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Wie häufig in der Woche trainieren?

Eine Studie mit 72 untrainierten Frauen fand heraus, dass weniger häufiges Training durchaus sinnvoll sein kann. Alex Hutchinson kommentiert die Ergebnisse.

Laufband

Manchmal ist weniger auch mehr, besonders dann, wenn es um untrainierte Menschen geht.

Bild: iStockphoto.com / YouraPechkin

Ist es besser viermal pro Woche zu laufen als sechsmal? Mit dieser Frage beschäftigt sich eine neue Studie, die in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise erschien. Eine wirklich interessante Studie, die für mich einige Fragen aufgeworfen hat, die ich hier diskutieren möchte.

Zuerst zu den Grundlagen der Studie: 72 untrainierte Frauen im Alter zwischen 60 und 74 Jahren wurden für ein 16-wöchiges Trainingsprogramm in drei Gruppen geteilt:
(1) Ein Tag Aerobic-Übungen und ein Tag Krafttraining pro Woche;
(2) Zwei Tage Aerobic-Übungen und zwei Tage Krafttraining pro Woche;
(3) Drei Tage Aerobic-Übungen und drei Tage Krafttraining pro Woche.

Das Training bestand aus 40 Minuten langen Aerobic-Übungen bei 80 % der maximalen Herzfrequenz und zwei Einheiten von zehn Wiederholungen zehn verschiedener Kraftübungen.

Für die Forscher war dabei von Interesse, in wieweit das Trainingsprogramm die Kalorienverbrennung außerhalb der Übungen beeinflusst. Ihre Hypothese war, dass zwei Trainingstage pro Woche nicht ausreichen würden, um bedeutende Fitnessgewinne zu erzielen und das sechs Trainingstage wiederum zu viel seien – da der größere Stress und Zeitaufwand der am härtesten trainierenden Gruppe 3 eine geringere Kalorienverbrennung am Rest des Tages zuließe.

Überraschenderweise hatten alle drei Gruppen grob denselben Fitnesszuwachs; aber wie erwartet, hatte die sechsmal pro Woche trainierende Gruppe tatsächlich die geringste Kalorienmenge pro Tag verbrannt. Die Gruppe, die viermal wöchentlich trainiert hatte, verbrannte hingegen die meisten Kalorien.

So lässt sich aus der Studie das Fazit ziehen, dass viermaliges Training pro Woche - zwei Aerobic-Trainingseinheiten und zwei Krafttrainingseinheiten - erfolgreicher ist als häufigeres oder selteneres Training.

Diese Ergebnisse lösen bei einigen Lesern sicherlich Irritationen aus. Trotzdem denke ich, dass die Studie interessant und nützlich ist. Hierzu einige Anmerkungen:

1. Für wen gilt die Studie? Die Probanden waren, wie oben erwähnt, untrainierte Frauen im Alter zwischen 60 und 74 Jahren. Hätte die Studie dieselben Ergebnisse mit einer Gruppe von 20-jährigen Sportstudenten erzeugt? Ich vermute, nein. Verstehen Sie mich nicht falsch – doch die meisten Trainingsempfehlungen basieren auf Studien mit Studenten, daher ist es großartig, dass diese Studie mit älteren Frauen durchgeführt wurde. Aber wir können die Schlussfolgerungen eben nicht verallgemeinern. Was "zu viel" Training für die eine Gruppe ist, ist definitiv nicht dasselbe für eine andere Gruppe.

2. Über welchen Zeitraum lief die Studie? Die Untersuchung hat 16 Wochen gedauert, was für diese Art von Studie wirklich gut ist. Und doch, was wäre geschehen, wenn sie fünf Jahre gedauert hätte? Würde die Schlussfolgerung, dass die verschiedenen Trainingsprogramme "fast keine Unterschiede im Fitnessgewinn unter den Gruppen" hervorgerufen haben, dann noch bestehen? Wieder vermute ich, nein: Zwei Trainingseinheiten pro Woche könnten für untrainierte Einsteiger ideal gewesen sein - aber andererseits produziert wohl jegliches Trainingsprogramm Fitnesszuwächse bei Untrainierten. Es ist schwieriger und erfordert mehr Training, wenn man sich verbessern will, nachdem die ersten Hürden genommen wurden.

3. Welche Rolle spielt der zeitliche Trainingsaufwand? Die Forscher starteten das Experiment mit der Hypothese, dass sechs Trainingseinheiten pro Woche die Teilnehmer überlasten würden und sie müde und übertrainiert werden ließen. Um dies nachzuprüfen, haben sie Stressmarker im Blut (Zytokine) sowie subjektive Kriterien der Ermüdung und Vitalität gemessen. Zu ihrer Überraschung war die Gruppe, die sechsmal pro Woche trainierte, gar nicht übertrainiert - sie hatte dieselben Werte wie die anderen Gruppen. Der große Unterschied war, so berichteten die Teilnehmer, dass das sechstägige Programm einfach äußerst zeitraubend war. Sie mussten sechsmal pro Woche zum Labor pendeln und dann 50 Minuten (einschließlich Aufwärmen etc.) für jedes Training aufwenden. Dadurch fühlten sie sich schon sehr ausgelastet und zeitlich eingeschränkt, so dass sie folglich weniger Zeit außerhalb des Trainings aktiv verbrachten.

Dies ist wirklich ein sehr wichtiger Aspekt. Für mich ist ein wesentlicher Bestandteil der Wirksamkeit eines Trainingsplans, wie bequem er zu realisieren ist, und wie reibungslos er in mein Leben passt. Als ich an der Universität war und ein erstklassiges (und fast kostenloses) Fitnessstudio direkt um die Ecke meiner Wohnung lag, habe ich dort eben Gewichte gestemmt. Heute ziehe ich es vor Körpergewicht basierende Übungen zuhause nach meinen Läufen zu machen. Und mal ganz im Ernst, eigentlich habe ich praktisch jede Wohnung, die ich im letzten Jahrzehnt bezogen habe, auch nach ihrer Nähe zu guten Rad- oder Laufstrecken ausgewählt. Zeit ist wertvoll und kleinere Hürden wie die Notwendigkeit ins Auto zu steigen, um zum Training zu kommen, können zu großen Hindernissen werden, wenn man sehr beschäftigt, gestresst oder einfach nur müde ist.

Was zu sagen bleibt: Ja, diese Studie bietet interessante Aspekte mit großer Relevanz für ältere, wenig aktive Frauen, die anfangen wollen zu trainieren. Und sie birgt auch eine relevante Botschaft für den Rest von uns - aber ich denke nicht, dass sie lautet: "Trainieren Sie nur zwei bis vier Mal pro Woche, um Ihre Leistung zu maximieren."

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