Der lange Lauf

Die wichtigste Laufeinheit vor dem Marathon

Ein Trainingselement, das in keiner Marathonvorbereitung fehlen darf, ist der lange Lauf.

Der lange Lauf

Bild: RSI

Kurt S. aus Frankfurt beklagte sich: „Sind die langen Läufe am Wochenende wirklich nötig? Und wie lang ist lang?” Kein Einzelfall. Der lange Lauf kostet nicht nur viel Zeit, sondern meist auch viel Überwindung. Stundenlang im langsamen Tempo durch den Wald traben, muß das sein? Ja! Der lange Lauf ist die effektivste Möglichkeit, die Muskelausdauer zu trainieren, also die Fähigkeit der Muskeln zu schulen, über einen langen Zeitraum submaximal zu kontrahieren. Und was genauso wichtig ist: der lange Lauf trainiert die Glykogen- und vor allem die Fettverbrennung.


Wie lang sollte der lange Lauf sein?
1. Das individuelle Leistungsvermögen ist der Gradmesser. Wer erst jetzt in das Marathontraining einsteigt, für den gilt: Grundlage ist die Zeitdauer der längsten Laufeinheit, die Sie in den zurückliegenden drei Wochen absolviert haben. Mehr als 10 bis 15 Prozent länger sollte der erste lange Lauf nicht sein. Und mehr sollte man auch nicht von Woche zu Woche draufpacken. Daran halten wir uns auch in unseren Trainingsvorschlägen.

2. Beim längsten langen Lauf sollten Sie keinesfalls länger als bei Ihrem Marathon auf den Beinen sein. Nur für Spitzenläufer trifft das nicht zu. Wer den Marathon in 2:10 Stunden rennt, ist auch schon mal 2:30 Stunden im Training unterwegs. Für alle gilt: Länger als drei Stunden sollte der lange Lauf nicht sein, egal, ob Sie den Marathon in 2:10 oder in 5 Stunden laufen.

3. Die Körperstatur entscheidet. Elite-Athleten wiegen meist nicht viel mehr als 60 Kilogramm. Das bedeutet, daß deren Bewegungsapparat Schritt für Schritt sehr viel geringere Kräfte auffangen muß als der eines durchschnittlichen 4-Stunden-Läufers mit 75 bis 85 Kilogramm Körpergewicht. Das heißt: sind Sie kein superschnelles Fliegengewicht, bedeutet jeder lange Lauf eine Belastung für Fußgelenke, Knie usw. Je länger Sie laufen, desto größer wird die Belastung. Ein folgender Ruhetag kann da einer Überlastung vorbeugen.

4. Steigern Sie die Länge des „Langen” nicht über mehr als drei Wochen. Planen Sie einen kürzeren Lauf alle vier Wochen ein. Sonst gönnen Sie Ihrem Körper keine Zeit, sich an die ungewohnt lange Belastung zu gewöhnen. Achten Sie deshalb auch darauf, daß Sie in einer Woche nicht mehr als einen langen Lauf absolvieren.

5. Sie brauchen nicht mehr als sechs lange Läufe in der direkten Vorbereitung auf den Marathon, aber weniger sollten es auch nicht sein. Der letzte lange Lauf sollte zwei Wochen vor dem Marathon-Tag auf dem Programm stehen, danach gilt es insgesamt den Trainings-Umfang zu verringern und die Kräfte kommen zu lassen.

6. Das wichtigste: Der lange Lauf kann nicht langsam genug sein. Bei keiner anderen Trainingseinheit ist es wichtiger, im Wohlfühltempo zu laufen als bei dieser. Der Puls sollte rund 70 Prozent der MHF (siehe S. 33) betragen. „Bei den Tempo-Angaben überholen mich beim langen Lauf ja fast die Fußgänger”, meckerte Anrufer Ansgar L. aus Paderborn. Ganz so langsam ist es zwar dann meist auch nicht, aber wer beim langen Lauf mit dem Tempo übertreibt, trainiert nicht sinnvoll, sondern vergeudet seine Reserven.