Die Wochen danach

Marathonläufer – Ambitionierte Läufer

Sie haben im Herbst an einem Marathon teilgenommen (Endzeit: unter 3:30 Stunden) und sind es gewohnt, mindestens fünfmal wöchentlich zu laufen.

Haile Gebrselassie beim Stretching nach dem Marathon

Auch Marathonstar Haile Gebrselassie führt nach jedem Wettkampf ein regeneratives Stretching-Programm durch.

Bild: Claus Dahms

Dauer der Regenerationsphase (Beginn direkt am Tag nach dem Herbstmarathon): 4–6 Wochen

1. Woche
Mo 15 min langsamer DL, Stretching
Di Ruhetag
Mi Ruhetag
Do 30 min Schwimmen
Fr Ruhetag
Sa Ruhetag
So 30 min Schwimmen

2. Woche
Mo Ruhetag
Di 60 min Radfahren, Stretching
Mi Ruhetag
Do 40 min Schwimmen
Fr Ruhetag
Sa 20–30 min ruhiger DL
So Ruhetag

3. Woche
Mo Ruhetag
Di 40 min lockerer DL
Mi Ruhetag
Do 30 min langsamer DL, Stretching
Fr Ruhetag
Sa 40 min lockerer DL
So 30 min Schwimmen

4. Woche
wie 3. Woche

5. Woche
Mo Ruhetag
Di 40 min lockerer DL
Mi 30 min Schwimmen, Sauna
Do 40 min langsamer DL, leichtes Krafttraining
Fr Ruhetag
Sa 40–60 min lockerer DL
So Ruhetag

6. Woche
wie 5. Woche

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Die richtige Pause nach dem Marathon


Laufen im Herbst: