Die Wochen danach

Marathonläufer – Engagierte Läufer

Sie haben im Herbst an einem Marathon teilgenommen (Endzeit: unter 4:30 Stunden) und sind es gewohnt, mindestens dreimal wöchentlich zu laufen.

Die Pause nach dem Marathon

Ein Saunagang ist genau das Richtige nach anstrengenden Wettkämpfen.

Bild: Thommy Weiss / pixelio.de

Dauer der Regenerationsphase (Beginn direkt am Tag nach dem Herbstmarathon): 6 Wochen

1. Woche
Mo 10 min langsamstes Traben, Massage
Di–So kein Sport

2. Woche
Mo 30 min Schwimmen
Di Ruhetag
Mi Ruhetag
Do 60 min Radfahren
Fr Ruhetag
Sa Sauna, Massage
So 30 min ruhiger DL

3. Woche
Mo Ruhetag
Di Ruhetag
Mi 20 min langsamer DL, Stretching
Do Ruhetag
Fr Sauna
Sa 40 min langsamer DL
So Ruhetag

4. Woche
wie 3. Woche

5. Woche
Mo 30 min ruhiger DL
Di Ruhetag
Mi 30 min langsamer DL, Stretching
Do Ruhetag
Fr Sauna
Sa 30 min lockerer DL
So Ruhetag

6. Woche
wie 5. Woche

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Laufen im Herbst: