Knieschmerzen beim Laufen

Vorbeugende Kräftigungsübungen bei Knieschmerzen

Sie leiden unter Knieschmerzen? Hier erfahren Sie, mit welchen Kräftigungsübungen Sie gezielt vorbeugen können.

Im Normalfall sorgt der Gluteus medius, ein Gesäßmuskel, für korrekte Stellung der Hüften, damit das iliotibiale Band nicht am Knie- oder Hüftgelenk reibt. Das kann jedoch nur funktionieren, wenn dieser Muskel gut genug ausgebildet ist. Bei vielen Läufern gibt es da eine entscheidende Schwachstelle. Zur vorbeugenden Kräftigung sind folgende Übungsabläufe zu empfehlen, nachdem die Entzündung abgeklungen ist. So beugen Sie gezielt vor:

1. Legen Sie sich auf die Seite, wobei Beine, Gesäß und Rücken gegen eine Wand gelehnt sind. Das verletzte Bein liegt oben. Spannen Sie nun die seitliche Hüftmuskulatur an, um das Bein langsam an der Wand hinaufzuheben, bis zu einem Spreizwinkel von etwa 30 Grad. Verharren Sie mehrere Sekunden, bringen Sie dann das Bein langsam wieder nach unten, und wiederholen Sie diesen Ablauf zehn- bis 20-mal. Führen Sie die Übung dreimal wöchentlich durch, und steigern Sie allmählich auf drei Serien à 20 Wiederholungen.


2. Stellen Sie sich vor einem Spiegel (zur Kontrolle der Körperhaltung) auf das verletzte Bein. Gehen Sie langsam in die einbeinige Kniebeuge, wobei die Hüften parallel zu halten sind und das gebeugte Knie exakt über dem belasteten Fuß gerade nach vorn zeigt. Beugen Sie nur bis zu einem Winkel von 30 Grad aus der Senkrechten. Dreimal pro Woche zehn bis 20 Wiederholungen.


3. Stellen Sie sich mit dem verletzten Bein seitlich auf eine Stufe, wobei das andere, unbelastete Bein locker neben der Stufe herabhängt. (Stützen Sie sich nötigenfalls an einer Wand ab.) Halten Sie beide Knie gestreckt und senken Sie die Hüfte des unbelasteten Beins. Ihr Gewicht verlagern Sie dabei auf die Innenseite des Standfußes. Anschließend in die Ausgangsstellung zurückgehen. Bauen Sie die Muskulatur allmählich auf, bis Sie drei Serien mit 20 Wiederholungen täglich schaffen.

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