Mach mal halblang

Langen Lauf ruhig mal ausfallen lassen

Der lange Lauf gilt als A und O der Marathon­vorbereitung. Aber ab und zu kann man ihn sich auch sparen.

Kurzer langer Lauf

Es mehren sich Stimmen, die sagen, dass man den langen Lauf in der Marathonvorbereitung manchmal durch kürzere Trainingseinheiten ersetzen kann.

Bild: Andy Potts

Als sich Richard Weber auf einen Frühjahrs-Marathon vorbereitete, schaffte er es zwar trotz widriger Witterungsbedingungen im Februar und März, irgendwie seine Tempolaufprogramme durchzuziehen. Aber manchmal war es ihm einfach unmöglich, bei Kälte, Regen oder Graupelschauern die langen Läufe so lange durchzuhalten, wie es in seinem Trainingsplan vorgesehen war. „Ich habe eigentlich jeden zweiten langen Lauf geschludert“, erzählte der Lehrer lachend im Ziel des Hannover-Marathons, „und jetzt bin ich dennoch eine neue Bestzeit gelaufen“.

Nicht mehr als fünf lange Läufe

Hatte der 45-Jährige einfach nur mehr Glück als Verstand? Nein! Webers Erfahrung deckt sich durchaus mit der anderer Läufer. Und auch immer mehr Trainer beginnen die Anzahl und die Länge der langen Läufe in einer Marathonvorbereitung zu reduzieren. Denn eins ist klar: Die langen Läufe sind nicht der einzige Schlüssel zu einem Marathonerfolg. „Lange Läufe schulen die Fähigkeit der Muskulatur, über einen längeren Zeitraum submaximal zu kontrahieren. Dabei wird die Anzahl der Blutgefäße und Mitochondrien in der aktiven Muskulatur erhöht.

Dasselbe kann man allerdings auch bewirken, indem man einfach seinen gesamten Laufumfang erhöht“, sagt Heiko Striegel, Sportmediziner am Olympiastützpunkt Stuttgart und selbst erfahrener Läufer. Ein weiterer Effekt langer Läufe: „Sie trainieren die Fettverbrennung. Wir lernen, sparsam mit unseren Energievorräten umzugehen und bei langsamem Tempo Energie auch aus den Fettdepots zu schöpfen und Glykogen zu sparen. Aber das müssen wir in der Marathonvorbereitung nicht wöchentlich trainieren, sondern maximal fünf- bis sechsmal“, so der RUNNER’S-WORLD-Experte.

Viele Läufer wird das freuen, denn der lange Lauf stellt nicht nur ein enormes zeitliches Problem dar und verursacht dadurch psychischen Druck (und möglicherweise familiäre Probleme), sondern legt auch einen enormen physischen Stress auf einen einzi­gen Lauftag der Woche. Wenn man in einer Marathonvorbereitung zum Beispiel 60 Kilo­meter pro Woche läuft und dabei einen Tag rund 30 Kilometer als langen Lauf, dann ist es leicht nachvollziehbar, dass dieser Tag, an dem man 50 Prozent des Wochenumfangs am Stück zurücklegt, eine extreme körperliche Belastung darstellt.

Die Folge: Die Erholungszeit nach dem langen Lauf dauert lange und kostet wiederum weitere wichtige Lauftage. Die Alternative: Sparen Sie sich ein paar lange Läufe – aber natürlich nicht alle! Denn dies ist keine Aufforderung, ab jetzt überhaupt keine langen Läufe mehr zu absolvieren. Aber der lange Lauf sollte nicht mehr als 30 Prozent des wöchentlichen Trainingsumfangs ausmachen, er muss nicht in jeder Woche der Marathonvorbereitung berücksichtigt werden und kann auch durchaus sinnvoll kompensiert werden.

20 Kilometer zügig statt 30 langsam

„Ein zügiger 20-Kilometer-Lauf bewirkt ähnliche Stoffwechsel-Effekte wie ein langsamer 30-Kilometer-Lauf“, sagt Stephen McGregor von der Eastern Michigan University (USA), „denn beim zügigen Laufen benötigt der Läufer mehr schnell kontrahierende Muskelfasern, weshalb im Endeffekt ein vergleichbarer Energieumsatz stattfindet.“

Nach Ansicht des Experten sollten Läufer, die sich die ganz langen Läufe sparen wollen, Ihr Wochenpensum zum Ausgleich insgesamt um mindestens die Kilometerzahl erhöhen, um die Sie den langen Lauf gekürzt haben, und außerdem zweimal pro Woche schnelle Laufeinheiten in ihrem Training berücksichtigen. In der heißen Trainingsphase wäre der lange Lauf dann nicht länger als 24 Kilometer, dafür stünden aber ein langes Intervalltraining (Beispiel: 4-mal 3000 Meter im Halbmarathon-Renntempo) und ein 15-Kilometer-Tempodauerlauf (mit 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz) auf dem Programm.

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