Doppelte Trainingseinheit

Kombitraining 1

Tempodauerlauf und Hügeltraining


Das bringt’s: Luft für den Endspurt
Die amerikanische Spitzenläuferin Katie McGregor, die im Jahr 2006 mit 29 Jahren US-Meisterin über 10 Kilometer wurde, wollte zur Vorbereitung auf den New-York-Marathon die Anstiege simulieren, die den Teilnehmern in der Schlussphase des Klassikers das Leben schwer machen. Zu diesem Zweck lief sie im Training zunächst vier 400 Meter lange Anstiege, dann einen fünf Kilometer langen Tempodauerlauf und schließlich erneut vier 400 Meter lange Hügelläufe. Mit dieser Kombination aus zwei ganz unterschiedlichen Belastungen stei­gerte sie sowohl ihre Ausdauerfähigkeit als auch die Kraft in den Beinen und lief im November letzten Jahres in New York mit einer Zeit von 2:32 Stunden auf den neunten Platz. „Die Hügel am Ende haben mir nicht allzu viel ausgemacht“, erzählt McGregor. „Klar, ich war zum Schluss erschöpft, aber ohne diese Art von Training wäre es viel schlimmer gewesen.“

Und so trainieren Sie:
Suchen Sie sich einen 200 Meter langen Anstieg und laufen Sie zwei- bis viermal hinauf. Zur Erholung traben Sie langsam wieder hinunter. Dann fahren Sie mit einem Tempo­dauerlauf über 5 Kilometer fort, wobei Sie als Richtgeschwindigkeit Ihr Halb­marathonrenntempo beziehungsweise ungefähr 85 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz wählen sollten. Schließen Sie Ihr Training mit weiteren zwei bis vier Hügelläufen ab.

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