor Euch! Es beginnt kurz vor Kilometer 34. Bis zur 35-Kilometer-Marke ist der Kurs auf diesem Abschnitt um etwa 25 Höhenmeter abgefallen. Ihr habt inzwischen Bostons Stadtgrenze erreicht und das berühmte Firmenschild von CITGO weist Euch den Weg in die Innenstadt. Dieser Streckenabschnitt des Boston-Marathons zählt ebenfalls zu meinen Favoriten. Zwischen Kilometer 35,2 und Kilometer 40 verliert die Strecke zwar weniger an Höhenmetern als im vorherigen Abschnitt, doch es ist nach wie vor ein sanftes Gefälle, das Ihr hoffentlich nutzen könnt, um sicher ins Ziel zu kommen. Bitte denkt daran, weiterhin Flüssigkeit zu Euch zu nehmen, um ausreichend hydriert zu bleiben, denn bei all der Aufregung vergessen wir das allzu leicht.

In der Nähe des Kenmore Square, vor der 40-Kilometer-Marke, bildet die Brücke über den Massachusetts Turnpike eine leichte Erhebung. Auf der anderen Seite der Brücke könnt Ihr den Bergablauf genießen – kurz darauf werden Euch Tausende begeisterter Zuschauer am Kenmore Square anfeuern.

Die letzte Meile
Gleich habt Ihr es geschafft. Nur noch 1,6 Kilometer liegen vor Euch! Ihr befindet Euch jetzt auf der Commonwealth Avenue. Dann geht es durch einen kleinen Tunnel, unter der Massachusetts Avenue hindurch. Kurz hinter dem Tunnel biegt Ihr nach rechts in die Hereford Street und rennt den allerletzten Hügel hinauf. Es ist eine kurze Steigung, aber so kurz vor dem Ziel kann es ein wenig überwältigend wirken. Es könnte hilfreich sein, wenn Ihr Euch diese Stelle in den Tagen vor dem Marathon anschauen würdet, sie liegt direkt an der Boston Fire Station. Oh, ich wünsche Euch so sehr, dass Ihr Eure Müdigkeit so weit wie möglich ignorieren und diesen kleinen Hügel in kleinen Schritten mit ausreichenden Energiereserven hinauflaufen könnt.

Nachdem Ihr nun nach links auf die Boylston Street abgebogen seid, genießt Euren Lauf auf der langen Zielgeraden. Auf dem Weg bis ins Ziel des Boston-Marathons werdet Ihr überwältigt sein von der Freude, den Jubelrufen und Glückwünschen Tausender wundervoller und überaus begeisterter Marathon-Zuschauer!

Dieser Artikel wurde von Uta Pippigs Homepage übernommen.

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