Topfit am Wettkampftag

So überwinden Sie den Jetlag

Reizvolle Laufevents gibt es überall. Mit diesen Profitipps macht Ihnen auch der Zeitunterschied keine Probleme.

Tief in unserem Inneren tickt eine Uhr. Sie sorgt dafür, dass alle Körper­funktionen zeitlich aufeinander abgestimmt sind und einem bestimmten Rhythmus folgen. Die Uhr wird ständig durch äußere Einflüsse neu justiert.

Sobald das jedoch zu abrupt geschieht, gerät der Körper aus dem Gleichgewicht. Genau das passiert bei Langstreckenflügen über mehrere Zeitzonen. Bei einer Reise zum New-York-Marathon etwa wird die innere Uhr mit einem Mal von 20 Uhr deutscher Zeit auf 14 Uhr „zurückgestellt“. Prompt pilgern am Wochen­ende des Marathons zahlreiche Ausländer in Laufkleidung durchs nächtliche New York, da sie noch nicht schlafen können, und wundern sich, dass sie am Renntag total übernächtigt, müde und lustlos sind. Was kann man als Läufer tun, um den Jetlag schnellstmöglich zu überwinden und am Wettkampftag topfit an den Start zu gehen?

1. ZEITIG ANREISEN
Natürlich sind die Reisedauer und damit auch der Zeitpunkt der Anreise abhängig vom Budget, denn je länger die Reise, desto teurer wird der Spaß. Aber eine frühere Anreise erhöht die Erfolgs­chancen im Wettkampf. Eine bewährte Regel lautet: Für jede Stunde Zeitunterschied sollten Sie einen Tag mehr einplanen. Falls Sie aus Deutschland zum New-York-Marathon reisen wollen (Zeitverschiebung: sechs Stunden), sollten sie demnach sechs Tage vor dem Rennen – also am Montag – dorthin fliegen. Das übliche New-York-Paket der Reiseveranstalter sieht aber eine Anreise am Donnerstag vor. Da reicht die Zeit nicht aus, um sich bis zum Marathon an die Zeitverschiebung zu gewöhnen. Andererseits: Wer reist schon nach New York, um eine Bestzeit zu laufen?

2. DEM ÖRTLICHEN ZEITRHYTHMUS ANPASSEN
Sobald Sie Ihr Reiseziel erreicht haben, sollten Sie sofort damit beginnen, sich an den dortigen Zeitrhythmus zu gewöhnen. Landen Sie also zum Beispiel um 15 Uhr in New York und sind um 17 Uhr in Ihrem Hotel, dann sollten Sie auf ­keinen Fall gleich zu Bett gehen – auch wenn Sie müde von der Reise sind und obwohl Ihre innere Uhr noch auf 23 Uhr deutscher Zeit eingestellt ist. Versuchen Sie, bis mindestens 21 Uhr Ortszeit aufzubleiben. Es gibt zwar immer wieder Läufer, die versuchen, ihren deutschen Rhythmus im Ausland beizubehalten, doch die meisten fallen damit auf die Nase. Der Grund: Das Tageslicht hat entscheidenden Einfluss auf die innere Uhr und damit auf die Körperfunktionen. Es hilft Ihrem Körper, sich an die neue Zeitzone anzupassen. Maßgeblichen Anteil daran hat das Hormon Melatonin. Es wird bei Dunkelheit von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet und wirkt einschläfernd. Tageslicht dagegen bremst die Produktion des Hormons. So justiert sich die innere Uhr mit der Zeit ganz von selbst – ob man will oder nicht.

3. DIE STARTZEIT SIMULIEREN
Legen Sie in der Vorbereitung Ihr Training des Öfteren auf die Startzeit des Wettkampfs. Die New Yorker Startzeit entspricht zum Beispiel 17.00 Uhr deutscher Zeit. Also sollten Sie schon zu Hause – sofern Ihr Beruf dies zulässt – regelmäßig nachmittags trainieren, auf jeden Fall aber an den Wochenenden. Das gilt übrigens nicht nur für Wettkämpfe in anderen Zeitzonen, sondern grundsätzlich für alle Laufveranstaltungen.