Marathontraining effektiv im Arbeitsalltag unterbringen

5 Stunden Training pro Woche

Sie sind schon so richtig motiviert und nehmen sich Zeit für Ihre Marathon-Vorbereitung.

5 Stunden Training pro Woche

Das Feld der Marathonläufer beim Run to the Beat-Marathon Basel 2011.

Bild: Tomas Ortiz Fernandez

Ein bis zu fünfstündiges Training pro Woche verlangt schon einiges, und damit ist nicht nur körperliche Kraft und Ausdauer gemeint, sondern auch freie Zeit. Wer nur spärlich mit Freizeit gesegnet ist, muss sich in den zwölf Wochen Mara­thonvorbereitung schon einiges ein­fallen lassen, um das Training nicht nur irgend­wie in seinem Zeitplan unterzubringen, sondern darin für die aufwendige Vor­bereitung ordentlich Platz zu schaffen. Aber Sie werden dafür auch mindestens mit einer Zeit von 3:30 bis 4:00 Stunden belohnt.

Es empfiehlt sich, in dieser Zeit mit beruflichen Extra-Terminen sparsam umzugehen und den Lebenspartner oder die Familie schon im Voraus darauf einzustellen, dass zwölf Wochen vor ihnen liegen, in denen Sie gelegentlich auch am Wochenende für einige Stunden unterwegs sein werden. Aber was sind schon zwölf Wochen in einem ganzen Leben? Außerdem kann man seine Angehörigen auch wunderbar in die Vorbereitung integrieren: Lassen Sie sich doch beim langen Lauf auf dem Fahrrad begleiten. Dabei können Sie sich sogar alle 15 bis 20 Minuten Getränke reichen lassen.

In unserem 7-Wochenstunden-Training haben wir jeweils am Anfang und Ende der Woche eine Tempoeinheit eingeplant: meist dienstags die sogenannten Tempoläufe und freitags einen Tempodauerlauf.

Kontrolle ist alles
Für die meisten, die nach dem 5-Stunden-Plan trainieren, bedeutet das vor­gesehene Trainingspensum ein deutli­ches Plus an Kilometern und Intensität. Das ist in der Marathonvorbereitung natürlich gewollt, doch man muss aufpassen, dass man es nicht übertreibt. Nicht nur Spitzenläufer verlieren beim Marathontraining leicht das vernünftige Maß aus den Augen: Es passiert Läufern aller Leistungsklassen, dass sie im Training über­ziehen und schließlich Über­lastungssymptome wie Schlafstörungen, chronische Müdigkeit, Depressionen oder ein geschwächtes Immunsystem zeigen. Im Sport bezeichnet man das als Übertraining. Der finni­sche Wissenschaftler Heikki Rus­ko hat ­einen einfachen Test entwickelt, der Sie vor Übertraining bewahren kann:

Legen Sie sich zehn Minuten ganz ruhig und entspannt hin.
Stehen Sie anschließend langsam auf, warten Sie exakt zwölf Sekunden und messen Sie dann sechs Sekunden lang Ihren Puls. Notieren Sie die Pulszahl. Messen Sie exakt 90 Sekunden, nachdem Sie aufgestanden sind, noch einmal Ihren Puls – diesmal über einen Zeitraum von 30 Sekunden. Schreiben Sie anschließend wieder die Zahl der Schläge auf.
Multiplizieren Sie nun die erste Zahl mit zehn und die zweite mit zwei, dann erhalten Sie jeweils einen Wert, der die Herzfrequenz pro Minute angibt. Machen Sie diesen Test jeden Tag zur selben Tageszeit.

Wenn Sie übertrainiert sind oder Gefahr laufen, zu viel zu trainieren, können Sie über einen längeren Zeitraum einen Anstieg der Herzfrequenz im Rahmen dieses Tests beobachten. Bleibt die Herzfrequenz gleich oder sinkt sie, besteht kein Anlass, etwas an Ihrem Training zu ändern. Rusko stellte bei seinen Untersuchungen an übertrainierten Läufern fest, dass deren Herzfrequenz im Test nach vier Wochen 10 bis 15 Schläge höher war als zuvor. Dies zeigte sich vor allem in der 30 Sekunden ­langen zweiten täglichen Messung. Der graduelle Anstieg der Herzfrequenz lässt dem Sportler allerdings genügend Zeit, sein Training rechtzeitig umzustellen oder eine Trainingspause einzulegen.

Der Trainingsplan für Könner
Bisher haben Sie das Laufen auf die leichte Schulter genommen und fühlten sich ein wenig unterfordert. Jetzt machen Sie den Schritt zu Ihrer wahren Leistungsfähigkeit, wollen aber nicht das letzte Hemd riskieren. Wichtig: Nur nichts übertreiben! Gewöhnen Sie sich langsam an die Belastungen.

Unser Trainingsvorschlag
Zeitziel: 3:30 bis 4:00 Stunden

1. Woche
Di 60 Min. loDL
Mi 45 Min. FS mit Ein- und Auslaufen
Do 35 Min. loDL
Fr 50 Min. ruDL
So 1:45 Stunden laDL
= 4:55 Stunden

2. Woche
Di 50 Min. loDL
Mi 35 Min. FS mit Ein- und Auslaufen
Do 45 Min. loDL
Fr 40 Min. loDL
So 10-km-Wettkampf mit Ein- und Auslaufen
= 2:50 Stunden (plus Wettkampf)

3. Woche
Di 60 Min. laDL
Mi 40 Min. loDL
Do 40 Min. loDL
Fr 40 Min. FS
So 2 Stunden laDL
= 5:00 Stunden

4. Woche
Di 45 Min. loDL
Mi 40 Min. ruDL
Do 40 Min. im Marathon-Tempo mit Ein- und Auslaufen
Fr 40 Min. ruDL
So 2:15 Stunden laDL
= 5:00 Stunden

5. Woche
Di 40 Min. loDL
Mi 8 x 4 Min. schneller DL (2 Min. TP) mit je 7 Min. Ein-und Auslaufen
Do 40 Min. ruDL
Fr 30 Min. loDL
So 2:15 Stunden laDL
= 5:00 Stunden

6. Woche
Di 40 Min. loDL
Mi 4 x 4 Min. schneller DL (2 Min. TP) mit je 10 Min. Ein-und Ausl.
Do 40 Min. ruDL
Sa 20 Min. laDL, anschl.5 Steigerungen
So Halbmarathon-Wettkampf
= 2:20 Stunden (plus Wettkampf)

7. Woche
Di 30 Min. laDL
Mi 40 Min. ruDL
Do 40 Min. loDL
Fr 40 Min. FS mit Ein-und Auslaufen
So 2:30 Stunden laDL
= 5:00 Stunden

8. Woche
Di 30 Min. ruDL
Mi 5 x 6 Min. schneller DL (3 Min. TP) mit je 7 Min. Ein-und Auslaufen
Do 30 Min. ruDL
Fr 30 Min. loDL
So 2:30 Stunden LaDL
= 5:00 Stunden

9. Woche
Di 30 Min. loDL
Mi 3, 6, 9, 6, 3 Min.schnell (mit 2, 4, 6, 4 Min. TP)
mit je 7 Min. Ein-und Auslaufen
Do 30 Min. ruDL
Fr 35 Min. loDL
So 2:30 Stunden laDL
= 5:00 Stunden

10. Woche
Di 30 Min. loDL
Mi 5 x 4 Min. schneller DL (2 Min. TP) mit je 7 Min. Ein-und Auslaufen
Do 40 Min. ruDL
Sa 30 Min. ruDL
So 10-km-Wettkampf
= 2:20 Stunden (plus Wettkampf)

11. Woche
Di 30 Min. ruDL
Do 1:30 Stunden laDL
Sa 30 Min. FS
So 20 Min. ruDL
= 2:50 Stunden

12. Woche
Di 5 km im Marathon-Renntempo/ Ein-und Auslaufen
Do 20 Min. loDL
Sa 15 Min. laDL anschließend 5 Steigerungen
So = MARATHON

laDL = langsamer Dauerlauf, Puls 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
ruDL = ruhiger DL, 75 bis 80 Prozent HFmax
loDL = lockerer DL, 80 bis 83 Prozent HFmax
züDL = zügiger DL, 83 bis 85 Prozent HFmax
FS = Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl, der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst
TL= Tempoläufe
TP= Trabpause
Steigerungen= Lauf über 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird

Weiterlesen

Seite 3 von 4
Lesen Sie auf der nächsten Seite:
7 Stunden Training pro Woche