Marathon-Training

3. Alternativ trainieren

Trainingstipps BMW Berlin-Marathon 2011

Schwimmen ist ein gutes Alternativtraining.

Bild: Albrecht E. Arnold / pixelio.de

Zum Thema „alternative Trainingsformen“, auch „Crosstraining“ genannt, wie ­Radfahren, Schwimmen und Studiotraining, zum Beispiel zur Kräftigung des Körperzentrums, haben sich in der Vergangenheit zwei konträre Ansichten herausgebildet:

1. Ansicht: Alternativtraining als akzeptable Option, jedoch nur an lauffreien Tagen und dann auch nur bei kurzer Dauer (weniger als eine Stunde) und bei niedriger Intensität.

2. Ansicht: Alternativtraining als wichtiges Element der Wettkampfvorbereitung, das von vornherein mit zwei bis drei Einheiten in den Wochenplan integriert wird. Die Begründung: Crosstraining hat oftmals die gleiche Wirkung wie zusätzlich gelaufene Kilometer, ohne dass das Knochengerüst dabei auch nur annähernd so stark belastet wird.

Weitgehend eine Ansicht vertreten alle Experten dagegen hinsichtlich der für Läufer am besten geeigneten Crosstrainingsformen: Aquajogging, Schwimmen, Radfahren und Kraftübungen – etwa in dieser Rangfolge – stehen auf jeder Liste ganz oben. Bei Workouts im Fitness-Studio sollten sich stoßarme Cardioübungen, zum Beispiel auf dem Ellipsentrainer oder Stairclimber, mit Übungen zur Kräftigung des Rumpfes und des Körperzentrums abwechseln. Insbesondere eine kräftige Körpermitte verbessert die Laufeffizienz, verzögert die lokale Ermüdung und beugt Verletzungen vor.

Supercoach-Strategie
Simple, aber ausgesprochen wirkungsvolle Kraftübungen sind Lie­gestütze für den Oberkörper und Crunches für das Körperzentrum. Zwei- bis dreimal pro Woche empfehlen wir Wech­selübungen, die so aussehen, dass Sie zehn Liegestütze durchführen, sich ­anschließend auf den Rücken drehen und unmittelbar zehn Crunches folgen lassen, dann wieder zu den Liegestützen wechseln und so weiter – anfangs je drei Serien, im Lauf der Zeit dann sechs.

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