Effektives Marathontraining

3 Stunden Training pro Woche

Der Trainingsplan für nur drei Stunden Training in der Woche.

Marathon-Wettkampf

Bild: Norbert Wilhelmi

Wir versprechen Ihnen keine schnelle Endzeit, garantieren Ihnen aber, dass Sie erhobenen Hauptes ins Ziel kommen. Wie? Indem Sie beim Marathon wie auch schon bei den langen Läufen am Wochenende Gehpausen einlegen. Wichtig: Sie müssen sich langsam an die langen Belastungen gewöhnen.

Unser Trainingsvorschlag
Zeitziel: 4:30 bis 5:00 Stunden

1. Woche
Di 30 Min. loDL
Do 30 Min. loDL
So 60 Min. laDL inkl. 3 Min. Geh­pause nach 30 Min.
= 2 Stunden

2. Woche
Di 30 Min. ruDL
Do 30 Min. loDL
So 1:15 Stunden laDL inkl. 3 Min. Gehpause nach 30 und 55 Min.
= 2:15 Stunden

3. Woche
Di 30 Min. loDL
Do 35 Min. FS
So 1:30 Stunden laDL inkl. 3 Min. Geh­pause nach 30 und 60 Min.
= 2:35 Stunden

4. Woche
Di 30 Min. ruDL
Do 40 Min. loDL
Sa 20 Min. ruDL , anschl.5 Steigerungen
So 10-km-Wettkampf oder harter Testlauf über dieselbe Distanz mit
10 Min. Ein- und Auslaufen
= 1:30 Stunden (plus Wettkampf)

5. Woche
Di 25 Min. laDL
Do 30 Min. FS
So 1:45 Stunden laDL inkl. 3 Min. Gehpause nach 30, 60 und 90 Min.
= 2:40 Stunden

6. Woche
Di 30 Min. loDL
Do 30 Min. FS
So 2:00 Stunden laDL inkl. 3 Min. Gehpause alle 30 Min.
= 3:00 Stunden

7. Woche
Di 30 Min. loDL
Do 30 Min. laDL , anschl. 5 Steigerungen
So Halbmarathon-Wettkampf(alle 5 Kilometer 2 Min. Verpflegungsstopp)
= 1:00 Stunde (plus Wettkampf)

8. Woche
Di 20 Min. laDL
Do 25 Min. FS
So 2:15 Stunden laDL inkl. 3 Min. Gehpause alle 30 Min.
= 3:00 Stunden

9. Woche
Mi 30 Min. FS
Sa 2:30 Stunden laDL inkl. 3 Min. Gehpause alle 30 Min.
= 3:00 Stunden

10. Woche
Mi 30 Min. FS
Sa 2:30 Stunden laDL inkl. 3 Min. Gehpause alle 30 Min.
= 3:00 Stunden

11. Woche
Di 30 Min. loDL
Do 40 Min. FS
Sa 30 Min. loDL
So 40 Min. im Marathon-Renntempo
= 2:20 Stunden

12. Woche
Mi 30 Min. loDL , anschl. 5 Steigerungen
Sa 15 Min. laDL , anschl. 5 Steigerungen
So Marathon

laDL = langsamer Dauerlauf, Puls 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
ruDL = ruhiger DL, 75 bis 80 Prozent HFmax
loDL = lockerer DL, 80 bis 83 Prozent HFmax
züDL = zügiger DL, 83 bis 85 Prozent HFmax
FS = Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl, der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst
TL= Tempoläufe
TP= Trabpause
Steigerungen= Lauf über 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird

Weiterlesen

Seite 2 von 4
Lesen Sie auf der nächsten Seite:
5 Stunden Training pro Woche