Marathonvorbereitung

Die Ernährung vor dem Marathon

09092010_gemüse

Gesunde und kohlenhydratreiche Ernährung ist wichtig.

Bild: Marc Tollas / pixelio.de

Das Richtige, aber nicht zu viel. Wie lange Sie Ihr Zieltempo beim Marathon aufrechterhalten können, hängt auch davon ab, wie viel Kohlenhydrate zur Energiegewinnung in den Muskelzellen gespeichert sind. Teig­waren und Getreideprodukte, Kartoffeln und Obst liefern den erforderlichen Brennstoff mit hoher „Oktanzahl“. Dennoch wäre es ein Fehler, sich nun mit Spaghetti vollzustopfen, bis nichts mehr geht. Unsere Ernährungsexpertin Dr. Liz Applegate warnt immer wieder davor, es mit dem „Kalorienbunkern“ zu übertreiben: „Gerade wäh­rend des Taperings essen Läufer in der Regel zu viel. Dies führt dann zu spürbarer Gewichts­zu­nahme und einem Gefühl von Trägheit vor dem Wettkampf. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge Glykogen speichern; alle überschüssigen Kalorien werden unweigerlich als Fett eingelagert.“ Angesichts des reduzierten Trainings reicht es völlig aus, die üblichen Mengen hochwertiger Nahrungsmittel, das heißt mit einem Anteil von 60 bis 65 Prozent Kohlenhydraten, wie gewohnt beizubehalten, um die Kohlenhydratspeicher randvoll zu packen. Lediglich in den letzten drei Tagen – und insbesondere den letzten 24 Stunden – vor dem Marathon sind einige spezielle Ernährungsregeln zu beachten.

Vor der letzten Woche
Ermitteln Sie zunächst grob Ihren täglichen Kalorienbedarf, indem Sie je nach Trainingsintensität zwischen 37 und 57 Kalorien je Kilogramm Körpergewicht ansetzen. Für einen 70 Kilogramm schweren Läufer wären dies etwa 2600 bis 4000 Kalorien.

Der Kohlenhydrat­anteil sollte rund 60 Prozent ausmachen, was für einen moderat trainierenden 70-kg-Läufer eine Mindestzufuhr von 450 Gramm bedeuten würde. Der Fettanteil an den Gesamtkalorien sollte 20 bis 25 Prozent nicht übersteigen (60 bis 90 Gramm Fette), die tägliche Eiweißmenge bei 15 bis 20 Prozent (60 bis 80 Gramm) liegen. In Vorbereitung auf einen Marathon sollte die Phase der speziellen Ernährung eine Woche vor dem Wettkampf beginnen.

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