Wie Sie sich vor Umknicken schützen können

Stabiler heißt schneller

Nur Stabilschuhe reichen nicht. Das wichtigste Mittel gegen das gefürchtete Umknicken ist Vorbeugen durch Üben.

Umknicken

Bild: Marcos Chin

Die funktionelle Instabilität basiert auf der fehlenden Ansteuerung der Peronealmuskulatur, die bei einigen Läufern derart unterentwickelt ist, als wären sie „ihr ganzes Leben nur in Skischuhen herumgelaufen“, so Brüggemann. Die Peronealmuskulatur liegt im vorderen und außenseitlichen Bereich des Unterschenkels. Sie wird über Mechanorezeptoren in Gelenkkapseln und Bändern angesteuert und stabilisiert das Sprunggelenk. In den gelenkübergreifenden Sehnen und Muskeln sind weitere Rezeptoren verortet. Knickt ein Läufer heftig um, werden nicht nur die Bänder und Knorpel, sondern auch die dort befindlichen Rezeptoren geschädigt, die nur sehr langsam und im schlimmsten Fall sogar überhaupt nicht mehr heilen, da Nervenstrukturen nur eingeschränkt regenerationsfähig sind. Die Folge: Selbst wenn die Bandverletzung verheilt ist, neigen Betroffene immer wieder zum Umknicken, da das Sprunggelenk über die Rezeptoren nicht optimal stabilisiert werden kann.

„Wenn das Umknicken so häufig passiert, dass die Feedback-Strategien des Körpers nicht mehr funktionieren, muss eine sogenannte Feedforward-Strategie angewendet werden, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren“, so Brüggemann. Während ein Wanderer eventuell noch in der Lage ist, ein drohendes Verdrehen seines Knies zu korrigieren, schafft es ein Läufer nicht, auf Umknicken im Fußgelenk per Feedback zu reagieren. Es passiert einfach zu schnell: Oft liegen weniger als 50 Millisekunden, etwa nur halb so viel Zeit wie im Fall einer drohenden Knieverdrehung, zwischen dem auslösenden Moment und der Verdrehung des Fußes, der Distorsion.

„Weil die Reaktionszeit so kurz ist, müssen motorische Muster angelegt werden, die in entsprechenden Situationen, etwa beim Laufen auf unebenen Böden, greifen und die Balance wiederherstellen“, erläutert Brüggemann den Sinn der Feedforward-Strategie. Diese Muster legt man durch Stabilisations-training an. Dazu gehören vor allem Übungen auf Balance-Pad und Wackelbrett sowie Einbeinstand und Barfußlaufen. Diese Übungen verringern die Verletzungsgefahr und verbessern die Leistungsfähigkeit, weil effektiver gelaufen werden kann. „Durch regelmäßiges Stabilitäts- und Koordinationstraining wird auch die Fußmuskulatur gestärkt, und das wiederum sorgt für kürzere Bodenkontakte, wodurch schnelleres Laufen möglich ist“, beschreibt der Orthopäde und Lauftrainer Matthias Marquardt einen für ambitionierte Athleten wichtigen Zusatzeffekt des Trainings.

Gleichwohl suchen viele Läufer ihr Heil nur in Schuhwerk, Tapes und Orthesen. „Wir sollten uns davon lösen, das Material in den Mittelpunkt zu stellen, denn der Fuß muss den Schuh kontrollieren, nicht der Schuh den Fuß“, sagt Marquardt. An einen Laufschuh stellt Marquard die Anforderung, dass möglichst wenige Stützen vorhanden sind, denn Stützen sind potenzielle Kipphebel, die einem Umknicken Vorschub leisten. „Vor allem im Gelände ist das wichtig. Dort und nicht auf der Straße lauert schließlich die größte Umknickgefahr.“ Schuhe mit harten, dicken Sohlen und Mega-Pronationsstützen, wie sie viele Trailmodelle aufweisen, hält er unter diesem Aspekt für die falsche Wahl.

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Ungeduld wird bestraft