Marathon-Training

2. Tempo machen

Trainingstipps BMW Berlin-Marathon 2011

Training auf der Bahn schult besonders das Tempogefühl für den Marathon.

Bild: Stephanie Hofschlaeger / pixelio.de

Deutlich schneller als das Marathontempo zu laufen ist im Grunde unnötig, wenn es Ihnen nur darauf ankommt, das Ziel zu erreichen. Wollen Sie aber auch eine bestimmte Zeit schaffen, ist Tempotraining sehr förderlich. Ab und zu schneller zu laufen ist das ­einfachste Mittel, um die drei physiologischen Größen, die einen Leistungszuwachs bewirken, zu entwickeln: das ­maximale Sauerstoffaufnah­me­vermögen (VO2max), die Laktatschwelle und die Lauf­ökonomie. Darum findet man in allen Marathonplänen ein bis zwei schnelle Einheiten pro Woche, die schneller als das Marathontempo sind, von Tempoläufen auf der Straße über Wiederholungsläufe auf der Bahn oder an Hügeln bis zum Fartlek, dem „Spiel mit der Geschwindigkeit“. Außerdem findet sich in allen Empfehlungen für eine typische Marathontrainingswoche auch ein Tempotraining auf der Bahn, bei dem in der Summe 5 Kilometer im 10-Kilometer-Wettkampftempo gelaufen werden, sowie ein Tempodauerlauf über 5 bis 15 Kilometer im Marathontempo.

Supercoach-Strategie
Eine intensive Einheit auf der Bahn, die insbesondere das Tempogefühl für den Marathon schult: Laufen Sie nach gründlicher Erwärmung abwechselnd und ohne Pause je 200 Meter im Marathonzieltempo und im 10-Kilometer-Tempo, und zwar so ­lange, bis Sie auf dem schnelleren Abschnitt das vorgegebene Tempo nicht mehr erreichen.

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