Alex Hutchinsons Lauflabor

Starkes Schwitzen bedeutet nicht automatisch Dehydrierung

Nur weil man schwitzt, heißt das nicht, dass man dehydriert. Langanhaltende körperliche Belastungen setzen im Körper sogar gespeichertes Wasser frei.

Schwitzende Läuferin

Starkes Schwitzen bedeutet nicht automatisch Dehydrierung.

Bild: PeopleImages / iStockphoto

Eine der umstrittensten Fragen in der Sportwissenschaft ist, wie viel Wasser man verlieren kann, ohne dass die Leistung darunter leidet. Die Faustregel besagt, dass der Verlust von zwei Prozent des Startgewichts schon problematisch ist. Im Gegensatz dazu belegen Wettkampf-Messungen, dass Top-Athleten weit mehr verlieren.

Einer Studie zufolge verlor Haile Gebrselassie während seiner Marathonläufe, darunter auch ein Weltrekordlauf, ungefähr 10 Prozent seines Startgewichts. Nach einer aktuellen Untersuchung können bei Ultra-Ausdauerleistungen sogar bis zu sechs Prozent des Gewichts verloren gehen, ohne dass der Sportler dehydriert. Der Grund dafür ist, dass Gewichtsverlust nicht zwingend in Verbindung mit Wasserverlust steht.

Warum nicht? Es gibt mehrere ausschlaggebende Faktoren: Zum einen werden beim Laufen Kohlenhydrate, Fette und Proteine verbrannt, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Wie die verbliebene Asche nach einem großen Lagerfeuer - ist dieser Kraftstoff einmal verbraucht, ist nichts mehr da. Die Nebenprodukte dieser chemischen Reaktion sind Kohlenstoffdioxid, was man ausatmet (wodurch das Gewicht verringert wird) und... Wasser, welches zu den Körperflüssigkeiten gehört, die zur Hydrierung der Zellen verwendet wird.

Zum anderen hält der Körper bei der Speicherung von Kohlenhydraten in den Muskeln und der Leber zwischen ein und drei Gramm an Wasser für jedes Gramm Kohlenhydrate zurück. Wenn man diese Vorräte also verbrennt, wird auch das enthaltene Wasser in Umlauf gebracht.

In einer Studie aus dem Jahr 2007, schätzten der Hydrationsforscher Ron Maughan und seine Kollegen von der University of Loughborough, dass ein Läufer während eines Marathonlaufs, unter Einbeziehung dieser Faktoren, ein bis drei Prozent seines Startgewichts verlieren könnte ohne, dass ein interner Wasserverlust zu verzeichnen wäre. Für einen 68-Kilogramm-Läufer bedeutet das 0,68 bis 2 Kilogramm an Gewichtsverlust.

Unterschiede zwischen Laborexperimenten und Wettkampfmessungen

Das gibt einen möglichen Hinweis auf die Unterschiede, die zwischen Laborexperimenten und Wettkampfmessungen festzustellen sind. Wenn man einer Testperson ein Diuretikum verabreicht oder sie in einen heißen Raum setzt, um sie zu dehydrieren (wie es in vielen Hydrierungsexperimenten der Fall ist), dann sind zwei Prozent Gewichtsverlust gleich zwei Prozent Dehydration. Doch im Kontext mit hartem Training, bei dem man Energie verbrennt und damit seine gespeicherten Kohlenhydrate verbraucht, ist das nicht der Fall.

Eigentlich würde man erwarten, dass die Bedeutung dieser Faktoren mit der Länge der Belastung steigt. Dies belegt auch die neue Analyse, die im Mai auf der Medicine & Science in Ultra Endurance-Konferenz vorgestellt wurde.

Maughan tat sich mit weiteren prominenten Ultra-Ausdauersport-Forschern zusammen, darunter Martin Hoffman von der University of California Davis sowie Éric Goulet von der University of Sherbrooke und analysierte die Daten eines typischen Finishers beim Western States Endurance Run, einem Ultra-Bergmarathon über 160-Kilometer. Die grundlegenden Daten kamen von Hoffman und seinen Kollegen, die diese schon zuvor bei Western States Läufen gesammelt hatten.

Die Ergebnisse zeigten, dass ein "typischer" Finisher, davon ausgehen sollte, 4,5 bis 6,4 Prozent seines Startgewichts zu verlieren, um seinen Hydrierungslevel beizubehalten. Das ist ein bemerkenswertes Ergebnis und argumentiert dagegen, dass man beim Laufen verhindern sollte, Gewicht zu verlieren oder den Gewichtsverlust auf zwei Prozent zu begrenzen.

Die Gewichtsveränderung (auf der vertikalen Achse) und die relative Leistung (die schnellsten auf der linken, die langsamsten auf der rechten Seite) bei Western States-Läufen.

Bild: RUNNER'S WORLD

Wie lässt sich das damit vergleichen, wie sich Ultra-Marathonläufer in der Realität verhalten? In einer Studie von 2013 aus der Medicine & Science in Sports & Exercise sammelten Hoffman und seine Kollegen über fünf Jahre hinweg bei Western States-Läufen Datenmaterial. In unserer Graphik kann man die Gewichtsveränderung (auf der vertikalen Achse) und die relative Leistung (die schnellsten auf der linken, die langsamsten auf der rechten Seite) sehen.

Die schnellsten Läufer verlieren das meiste Gewicht

Wie man sieht, gibt es eine starke Streuung bei diesen 887 Datenpunkten, von acht Prozent an Gewichtsverlust bis hin zu einer Gewichtszunahme von 10 Prozent! Alles in allem erkennt man eine leichte (aber statistisch relevante) Tendenz dazu, dass die schnellsten Läufer am meisten Gewicht verlieren. Es gibt keinen Beweis dafür, dass die langsameren Läufer dehydriert waren.

Nur 19,1 Prozent der Läufer verloren mehr als drei Prozent ihres Startgewichts. Ein bemerkenswertes Ergebnis, wenn man die Schätzung miteinbezieht, dass vier bis sechs Prozent an Gewichtsverlust die Aufrechterhaltung der Hydratation ermöglichen. Im Gegensatz dazu nahmen 36,5 Prozent der Sportler, die 15 bis 30 Stunden liefen, an Gewicht zu.

Was bedeutet das in der Praxis? Hoffman verwies auf eine Reihe von Hydrierungsrichtwerten für Ultra-Ausdauer-Events, die er zusammengetragen hat. Die Kernaussagen waren, dass man sich darauf einstellen sollte, bei einem Ultralauf Gewicht zu verlieren. Man sollte trinken, wenn man durstig ist und kein zusätzliches Natrium zu sich nehmen müssen. Man sollte außerdem genügend Wasser auch zwischen den Versorgungsständen bei sich haben, um immer trinken zu können, wenn man Durst hat.

Dieser Rat bleibt kontrovers und niemand, Hoffman miteingeschlossen, behauptet, dass Hydrierung unwichtig ist. Aber die Annahme, man solle vor dem Lauf genauso viel wiegen wie danach scheint zunehmend fehlerhaft, vor allem, wenn der Lauf aufgrund seiner Länge sehr viel Energie verbrennt.

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