Symptome und Vorbeugung

Übertraining beim Joggen vermeiden

Trainieren kann jeder, richtig regenerieren nur die wenigsten. Ein erfolgreiches Jogging-Programm braucht auch Erholungsphasen - ansonsten droht Übertraining.

Übertraining beim Joggen

Viel hilft nicht viel: Wer nicht ins Übertraining geraten will, sollte sich genügend Zeit und Ruhe zur Erholung nehmen.

Bild: iStockphoto.com/Geber86

Arne Gabius, deutscher Mittel- und Langstreckenläufer, hat in diesem Jahr die beste Saison seiner bisherigen Karriere beendet. Der 5.000-m-Olympiateilnehmer krönte das Jahr 2012 mit neuer persönlicher Bestzeit über 10 Kilometer. Beim Hamburger Alsterlauf lief der Ex-Schützling von Dieter Baumann in 28:35 Minuten deutsche Jahresbestzeit. Danach verabschiedete er sich in den Urlaub und meldete sich erst wieder einen Monat später über Facebook zu Wort: „In den Ferien bin ich ganze 17 Tage nicht gelaufen.“

17 Tage ohne einen einzigen Laufschritt - und das als Profi, geht das überhaupt? Für Arne Gabius passt das zusammen, denn „nicht nur für die Erholung, sondern auch für neue Motivation“ habe er komplett ausgesetzt. Pausen gehören zum Training dazu, sowohl Saisonpausen als auch Ruhephasen während des Trainings. Nur so lassen sich Leistungsfortschritte erzielen. Und nur so kann Übertraining verhindert werden.

Trainieren kann jeder. Leistungsfortschritte aber erzielt nur derjenige, der trainiert - und seinem Körper die nötige Ruhe und Zeit zur Regeneration gibt. Simpler formuliert: Auf Belastung folgt Erholung. Erst durch die Regeneration kann ein höheres Leistungsniveau erklommen werden, so lautet das Prinzip der „Superkompensation“. Wer stattdessen meint, viel Training hilft viel, der wird nicht etwa schneller, sondern trainiert sich in ein Loch, ein Leistungstief folgt, das sogenannte „Übertraining“.

Symptome

Das Übertraining hat eine Vielzahl von Symptomen, die von Jogger zu Jogger zu variieren. Klagt der eine über Schlaflosigkeit, kann sich der andere trotz zwölf Stunden Schlaf niedergeschlagen fühlen. Jogger im Übertraining nehmen oftmals einen über Tage hinweg erhöhten Ruhe- und Trainingspuls wahr. Aber auch fehlende Trainingslust kann ein Indiz für Übertraining sein. Das Verzwickte daran: All diese Symptome können ihre Ursachen auch woanders haben. Problematisch wird es nur, wenn sie in Verbindung mit Leistungsrückschritten oder schlechten Wettkampfergebnissen stehen. Spätestens dann sollten Jogger das Thema Übertraining auf dem Radar haben.

Mit einem Selbsttest können Sie auf runnersworld.de anhand von nur sieben Fragen näherungsweise bestimmten, ob Sie Gefahr laufen, in ein Übertraining zu geraten oder schon darin sind. Den Fragebogen erreichen Sie über diese Verlinkung.

Wer es gar nicht erst so weit kommen lassen will, der sollte unsere drei Tipps beherzigen, damit ein Übertraining gar nicht erst entsteht.

1. Richtig joggen

Exakt vorherzusagen, wie viel und welches Training jeder Jogger verträgt, ist nicht einfach bis unmöglich. Manche vertragen hohe Umfänge besser als andere, wiederum anderen macht schnelles Joggen nichts aus. Wichtig ist dabei auf die körpereigenen Signale zu achten und zu verstehen, welcher Trainingsreiz wie wirkt. Ganz grundsätzlich lässt sich aber sagen: Besonders lange oder besonders schnelle Jogging-Einheiten belasten stärker als die lockere Jogging-Runde im gemächlichen Tempo. Deswegen sollten auf intensive Jogging-Einheiten immer regenerative, langsame oder lockere Einheiten oder gar ein Ruhetag folgen. Als Faustformel hat sich das Prinzip „One hard day followed by two easy days“ bewährt.

2. Ausreichend regenerieren

Wenn Ihr Jogging-Programm dazu führt, dass Sie sich müde und ausgelaugt fühlen, dann bauen Sie zusätzliche Ruhetage ein. Oder lassen Sie zügige oder extrem lange Joggings ausfallen und ersetzen diese durch kurze, langsame Einheiten. Unterschätzen Sie nicht die Wirkung von zusätzlichem Stress, sei er privater oder beruflicher Natur. Passen Sie Ihr Training Ihrem Privat- oder Berufsleben an. Wer auf seine tägliche Portion Sport nicht verzichten will, dem bieten sich alternative Sportarten an, wie Radfahren, Schwimmen, Wandern, Aqua-Jogging oder Krafttraining. Das entlastet nicht nur den laufspezifischen Bewegungsapparat, sondern bringt auch mentale Frische.

3. Genügend schlafen und ausgewogen ernähren

Während einer intensiven Trainingsphase hat der Körper von Joggern ein erhöhtes Schlafbedürfnis. Planen Sie etwa für jede zehn Kilometer zusätzlich 15 Minuten mehr Schlaf ein. Denn nur so geben Jogger ihrem Körper während der Schlafphase die notwenige Zeit für reparative Prozesse.

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Ebenso wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, die stark auf Ihre Regeneration Einfluss nimmt. Achten Sie auf eine optimale Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen durch viel Gemüse, Früchte und Salat. Ein hervorragender Proteinlieferant sind Nüsse, die gleichzeitig reich an gesunden Fettsäuren sind. Je mehr und intensiver Sie joggen, desto kohlenhydratreicher sollte Sie sich ernähren, damit genügend Brennstoff für Ihr Training da ist.