Ursachen, Behandlung und Vorbeugung

So vermeiden Sie Knieschmerzen beim Joggen

Knieschmerzen beim Joggen sind unangenehm und zwingen zur Pause - dabei lässt sich das Runner´s Knee fast immer vermeiden.

Knieschmerzen beim Laufen

Vom Runner's Knee sind viele Jogger betroffen. Knieschmerzen müssen aber nicht sein und lassen sich oft auch verhindern.

Bild: Borea, Giovanni / pixelio.de

Es ist aufgrund häufiger Beschwerden so berühmt, dass es einen eigenen Namen trägt: das Läuferknie (engl: Runner’s Knee). Es gibt praktisch keinen Jogger, der nicht zumindest einmal in seinem Trainingsleben über Knieschmerzen klagt. Denn wenn es zwickt, dann am häufigsten im Knie. Die Ursachen sind vielfältig - aber oft auch hausgemacht: falsches Schuhwerk, unzureichende Dehnung, Überbelastung durch zu viel oder zu hartes Training und keine Kräftigung der Beinmuskulatur sind die häufigsten Ursachen. Wenn der Schmerz erst einmal da ist, hilft nur Ruhe. Damit es dazu erst gar nicht kommt, stellen wir die häufigsten Ursachen und geben Tipps zur Vorbeugung von Knieschmerzen.

Knieschmerzen: Die häufigsten Ursachen
Um das Entscheidende gleich vorweg zu nehmen: Knieschmerzen sind so individuell wie jedes Knie. Bein-, Fußstellungen, Schuhauswahl, Körpergewicht, Kilometerumfänge, Streckenprofil - all diese Faktoren ergeben in der Summe eine individuelle Belastung des Knies. Trotzdem liegen die Schmerzursachen meistens denselben Fehlern zugrunde. Das ist besonders gut bei Jogging-Anfängern zu beobachten, die ihre Trainingsumfänge nicht selten ohne Rücksicht auf ihre Gesundheit steigern. Kombiniert mit einer unzureichenden Regenerationszeit sind Überlastungen vorprogrammiert und Knieschmerzen oft die natürliche Folge.

Häufig sind auch muskuläre Dysbalancen, d.h. ein ungleiches Kräfteverhältnis der beteiligten Muskelpartien, schuld an den Knieschmerzen. Gerade die Oberschenkelmuskulatur, die das Knie stützt, wird von Joggern vernachlässigt und nicht angemessen gedehnt sowie gekräftigt. Möglicherweise tragen Jogger auch kein zu ihrem Fuß und ihrem Laufstil passendes Schuhwerk. Lassen Sie Ihre Fuß- und Beinstellung fachkundig begutachten und finden Sie den passenden Schuh speziell für Ihre Bedürfnisse. Wer häufig im profilierten Gelände unterwegs ist, wird auch immer wieder Teilstrecken bergab joggen müssen. Hier sollten Jogger besonders aufpassen, weil die Belastung aufs Knie um ein Vielfaches höher ist als in der Ebene. Und die schlechte Nachricht am Ende: Jedes Kilogramm mehr belastet das Knie zusätzlich. Wer schon immer etwas Gewicht verlieren wollte und zudem mit Knieschmerzen kämpft, der kann zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Behandlungen von Knieschmerzen
Sobald Schmerzen im Knie auftreten, sollten Jogger pausieren, um das Knie zu behandeln. Das geht zunächst auch in Eigenregie: Lokalisieren Sie hierfür den Schmerzpunkt, indem Sie mit dem Finger nach der Schmerzquelle tasten. Behandeln Sie diesen Punkt und das umliegende Gewebe mehrmals täglich mit Eis. Legen Sie das Knie hoch und versuchen Sie es möglichst wenig zu belasten. Entzündungshemmende Medikamente eigen sich eher für akute Fälle. Wenn der Schmerz nicht verschwindet oder Beschwerden mit einer starken Schwellung einhergehen, suchen Sie unbedingt einen Sport-Orthopäden auf.

Wenn der Schmerz verschwunden ist, beginnen Sie mit leichten Dehnübungen. Jogger, die wieder ins Training einsteigen, sollten während der ersten Joggings abwechselnd joggen und gehen. Vermeiden Sie außerdem sehr lange, schnelle und profilierte Joggings. Parallel zum Wiedereinstieg sollten Jogger Maßnahmen ergreifen, um weiteren Kniebeschwerden vorzubeugen.

Richtig vorbeugen
Mehr zu joggen ist nicht gleich besser - schon gar nicht, wenn das Mehr an Training Beschwerden nach sich zieht. Daher gilt für Jogging-Anfänger sowie für Fortgeschrittene: Steigern Sie den Trainingsumfang behutsam. Als Faustregel gelten zehn Prozent mehr Umfang pro Woche als unbedenklich, sofern Sie nicht gleichzeitig das Tempo erhöhen, gesund sind und Entlastungswochen einstreuen. Für schwerere Jogger gilt die Einschränkung, dass die ideale Umfangssteigerung pro Woche bei etwa fünf Prozent liegt.

Sind Sie für Knieprobleme anfällig, dann meiden Sie profilierte Strecken. Jogger, für die nur bergiges Terrain in Frage kommt, können mit ein paar Handgriffen die Stoßkräfte aufs Knie beim Bergab-Joggen minimieren: Machen Sie kleine und viele Schritte; federn Sie aktiv mit den Beinen; vermeiden Sie es, das Bein durchzustrecken; rollen Sie, wenn möglich, über den Mittelfuß ab; legen Sie den Oberkörper soweit wie möglich übers Knie; nutzen Sie aktiv Ihre Arme, um den Körper beim Bergab-Joggen auszutarieren.

Der wichtigste Appell zum Schluss: Kräftigen und dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur! Krafttraining im Fitnessstudio (z.B. Übungen an der Beinpresse) eignet sich dafür ebenso wie Alternativtraining auf dem Rad. Gewöhnen Sie sich außerdem regelmäßiges Dehnen an. Die fünf wichtigsten Dehnübungen für Jogger stellt Ihnen Lauf-Experte Martin Grüning in einem Video vor.



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