Alex Hutchinsons Lauflabor

Wie viele Proteine sind optimal für Läufer?

Nach neusten Forschungen verbrauchen Ausdauersportler mehr Proteine als bisher angenommen.

Lachs

100 Gramm Lachs enthalten im Durchschnitt 20 Gramm Proteine.

Bild: istockphoto.com / shaiith

Es gab schon immer einen großen Unterschied zwischen der Empfehlung, wie viel Protein wir Läufer brauchen und wie viel Kraftsportler. Ausdauersportler haben nicht viel für diese Debatte übrig. Schließlich braucht man keinen großen Bizeps, um einen guten Marathon zu laufen.

Aber eine neue Studie von Daniel Moore und seinen Kollegen an der University of Toronto und Japans Ajinomoto Co. bietet eine neue Sicht auf die Frage.

Der größte Fortschritt ist, dass die Studie eine relativ neue Technik, den sogenannten „Aminosäureoxidations-Indikator" benutzt, um den Proteinverbrauch zu messen. Dabei wird Aminosäure mit einem Kohlenstoffisotop-Indikator versehen, wodurch die Verwendung der Aminosäure im Körper besser nachvollzogen werden kann. Frühere Studien verließen sich bisher auf eine Technik namens "Stickstoffbilanz", welche umständlicher und - zumindest nach Aussage der Autoren der neuen Studie - weniger zuverlässig ist.

An der Studie nahmen sechs Langläufer mit einer durchschnittlichen Kilometerleistung zwischen 50 und 130 Kilometer pro Woche teil. Über einen Zeitraum von drei Tagen folgten sie einem standardisierten Ernährungsplan und liefen 10 km am ersten Tag, 5 km am zweiten Tag, dann einen 20-km-Zeitlauf am dritten Tag. Nach dem 20-km-Lauf nahmen sie eine zufällig zugeteilten Menge an Proteinen mitsamt einer festgelegten Menge der mit dem Indikator markierten Aminosäure zu sich (jeder Teilnehmer wiederholte das Ganze sieben Mal). Anhand der Analyse der Muster, wie viel von der markierten Aminosäure in den verschiedenen Tests verbraucht wurde, konnten die Forscher erkennen, ob eine bestimmte Dosis an Protein genug war, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen.

Die optimale Proteinmenge für Läufer

Die Ergebnisse zeigten, dass die Probanden einen Durchschnitt von 1,65 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag benötigten, um die nötigen Aminosäuren für Muskelregeneration und Synthese bereitstellen zu können. Dies führt zu einer „empfohlenen“ Einnahme von etwa 1,8 g/kg/Tag. Das ist mehr, als sowohl die empfohlene Tagesdosis von 0,8 g/kg/Tag für Nicht-Sportler und die typische 1,2 bis 1,4 g/kg/Tag-Empfehlung für Ausdauerathleten.

Warum brauchen Ausdauersportler mehr Proteine? Ein Grund besteht darin, dass sie sie während des Laufens verbrennen: vorherige Studien zeigten, dass etwa 5 Prozent der Energie, die man während des Trainings verbrennt, durch die Proteinoxidation entsteht, und das kann bis auf 10 Prozent steigen, wenn die Muskeln nur noch über wenig Glykogen verfügen (wie beispielsweise gegen Ende eines 20-km-Zeitlaufs). Mit zusätzlichen 0,2 g/ kg/Tag könnte das bei dieser Studie, also durchaus ins Gewicht fallen.

Protein wird auch zu Reparatur und für den Umbau von Gewebe gebraucht - nicht nur für die Muskeln, die man direkt beim Laufen schädigt, sondern auch für andere beschädigte Bereiche des Körpers wie z.B. den Darm. In diesem Zusammenhang können die High-Impact-Aktivitäten wie Laufen einen höheren Proteinbedarf auslösen, als Low-Impact-Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen.

Also mangelt es uns allen an Proteinen? Wahrscheinlich nicht. Eine typische nordamerikanische und westeuropäische Ernährung liefert um die 1,6 g/kg/Tag an Proteinen. Außerdem verzehren hart trainierende Läufer durchschnittlich mehr als das, alleine schon weil sie ganz allgemein mehr essen. Es gibt jedoch sicherlich auch einige Läufer, die sich auf Kohlenhydrate konzentrieren (oder heutzutage auch Fett) und Proteine vernachlässigen.

Am besten werden Proteine über den ganzen Tag verteilt gegessen

Wenn überhaupt, sollte man der Verteilung der Proteine über den ganzen Tag mehr Beachtung schenken, anstatt den Großteil beim Abendessen zu sich zu nehmen. Ein typisches Schema ist z.B.: 10 bis 15 Gramm Eiweiß zum Frühstück und Mittagessen, dann 65 Gramm beim Abendessen. Jedoch kann der Körper nur 20 bis 30 Gramm zur gleichen Zeit optimal nutzen, also ist es besser, das Protein in mindestens vier Dosen einzuteilen - einschließlich eines Vorm-Schlafengehen-High-Protein-Snacks.

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