Vor dem Wettkampf

Die Marathon-Checkliste

Woran Sie vor dem Marathonstart unbedingt denken sollten, um unnötige Fehler vor dem Marathon zu vermeiden. 22 Tipps für Ihren persönlichen Marathon-Countdown.

Münster-Marathon 2014

Machen Sie sich eine Checkliste, um optimal auf ihren Marathon vorbereitet zu sein - wie hoffentlich diese Läufer beim Münster-Marathon 2014.

Bild: Heinz Schier

Lesen Sie sich die folgende Checkliste in den letzten Tagen vor Ihrem Marathon gewissenhaft durch. So können Sie unnötige Fehler in der Vorbereitung und am Marathon-Tag selbst vermeiden.

Die letzte Woche vor dem Marathon

1. Urlaub nehmen
Haben Sie in der letzten Woche vor dem Marathon Urlaub genommen? Wenn nicht, legen Sie sich zumindest keine stressigen und arbeitsintensiven Termine auf die Tage direkt vor den Marathon.

2. Bewährtes essen
Keine Zeit für Experimente: Was Sie noch nie gegessen oder getrunken haben, sollte auch in den letzten Tagen vor dem Marathon nicht auf Ihrem Speiseplan stehen.

3. Kohlenhydratreich ernähren
Ernähren Sie sich in der letzten Woche besonders kohlenhydratreich: 65 bis 70 Prozent wäre der ideale Anteil von Kohlenhydraten an der Gesamtenergiebilanz.

4. Gewicht zugelegt?
Das beste Zeichen für eine ausreichende Einlagerung von Kohlenhydraten ist eine leichte Gewichts­zunahme (rund zwei Kilo) in den Tagen vor dem Marathon: Mit jedem Gramm Kohlenhydrate nimmt der Körper auch zwei bis drei Gramm Wasser auf.


Die letzten zwei Tage vor dem Marathon

5. Fußnägel schneiden
Schneiden Sie Ihre Fußnägel ganz kurz, so dass sie beim Laufen keine Berührung mit dem Schuhmaterial haben, nicht brechen oder gar blau anlaufen können.

6. Füße schützen
Schützen Sie kritische Stellen an den Füßen, im Schritt oder unter den Armen durch Hirschtalg (gibt’s in der Apotheke) gegen Reibung und Blasen.

7. Keine neuen Schuhe
Tragen Sie beim Marathon keinesfalls neue Laufschuhe. Ihre Schuhe sollten ein-, aber nicht abgelaufen sein.

8. Zwischenzeiten festlegen
Planen Sie Ihr Rennen nicht erst am Morgen des Marathons, sondern schon in den Tagen davor. Planen heißt: eine zeitliche Marschtabelle festlegen – Kilometer für Kilometer.

9. Zeitziel setzen
Setzen Sie sich hierzu ein realistisches Zeitziel. Sie haben keine ­Ahnung, wie schnell Sie laufen können? Multiplizieren Sie Ihre 10-Kilometer-Bestzeit mit dem Faktor 4,667 und/oder die Halbmarathon-Bestzeit mit dem Faktor 2,099. So erhalten Sie die Zielzeit, die Sie im Idealfall im Mara­thon schaffen können.

Jungfrau-Marathon 2014 - Die Bilder
Münster-Marathon 2014 - Die Fotos

Wer unsere Tipps beachtet hat, kann jetzt selbstbewusst loslaufen. Lurz nach dem Start für den Köln-Marathon 2014.

Bild: Norbert Wilhelmi

10. Auf alles vorbereitet sein
Packen Sie in Ihre Marathontasche Laufbekleidung für jedes Wetter: Sing­let und Shorts für einen warmen Tag, ein T-Shirt für normale Witterung und das Langarm-Shirt mit Tight für den Kälteeinbruch.

11. Abends keine Pasta mehr „laden“
Besuchen Sie die Pasta-Partys, die am Abend des Vortags stattfinden, um Gleichgesinnte zu treffen, doch meiden Sie die Völlerei wenige Stunden vor der letzten Nachtruhe, denn mit vollem Magen schläft es sich schlecht. Die Pasta sollten Sie schon am Mittag gegessen haben.

12. Viel trinken
Trinken Sie am Vortag des Marathons viel, aber übertreiben Sie es nicht. Die Menge, die Sie in sich hineinschütten, sollte magenverträglich sein. Wenn Ihr Urin hell oder farblos ist, sind Sie ausreichend hydriert.

13. Hektik vermeiden (I)
Legen Sie schon am Vorabend des Marathons die Kleidung zurecht, die Sie am nächsten Tag anziehen wollen, damit Sie am Morgen nicht noch hektisch Ihre Sporttasche packen müssen.

14. Brustwarzen schützen
Kleben Sie Ihre Brustwarzenspitzen vor dem Lauf mit der Klebefläche eines Pflasters ab (gilt für Männer wie für Frauen), um lästiges Aufscheuern zu vermeiden.

Die letzten Stunden vor dem Marathon

15. Rechtzeitig aufstehen
Stehen Sie mindestens drei Stunden vor dem Marathonstart auf. So viel Zeit braucht Ihr Kreislauf, um auf Hochtouren zu kommen.

16. Frühstücken
Frühstücken Sie vor dem Marathon unbedingt, auch wenn Sie keinen Appetit haben. Das Frühstück sollte leicht verträglich sein.

17. Rechtzeitig die Toilette aufsuchen
Suchen Sie am Wettkampftag rechtzeitig eine Toilette auf. Lange Schlangen vor öffentlichen Toiletten ver­ur­sachen unnötige Hektik und erhöhen die Nervosität vor dem Start.

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Foto: Tomás Ortiz-Fernandez
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Foto: Norbert Wilhelmi
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Foto: Tomás Ortiz Fernandez

Düsseldorf-Marathon 2014

Bild: Norbert Wilhelmi

Damit Sie im Marathon-Ziel jubeln können, sollten Sie die Checkliste vor dem Marathon beachten.

Die letzten Minuten vor dem Marathon

18. Warm halten
Ein Plastikumhang (billigste Alterna­tive: eine aufgeschnittene Mülltüte) kann Sie beim Warten auf den Startschuss vor etwaigem Regen schützen und lässt sich nach dem Start problemlos entsorgen. Tragen Sie bei kühler Temperatur Wegwerfbekleidung, die Sie warm hält und die Sie kurz vor dem Start an den Straßenrand legen können – bei den meisten großen Marathons wird diese Bekleidung eingesammelt und an eine karitative Organisation weitergeleitet.

19. Aufwärmen (I)
Wärmen Sie vor dem Start die Muskulatur durch lockeres Traben (maximal 5 bis 10 Minuten) und leichtes Stretching auf.

20. Hektik vermeiden (II)
Begeben Sie sich rechtzeitig in den Startbereich. Damit vermeiden Sie Schieben, Drängeln und Hektik in den letzten Minuten vor dem Start.

21. Aufwärmen (II)
Massieren Sie sanft die wichtigsten Muskeln und hüpfen Sie leicht auf der Stelle, damit die Musku­latur nicht ­wieder auskühlt.

22. Doppelknoten
Überprüfen Sie rechtzeitig vor dem Startschuss den Sitz von Socken und Schuhen. Achten Sie auf die Schnürung! Doppelt geschnürt hält besser.

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