Verletzungsvorbeugung

So stärken Sie Ihre Fußgelenke

5 einfache Übungen, mit denen Sie die Fussgelenke stärken. Davon profitiert auch Ihr Schritt: er wird dynamischer.

In der Umgangssprache bezeichnet man häufig das gesamte Gelenk zwischen Fuß und Bein (Unterschenkel) als „Knöchel“ – korrekt heißt es dagegen Sprunggelenk.

Man unterteilt es anatomisch in das obere Sprunggelenk, welches ein Teil des Unterschenkels ist, und das untere Sprunggelenk, welches zum Fuß gehört. Das obere Sprunggelenk ermöglicht die Beugung und Streckung, das untere die Drehung – im Zusammenspiel machen sie den Fuß außerordentlich beweglich.

Die Fußgelenke stärken Sie am besten mit Übungen wie dem Fersenstand.

Bild: Nantke Garrelts

Das Sprunggelenk wird durch starke Bänder zusammengehalten. Dennoch kommen Bän­derzerrungen oder -risse leider sehr häufig vor. Bei Sportarten wie Handball oder Fußball gehören Knöchelbrüche zu den häufigsten Verletzungen. Beim Laufen ist der Bruch des Knöchels kein Problem, aber Überlastungen sind möglich.

Einer Überbeanspruchung können Sie vorbeugen, wenn Sie Ihre Fußgelenke bzw. die verbundenen Muskeln durch ein paar einfache Übungen stärken. In erster Linie ­haben diese Übungen zum Ziel, Ihre Füße, Sprung­gelenke, Schienbeine und Waden re­sistenter gegen Verletzungen zu machen. Doch die Verletzungsvorbeugung dürfte nicht der einzige Vorteil sein, den Sie daraus ziehen. Mit der Entwicklung Ihrer Muskeln im Unterschenkelbereich wird auch der Sehnen- und Bänderapparat im Fuß und im Sprunggelenk gestärkt und der Abdruck beim Laufen insgesamt kräftiger. Ihre Füße werden bald nicht mehr einfach nur auf den Boden patschen. Ihr Laufstil wird sehr viel athletischer wirken, und vielleicht werden Sie sogar auch noch schneller laufen.

Das schützt nicht nur vor Verletzungen, sondern ökonomisiert auch den Fußaufsatz und -abdruck und verkürzt die Bodenkontaktzeiten, was sich direkt in schnelleren Laufzeiten niederschlagen kann.

FÜNF EINFACHE ÜBUNGEN

1.
Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Wand in etwa 30 Zentimeter Entfernung. Die Füße müssen sich genau senkrecht unter den Hüften befinden. Lehnen Sie sich nun langsam zurück, bis Sie mit Gesäß und Rücken Kontakt zur Wand haben (siehe Foto oben „Fersenstand“).

Beugen Sie die Sprunggelenke, indem Sie die Zehen so weit wie möglich in Richtung Schienbein nach oben ziehen und das Gewicht dabei auf den Fersen lassen. Lassen Sie die Zehen wieder nach unten sinken, bis sie fast den Boden berühren. (Stellen Sie sich vor, der Boden unter Ihren Fußballen wäre zerbrechlich wie eine Eierschale.) Nach 15 bis 20 Wiederholungen legen Sie eine kurze Pause ein, bevor Sie zu Übung 2 übergehen.

2. Nehmen Sie die gleiche Körperhaltung wie oben beschrieben ein und ziehen Sie, auf der Ferse stehend, die Zehen wieder so weit wie möglich nach oben. Lassen Sie die Fußspitze jedoch anschließend nur etwa zwei bis drei Zentimeter Richtung Boden sinken. Wiederholen Sie nun die Fußgelenksbeugung in schneller Folge und immer innerhalb dieses Spielraums von wenigen Zentimetern 15- bis 20-mal.

3. Wenn Sie sich nach einigen Wochen an die ersten beiden Übungen gewöhnt haben, ­können Sie zur Phase für „Fortgeschrittene“ übergehen. Sie entspricht der ersten Übung, wird jedoch jeweils nur auf einem Fuß stehend ausgeführt. Stellen Sie den belasteten Fuß außerdem nicht mehr genau senkrecht unter die Hüfte, sondern etwas weiter nach innen. Versuchen Sie, auf jedem Fuß etwa 15 bis 20‑Wiederholungen von Anheben und fast vollständigem Absetzen des Vorderfußes zu schaffen.

Fersenlauf

Bild: Nantke Garrelts

Auch der Fersenlauf beugt Überlastungen vor.

4. Bei dieser Sprungübung hüpfen Sie auf den Ballen beider Füße , ohne beim Abfedern mit den Fersen den Boden zu berühren (siehe ­Foto oben „Hüpfen“). Beugen Sie bei jedem Sprung wieder die Fußgelenke, und ziehen Sie dabei die Zehen in Richtung Schienbein. Beginnen Sie zunächst mit 20 Sprüngen und erhöhen Sie deren Zahl mit zunehmender Fertigkeit.

5. Gehen Sie 20 Meter ausschließlich auf den Fersen.