Marathonvorbereitung

Auf den Punkt fit

Die Herbst-Marathons stehen vor der Tür und bei uns häufen sich die Fragen nervöser Läufer, die in den Sommerwochen viel trainiert haben und jetzt dem Marathontag ent­gegenfiebern.

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Auf dem Weg zum Marathonziel.

Wir geben Antworten auf die entscheidende Frage: »Worauf muss ich achten, damit ich auf den Punkt fit bin?« Hier unsere Tipps für die Woche vor dem Wettkampf:

Die richtige Ernährung
Die Tage vor dem Wettkampf sind nicht die Zeit für Experimente. Das betrifft vor allem ­Ihre Ernährung. Das heißt: Finger weg von Getränken und Nahrungsmitteln, die Sie noch nie zuvor bzw. in der Trainingsphase erfolgreich ausprobiert haben. Wichtig: Ernähren Sie sich in der letzten Woche vor dem Marathon besonders kohlenhydratreich. Wie viel an Kohlenhydraten in den Nahrungsmitteln enthalten sind, die man zu sich nimmt, kann eine Nährwerttabelle klären, erhältlich in der Apotheke oder im Buchhandel. Wenn wir auch sonst nicht unbedingt dafür plädieren, das Essen zu akribisch zu analysieren, so kann es in der letzten Woche vor dem Marathon durchaus einmal empfehlenswert sein, zu überprüfen, ob man tatsächlich auf einen Kohlenhydratanteil von 65 bis 70 Prozent der Gesamtenergiebilanz kommt. Das wäre nämlich das Optimum.

Der passende Schuh
Nur Topathleten tragen reinrassige Wettkampfschuhe, die durch ihr geringes Gewicht Sekunden bringen, aber eben dann, wenn ihre Füße müden werden, diese nicht mehr unterstützen. Wer weniger als drei Stunden für den Marathon braucht, ist mit den normalen Trainingsschuhen am besten bedient. Natürlich sollten Sie beim Marathon keine neuen Schuhe tragen. Die Schuhe, die Sie beim Wettkampf tragen, sollten ein-, aber nicht abgelaufen sein. Das gilt auch für die Socken. Tragen Sie Ihre Marathonsocken schon am Tag vor dem Wettkampf. Außerdem sollten Sie auf Ihre Füße achten: Schneiden Sie die Fußnägel. Schützen Sie kritische Stellen durch ein gut klebendes Pflaster (Leukoplast) oder Hirschtalg vor Reibung und Blasen.

Die richtige Bekleidung
Bereiten Sie sich auf jedes Wetter beim Marathon vor. Ein leichtes Singlet oder gar ein Netzhemd für warme Tage, ein angenehmes Funktions-Shirt für einen kühleren Tag sowie eine leichte Mütze und Handschuhe für kalte Witterung. Ebenso wie die Schuhe sollten Sie auch die Kleidung schon beim Training auf Marathontauglichkeit getestet haben. Auch bei der Kleidung gilt: Einmal gewaschen trägt sie sich angenehmer.
Ein Plastikumhang oder ein umgearbeiteter Müllsack hält Sie bei Regen vor dem Start trocken. Diesen Schutz werfen Sie kurz vor dem Startschuss weg. Bei manchen Groß­veranstaltungen, z. B. beim Berlin- oder New-York-Marathon, werden solche Teile vor dem Start ausgeteilt.

Das richtige Essen
Bei Pasta-Parties am Vorabend eines Ma­rathons sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht zu spät zu viel essen. Lieber am späten Nachmittag etwas essen als am späten Abend. Die ausreichende Menge an Kohlen­hydraten haben Sie die Woche hindurch ein­gelagert, da kommt es auf die zusätzlichen am Tag davor nicht mehr an. Außerdem schläft es sich mit einem vollen Magen schlecht. Damit Sie gut hydriert an den Start gehen, sollten Sie am Vortag des Rennens ausreichend trinken. Die Regel, dass man vier bis fünf Liter Flüssigkeit vor dem Wettkampf getrunken haben soll, ist out. Aber achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig trinken. Sie sind ausreichend hydriert, wenn der Urin hell oder farblos ist.

Wie viel Schlaf ist nötig?
Lassen Sie in den letzten Stunden vor dem Marathon keine Hektik aufkommen. Legen Sie sich am Vorabend des Marathons Ihre Kleidung für den Lauf zurecht. Befestigen Sie die Startnummer am Trikot. Marathonveranstaltungen, deren Start sich an einem anderen Ort als das Ziel befindet, garantieren in der Regel den Transport Ihrer Bekleidung zum ­Zielpunkt.Bei solchen Marathons sollten Sie nicht den Kleiderbeutel vergessen, in dem Sie überflüssige Kleidungsstücke verstauen.
Kleben Sie Ihre Brustwarzen am Abend vor dem Lauf mit einem Stück Pflaster ab, um ­lästiges Aufscheuern zu vermeiden.
Schlaflose Nächte vor einem Marathon sind nichts Besonderes. Die letzte Nacht vor einem Marathon ist aber keineswegs die wichtigste. Der Körper ist durch das stark reduzierte Training der letzten Tage ausgeruht genug und braucht nicht mehr so viel Schlaf wie in den harten Trainingsphasen. Eher wichtig ist da schon, dass Sie in der vorletzten Nacht vor dem Marathon gut schlafen.

Rechtzeitig aufstehen
Die meisten Marathonläufe werden morgens gestartet. Stehen Sie mindestens drei bis vier Stunden vor dem Start auf. Wer die letzten Stunden vor dem Marathon verschläft, kommt auch die ersten Kilometer des Rennens nicht in die Gänge. Gehen Sie vor dem Frühstück ein wenig an die frische Luft. Traben Sie fünf Minuten locker auf und ab. Das bringt den Kreislauf rechtzeitig in Schwung, lockert die Muskulatur und gibt Ihnen einen Eindruck von der Temperatur und dem Wetter, das Sie im Rennen erwartet. Außerdem lässt sich so ein letzter Gang auf die Toilette regeln, den man lieber zu Hause oder im Hotel absolviert als im Startgelände mit entsprechendem Schlangestehen.

Das optimale Frühstück
Frühstücken Sie am Morgen des Wettkampfs, auch wenn Sie überhaupt keinen ­Appetit haben. Wer vor dem Rennen nichts ­isst, geht mit nicht optimal gefüllten Glykogenspeichern an den Start. Natürlich sollte es ein magenverträgliches, leichtes Frühstück sein. Der Klassiker: Weißes Brot mit Honig, aber ohne Butter, dazu ein Glas Wasser. Wer’s‑braucht: eine Tasse Kaffee. Individuelle Vorlieben können auch davon abweichen. ­Jeder sollte das zu sich nehmen, was ihm ­erfahrungsgemäß am besten bekommt.

Rechtzeitig zum Start
Lesen Sie alle Informationen, die der Ver­anstalter zum Ablauf seines Marathons bietet, in Ruhe durch, aber nicht erst drei Stunden vor dem Start. Überlegen Sie rechtzeitig, wie ­lange Sie realistisch bis zum Erreichen des Startbereichs benötigen. Bedenken Sie dabei, dass, je nachdem, an welcher Veranstaltung Sie teilnehmen, eventuell tausende andere Läufer ebenfalls zum Start unterwegs sind. Addieren Sie deshalb noch ein Sicherheits­polster von 30 Minuten auf Ihre kalkulierte Anfahrtszeit und denken Sie auch daran, dass Sie eventuell noch Ihre Kleidung abgeben wollen und vielleicht noch einmal eine Toilette brauchen. Suchen Sie am Wettkampftag rechtzeitig eine Toilette auf. Lange Schlangen vor Toiletten verursachen unnötige Hektik und fördern die Vorstartnervosität. Beachten Sie außerdem: Wenn Sie mit dem Taxi zum Start fahren wollen, bestellen Sie es lieber am Tag davor. In Großstädten bleiben am Marathontag viele Taxifahrer zu Hause, weil viele Straßen gesperrt sind. Zudem erreichen Taxis bei Stadtmarathons selten den näheren Startbereich. Stellen Sie sich zeitlich auf einen Fußmarsch ein.

Aufwärmen oder nicht?
Wer langsamer als vier Stunden läuft, wärmt sich gar nicht auf und nutzt die ersten Marathonmeter zum Aufwärmen. Wer unter vier Stunden laufen kann, wärmt in den letzten zehn Minuten die Muskulatur durch lockeres Traben auf.
Begeben Sie sich rechtzeitig in den Startbereich, wo Sie sich gegebenfalls auf der Stelle hüpfend aufwärmen. Damit vermeiden Sie Hektik in den letzten Minuten vor dem Start.

Die letzten Sekunden
Überprüfen Sie rechtzeitig vor dem Startschuss den Sitz von Socken und Schuhen. Achten Sie auf die Schnürung. Doppelt geschnürt hält besser. Bleiben Sie nach dem Startschuss ruhig. Verschwenden Sie nicht ­Energie damit, sich im engen Startbereich mit den Mitläufern zu behakeln. Denken Sie beim Startschuss daran, Ihre Stoppuhr abzudrü­cken. Mit der Uhr am Handgelenk sind Sie unabhängig von der Zeitmessung an der Strecke. Nicht immer sind die offiziellen Uhren an den Zwischenmarken gut sichtbar. Außerdem zeigen sie lediglich die Laufzeit der Schnellsten an. Wer Minuten braucht, bis die Startlinie überquert ist, kontrolliert sich sowieso mit ­seiner eigenen Uhr.