Tempo

Der Fahrplan zum Marathon-Erfolg

Defensive Renneinteilung heißt das Erfolgsrezept: Machen Sie es wie Europameisterin Ulrike Maisch und laufen Sie die zweite Hälfte beim Marathon schneller als die erste.

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Ulrike Maisch wurde überraschend Marathon-Europameisterin, dabei beeindruckte auch ihre kluge Renneinteilung, bei der sie die zweite Hälfte schneller lief als die erste.

Bild: Photo Run

Sie laufen einen Marathon? Dann haben Sie ja wohl nichts dagegen, wenn wir Ihnen einen Tipp geben, wie Sie die Zeit schaffen, die Sie sich vorgenommen haben. Voraussetzung ist natürlich eine realistische Zielzeit-Kalkulation, diese Verantwortung nimmt Ihnen niemand ab. Jedenfalls ist unser Rezept eine sehr erfolgversprechende Variante.

Zuletzt wurde sie eindrücklich praktiziert von der deutschen Überraschungs-Europameisterin im Marathonlauf, Ulrike Maisch, die bei ihrem Erfolgsrennen in Göteborg Mitte August sachte begann und auf der zweiten Hälfte ebenso sachte beschleunigte. Dabei passierte sie eine Konkurrentin nach der anderen und lief schließlich als Siegerin ins Stadion ein.

Auch wenn Sie nicht um Meisterschaftssiege kämpfen, so ist doch jeder Marathon auch ein Kampf gegen die Ermüdung. Unser Vorschlag: Mit dem Rezept der schnelleren zweiten Hälfte reduziert sich nicht nur die Wahrscheinlichkeit eines frustrierenden Einbruchs, der Begegnung mit dem Hammermann also, sondern nutzen Sie auch den psychologischen Vorteil, der Ihnen neue Kräfte verleiht, wenn Sie erleben, wie Sie andere Läuferinnen und Läufer überholen.

Allerdings: einfach mal so ins nächste Rennen gehen und sagen: „Heute halte ich mich auf der ersten Hälfte zurück und lass’ es auf der zweiten richtig knallen“ – das geht natürlich nicht. Diese Art zu laufen will ebenso trainiert sein wie alles andere auch. Wollen Sie im Rennen eine schnellere zweite Hälfte laufen, müssen Sie dies eben auch bei Ihren Trainingsläufen tun. Und mit der Zeit wird sich der Körper an diese Art der Energieeinteilung gewöhnen, und es wird Ihnen leicht fallen, sich auf den ersten Laufkilometern zurückzuhalten und Ihre Energie für den zweiten Teil zu sparen.

Natürlich kann man diesen „Lernprozess“ auch durch gezieltes Training. Nehmen wir zum Beispiel einen Tempodauerlauf. Damit bezeichnet man einen Trainingslauf von 20 bis 60 Minuten Länge, der im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle liegt, also in etwa dem Marathonrenntempo entspricht. Diese Trainingsform sollte sinnvollerweise in jeder Woche einer Marathonvorbereitung praktiziert werden. Teilen Sie sich diesen Tempodauerlauf ab und zu so ein, dass Sie etwas langsamer als das geplante Marathonrenntempo loslaufen, erst nach etwa einem Drittel der Zeit im Renntempo laufen und auf dem letzten Drittel aufdrehen und etwas schneller als das Marathonrenntempo unterwegs sind.


Defensive Renneinteilung: Beispiele

MARATHON-ZIELZEIT: 4:30 STUNDEN
Durchschnittliche KM-Zeit: 6:25 min/km
Defensive Renneinteilung:
Kilometer 1-14 6:30-35 min/km
Kilometer 15-28 6:25 min/km
Kilometer 29-ZIEL 6:15-20 min/km

MARATHON-ZIELZEIT: 4:15 STUNDEN
Durchschnittliche KM-Zeit: 6:00 min/km
Defensive Renneinteilung:
Kilometer 1-14 6:10-15 min/km
Kilometer 15-28 6:00 min/km
Kilometer 29-ZIEL 5:45-50 min/km

MARATHON-ZIELZEIT: 4:00 STUNDEN
Durchschnittliche KM-Zeit: 5:40 min/km
Defensive Renneinteilung:
Kilometer 1-14 5:50 min/km
Kilometer 15-28 5:40 min/km
Kilometer 29-ZIEL 5:30 min/km

MARATHON-ZIELZEIT: 3:45 STUNDEN
Durchschnittliche KM-Zeit: 5:20 min/km
Defensive Renneinteilung:
Kilometer 1-14 5:30 min/km
Kilometer 15-28 5:20 min/km
Kilometer 29-ZIEL 5:10 min/km

MARATHON-ZIELZEIT: 3:30 STUNDEN
Durchschnittliche KM-Zeit: 5:00 min/km
Defensive Renneinteilung:
Kilometer 1-14 5:05-10 min/km
Kilometer 15-28 5:00 min/km
Kilometer 29-ZIEL 4:50-55 min/km

MARATHON-ZIELZEIT: 3:15 STUNDEN
Durchschnittliche KM-Zeit: 4:35 min/km
Defensive Renneinteilung:
Kilometer KM 1-14 4:40-45 MIN/KM
Kilometer 15-28 4:35 MIN/KM
Kilometer 29-ZIEL 4:25-30 MIN/KM

MARATHON-ZIELZEIT: 3:00 STUNDEN
Durchschnittliche KM-Zeit: 4:15 min/km
Defensive Renneinteilung:
Kilometer KM 1-14 4:20 min/km
Kilometer 15-28 4:15 min/km
Kilometer 29-ZIEL 4:10 min/km

MARATHON-ZIELZEIT: 2:45 STUNDEN
Durchschnittliche KM-Zeit: 3:55 min/km
Defensive Renneinteilung:
Kilometer KM 1-14 4:00 min/km
Kilometer 15-28 3:55 min/km
Kilometer 29-ZIEL 3:50 min/km