Marathonvorbereitung

Der Tag vor dem Marathon

09092010_der_tag_davor

Reichlich Flüssigkeitszufuhr vor einem Marathon ist notwendig.

Bild: Regina Kaute / pixelio.de

Ruhe, zurückhaltend essen und viel trinken ist das Rezept für diesen Tag. Wenn Sie sich an den letzten Tagen kohlenhydratreich ernährt, sich bei Fetten und Proteinen zurückgehalten und dies konsequent bis zum Abend durchgehalten haben, sollten Ihre Glykogenspeicher ausreichend gefüllt sein. Um das Verdauungssystem nicht übermäßig zu belas­ten, sind am letzten Tag häufigere, kleine Mahlzeiten einem großen Essen vorzuziehen. Experimentieren Sie jetzt auf keinen Fall mit Speisen, die Sie nicht kennen. Führen Sie, besonders wenn Sie erst an diesem Tag anreisen, stets eine gefüllte Trinkfla­sche bei sich (reines Wasser reicht).

Der Mahlzeit am Mittag ist besondere Aufmerksamkeit zu gönnen. Sie sollte 800 bis 1000 Kalorien betragen und wie gewohnt vorwiegend aus Kohlenhydraten bestehen. Meiden Sie blähende Spei­sen (Hülsenfrüchte, Broccoli usw.). Ein Bierchen wird womöglich nicht schaden, doch sollte Alkohol ansonsten tabu sein. Verzichten Sie auf Mahlzeiten mit Fisch oder Meeresfrüchten, weil hier in unseren Breitengraden am ehesten Magenprobleme auftreten könnten.

Der Marathontag
Als Faustregel gilt: eine leicht verdauliche Mahlzeit am Morgen. Drei bis vier Stunden vor dem Start aufgenommen, sollte sie mindestens 200 Gramm Kohlenhydrate enthalten, was etwa 800 Kalorien entspricht.

Am schnellsten verdaut werden fett- und ballaststoffarme Speisen, bzw. Getränke. Machen Sie sich wegen eventueller Schwankungen des Blutzuckerspiegels keine Sorgen: Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass diese sich nicht nachhaltig auf die Wettkampfleistung auswirken. Rosinenbrötchen, Toast, Bananen, Sportgetränke, Pasta und Reis sind ausgezeichnete Energiespender vor dem Rennen. Sollten sie so früh am Morgen keinen Appetit auf feste Nahrung verspüren oder Magenprobleme befürchten, tut es auch Flüssignahrung wie ein Sportdrink, ein stark kohlenhydrathaltiges Getränk oder ein gesüßter Brei. Und wenn ihr Urin eine Stunde vor dem Start die richtige Farbe zeigt, dann brauchen Sie auch nicht bis zur letzten Sekunde vor dem Start an der Flasche hängen, denn was Sie da noch trinken, nötigt Sie eher zu einer Pinkelpause, als dass es Sie optimal hydriert.

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