Die Wochen danach

Marathonläufer und Finisher

Sie haben im Herbst an einem/Ihrem ersten Marathon teilgenommen. Ihre Teilnahme stand „nur“ unter dem Motto „Dabeisein ist alles“. Sie sind nicht schneller als 4:30 Stunden gewesen.

Die Pause nach dem Marathon

Nach dem Zieleinlauf ist die Freude groß. Damit Sie auch danach verletzungsfrei bleiben, lassen Sie das Training langsam angehen.

Bild: Norbert Wilhelmi

Dauer der Regenerationsphase (Beginn direkt am Tag nach dem Herbstmarathon): 6 Wochen

1. Woche
Mo 10 min langsamstes Traben, Massage
Di–So kein Sport

2. Woche
Mo 30 min Schwimmen
Di Ruhetag
Mi Ruhetag
Do 60 min Radfahren
Fr Ruhetag
Sa Sauna, Massage
So 30 min Schwimmen

3. Woche
Mo 30 min Schwimmen
Di Ruhetag
Mi 20 min langsamer DL, Stretching
Do Ruhetag
Fr Sauna
Sa 40 min langsamer DL
So Ruhetag

4. Woche
Mo 30 min Schwimmen
Di Ruhetag
Mi 30 min langsamer DL, Stretching
Do Ruhetag
Fr Sauna
Sa 40 min langsamer DL
So Ruhetag

5. Woche
wie 4. Woche

6. Woche
wie 4. Woche

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