Gesundheitstipps

Was tun bei Shin Splints?

Hier erfahren Sie, was Sie bei Schienbeinschmerzen tun sollten und wie Sie diese verhindern können.

Mit Schienbeinschmerzen, auch Shin-Splints genannt, wird ein Beschwerdebild bezeichnet, das den vorderen Schienbeinmuskel betrifft, die innere Schienbeinkante bzw. die Knochenhaut des Schienbeins. Hervorgerufen werden sie meist durch zu abruptes Erhöhen des Laufpensums oder durch zu schnelles Laufen, aber auch durch eine Fuß- bzw. Beinfehlstellung.

Bei Schienbeinschmerzen sollten Sie als Erstes eine Laufpause einlegen.

Bild: RSI

Bei Schienbeinschmerzen ist eine Laufpause ratsam (plus Eisbehandlung). Das Bein sollte zunächst geschont werden, auch wenn normales Gehen schmerzfrei möglich ist. Damit es erst gar nicht dazu kommt, empfiehlt sich folgender Regelkatalog:

1. Erhöhen Sie den Kilometerumfang pro Woche nicht um mehr als zehn Prozent.

2. Laufen Sie nicht zu viel im bergigen Gelände.

3. Vermeiden Sie harte Untergründe, wechseln Sie ab zwischen Asphalt und Naturwegen.

4. Probieren Sie andere Schuhe aus und wechseln Sie die Laufschuhe immer wieder. Faustregel: Man benötigt so viele Laufschuhe, wie oft man pro Woche läuft.

WAS TUN?
Beim Auftreten von Schienbeinschmerzen sind folgende Maßnahmen ratsam:

1. Totale Laufpause: mehrere Tage, das Bein möglichst oft hoch legen.

2. Eisbehandlung: 10–15 Minuten pro Tag

3. Massage: Eine Unterschenkelmassage erhalten Sie beim Physiotherapeuten oder Sie massieren den Unterschenkel selbst.

4. Medizin: Rezeptfreie entzündungshemmende Tabletten können zusätzlich helfen, die Entzündung einzudämmen bzw. zurückzudrängen. Diese Tabletten werden (je nach Beschwerdebild) meist über eine längere Zeitperiode eingenommen. Fragen Sie dazu am besten Ihren Arzt.

5. Kalzium: Eine Tagesdosis von mindestens 1000 Milligramm ist anzustreben. Ein Glas Milch enthält bereits mehrere Hundert Milligramm Kalzium. Des Weiteren sind alle Milchprodukte gute Kalziumspender. Bei Milchunverträglichkeit lassen Sie sich am besten von einem Arzt oder Ernährungskundigen beraten.

6. Sollten Sie trotz dieser Maßnahmen keine Besserung erzielen, wenden Sie sich an einen Orthopäden, denn mit diesem Beschwerdebild ist nicht zu spaßen. Sonst können Sie mit einer längeren Laufpause rechnen.

7. Tragen Sie von einem Spezialisten angepasste orthopädische Einlagen oder den Fuß besonders stabilisierendes Schuhwerk, wenn Überpronation eine Problemursache ist.

8. Kräftigen Sie die Schienbeinmuskulatur durch abwechselndes Gehen auf dem Hacken und dem Ballen, wobei Sie die Füße jeweils sowohl nach außen als auch nach innen drehen. Gehen Sie im Laufe der Zeit schließlich dazu über, alle vier Übungselemente in hockender Position auszuführen.

9. Fangen Sie erst dann wieder an zu laufen, wenn Sie schmerzfrei gehen und langsam joggen können. Beginnen Sie auf ebenem Untergrund, so dass der Unterschenkel keine übermäßigen Verdrehungen meistern muss und absolvieren Sie ein gemischtes Programm mit Laufen und Gehen. Es ist sogar ratsam, in dieser Phase mit gut gedämpften Schuhen auf Asphalt zu laufen.


Grundsätzlich gilt: Vorbeugen ist das beste Rezept. Ein gutes Vorbeugeprogramm besteht aus Kräftigungsübungen für die Unterschenkelmuskulatur, speziell für den vorderen Schienbeinmuskel. Übungsbeispiel: in den Zehenstand heben und wieder absenken; dies mehrmals wiederholen.

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