Marathon-Training

4. Brennstoff tanken

Trainingstipps BMW Berlin-Marathon 2011

Nudeln liefern wichtige Energie, die Sie fürs Marathontraining brauchen.

Bild: w.r.wagner / pixelio.de

Die richtige Ernährung und ausreichendes Hydrieren spielen beim Marathontraining eine wichtige Rolle, insbesondere am Vorabend und am Tag der langen Läufe. Alle Fach­leute unterstreichen die Strategie, lange Trainingsläufe ­unter anderem dazu zu nutzen, einen für den Wettkampf geeigneten Ernährungsplan zu entwickeln und zu testen.

Probieren Sie bei diesen Gelegenheiten aus, welche Kom­bination von fester Nahrung und Getränken Ihnen bei länger anhaltenden Belastungen am besten bekommt. Dieser Trial-and-Error-Ansatz gilt auch für das Krafttanken vor dem Rennen. Generell lautet die Empfehlung, überwiegend leicht verdauliche Nahrung mit hohem Kohlenhydratgehalt und geringem Fett- sowie Ballaststoffanteil zu wählen.

Wichtig ist auch, wie man sich unmittelbar nach dem Lauf ­ernährt. Am besten sollte man schon in den ersten 15 Minuten nach der Dauerbelastung ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Mischgetränk zu sich nehmen. Innerhalb der nächsten halben Stunde empfehlen wir einen Energieriegel mit ähnlichem Inhalt und schließlich eine vollwertige Mahlzeit, bevor zwei Stunden vergangen sind. Diese Ernährungsstrategie trägt nachweislich zu einer schnelleren Wiederherstellung bei. Da die langen Läufe in der Vorbereitung auf den BMW Berlin-Marathon vorwiegend an warmen Sommerwochenenden absolviert werden dürften, kommt auch der Flüssigkeitszufuhr während des Laufs eine wesentliche Bedeutung zu. Geeignete Getränke enthalten Kohlenhydrate, die die Energiebereitstellung hochhalten, sowie Elektrolyte, um den mit der Schweißabsonderung einhergehenden Mineralverlust auszugleichen.

Supercoach-Strategie:
Das Schlucken von Sportgels zusammen mit einem Energiedrink kann dazu führen, dass zu viel Zucker auf einmal in den Magen-Darm-Trakt gelangt. Die Folgen können Durchfall und Magenkrämpfe sein. Spülen Sie Gels daher immer mit reinem Wasser herunter.

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