Wie Sie sich vor Umknicken schützen können

Übungen für ein starkes Fundament

Diese Übungen helfen Ihnen dabei die Stabilität Ihrer Füße zu verbessern um Fehltritten vor- statt nachzubeugen

Umknicken

Bild: Marcos Chin

Wichtig
Diese Stabilisierungsübungen sollten Sie nicht nach dem Lauftraining, sondern vor einer lockeren Einheit gesondert absolvieren.

Stifteln
Auf einen Stuhl setzen und fünf Buntstifte vor den rechten Fuß legen. Mit den Zehen des linken Fußes die Stifte einzeln greifen und vor die ursprüngliche Standposition des linken Fußes legen. Danach die Übung mit dem rechten Fuß durchführen und die Stifte vor die ursprüngliche Standposition des rechten Fußes legen. Übung mit beiden Füßen je dreimal ausführen.

Einbeinstand mit Minikniebeuge
Kann am besten auf einer weichen Unterlage (Soft Pad) gemacht werden. Abwechselnd auf den linken und rechten Fuß stellen und das unbelastete Bein gestreckt nach hinten führen. Dabei den Rumpf leicht nach vorn beugen und den Kopf zwischen den ausgestreckten Armen positionieren, so als wollten Sie einen Kopfsprung ins Wasser machen. In dieser Position jeweils fünf leichte Kniebeugen ausführen.

Prellhopser
Der Körper steht aufrecht, Kniegelenke nur ganz leicht gebeugt. Die Füße stehen in Blickrichtung und parallel im Abstand von etwa einer Handbreite auseinander. Gehüpft wird kurz und flach, mit kurzer Bodenkontaktzeit, als würde man einen Basketball schnell und knapp über den Boden prellen. Nach dem Abspringen die Fußspitzen anziehen, auf den Ballen landen. Die Ferse berührt nur ganz kurz den Boden. Die Kraft muss aus den Fußgelenken entwickelt werden, nicht aus den Oberschenkeln. Dreimal 30 Sekunden ausführen, dazwischen 30 Sekunden Pause.

Fersen- und Hackenstand
Lässt sich ebenfalls am wirkungsvollsten auf dem Soft Pad trainieren. Mit beiden Beinen auf der Unterlage stehen und mit nur ganz leicht gebeugten Knien abwechselnd auf Hacken und Zehenspitzen stellen und die Stellung jeweils drei Sekunden lang halten. Übung dreimal mit je sechs Positionsständen ausführen.

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