Alex Hutchinsons Lauflabor

Die perfekte Natriumkonzentration vor dem Marathon

Vor dem Marathon helfen natriumhaltige Getränke dabei, mehr Wasser im Körper zu speichern. Aber die individuelle Konstitution entscheidet, ob das die Leistungsfähigkeit erhöht.

Trinken: Die perfekte Natriumkonzentration

Läufer sollten vor dem Marathon ausreichend trinken. Wieviel Natrium das Getränk enthalten soll, ist individuell verschieden.

Bild: iStockphoto.com / Berc

Vor einem Marathonlauf oder einem anderen langen Rennen stellen Sie bestimmt sicher, dass Ihre Kohlenhydratspeicher so voll wie möglich sind. Aber wie steht's mit Ihrem Flüssigkeitsspeicher? Ist eine Flüssigkeitsspeicherung überhaupt möglich? Wenn Sie nur wenige Stunden vor Ihrem Rennen mehr Wasser trinken, wird dies nur Ihr Bedürfnis zu urinieren stimulieren, so dass Sie nichts von dem Extrawasser bei sich behalten werden (vorausgesetzt, Sie sind bereits gut hydriert).

Doch Sie können versuchen, diesen Drang zu überlisten, indem Sie Ihrem Trinkwasser ein bisschen Salz hinzufügen. Das Salz verändert die Osmolalität Ihres Blutes und wirkt sich so auch auf Ihren Hormonspiegel aus, der ihr Bedürfnis Wasser zu lassen bestimmt. Aber es gibt auch eine Kehrseite, die zumindest jeder schiffbrüchige Seemann kennt: Salzwasser zu trinken wirkt sich nicht gut auf Ihren Magen aus.

Natrium - welche Dosis ist optimal?

So gilt es nun die perfekte Natriumkonzentration zu finden, ohne damit Magenverstimmungen (z.B. Durchfall) auszulösen. Dieses Ziel hatte eine neue Dosis-Wirkung-Studie von japanischen Forschern der Universittät von Tsukuba, die im European Journal of Applied Physiology erschienen ist. Für die Studie wurde acht gesunden und aktiven Männern jeweils ein Liter Flüssigkeit in mehreren Portionen innerhalb einer Stunde verabreicht.

Während die Natriumkonzentrationen in den einzelnen Wasserportionen variierten, wurden die Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt, Plasmavolumen und Verdauungskomfort der Probanden beobachtet. Die Natriumkonzentrationen lagen bei 0 (d. h. pures Wasser), 60 mmol / L (entspricht der oralen Rehydratationslösung der WHO), 120 mmol / L und 180 mmol / L (entspricht der Konzentration, die die höchste Zunahme des Plasmavolumens in früheren Studien ergeben hat).

Die Graphiken stellen die Veränderungen im Plasmavolumen (PV) und im gesamten Flüssigkeitshaushalt (Net Fluid Balance) dar.

Bild: runnersworld.com

Nur die beiden höchsten Natriumkonzentrationen haben zwei Stunden nach Beginn der Trinkphase statistisch signifikante Erhöhungen im Plasmavolumen erzeugt, obwohl man sehen kann, dass auch die niedrigeren Natriummengen Schwankungen hervorgerufen haben. Nicht zufällig führten die beiden höchsten Natriummengen bei den Probanden auch zu Durchfall – einer von acht Studienteilnehmern bekam Diarrhöe bei einer Natriumkonzentration von 120 mmol / L und sechs von acht Probanden bei der höchsten Dosis von 180 mmol / L.

Das Fazit: Die Dosis 120 mmol / L stellt das beste Gleichgewicht zwischen der Erhöhung des Plasmavolumens und der Notwendigkeit, die Toilette aufsuchen zu müssen dar, - zumindest, wenn man sich an den vorgegebenen Ablauf hält und etwa 1 Liter Wasser in sechs gleichen Dosen zwischen 120 und 60 Minuten vor dem Rennen trinkt.

Erhöhtes Plasmavolumen durch natriumhaltige Getränke

Also, verbessert sich dadurch auch wirklich unsere Leistungsfähigkeit? In der Theorie kann ein erhöhtes Plasmavolumen helfen, effizienter Sauerstoff zu den Muskeln zu pumpen und dadurch die gesamte körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. In der Praxis lohnt es sich allerdings einzubeziehen, dass

• man vielleicht ein bisschen Übergewicht hat,
• auch leichtere Magenbeschwerden ohne Diarrhöe die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen
• und überhaupt die individuellen körperlichen Reaktionen sehr unterschiedlich sein können.

Daher ist es wichtig zu bemerken, dass die Probanden sogar nach den höheren Natriumdosen, zwischen einem Drittel und der Hälfte des getrunkenen Wassers wieder ausgeschieden haben – und dies ist gerade in den letzten Minuten vor einem Rennen besonders unerwünscht – ganz zu Schweigen von einem starken Harndrang während des Rennens.

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