Motivation

Richtig denken - Sinnvolle Strategien

Sollte man sich beim Laufen auf bestimmte Gedanken fokussieren oder diese schweifen lassen?

Richtig denken

Mit der richtigen Musik lässt sich die Leistungsbereitschaft steuern.

Bild: Tomás Ortiz Fernandez

Wenn Emily Levan läuft, dann ist ihr Kopf ganz woanders als ihr Körper. „Bei den langen, lockeren Trainingsläufen schweifen meine Gedanken wahllos in alle möglichen Richtungen“, sagt die 34-jährige Krankenschwester. „Ich denke nicht permanent daran, wie meine Arme schwingen oder ob mein Atem gleichmäßig ist, ich lasse mich einfach in einen monotonen Rhythmus fallen und bin meist fern dem Hier und Jetzt.“

Aber als Levan 2005 beim Boston-Marathon an den Start ging, da hatte sie eine klare Vorstellung, worauf es ankam und woran sie zu denken hatte: „Ich musste auf mich und meinen Körper fokussiert sein und bleiben, das komplette Rennen lang. Ich konzentrierte mich auf meine Schritte, meine Haltung, die Streckenführung, die Verpflegung.“ Und es gelang ihr – Levan rannte fabelhafte 2:43 Stunden und war die schnellste US-Läuferin.

Die vier besten Mentalstrategien
Läufer, die an Wettkämpfen teilnehmen, nutzen instinktiv zwei grundlegende Mental­strategien: die assoziierende (assoziieren = eine gedankliche Vorstellung mit etwas verknüpfen) und/oder die dissoziierende (dis­soziieren = trennen, auflösen). Bei Ersterer steuert der Athlet seine Wahrnehmung aktiv und zielgerichtet (etwa auf sich beziehungsweise auf seinen Körper), bei Letzterer sucht er Ablenkung und Außenimpulse, lässt seinen Gedanken gewissermaßen freien Lauf.

So weit, so gut. Aber jetzt wird es kompliziert, denn für beide Strategien gibt es jeweils zwei Umsetzungsmöglichkeiten: 1. Beim nach innen gerichteten assoziierenden Laufen horcht der Athlet in sich hinein, achtet darauf, wie sich sein Körper fühlt, ob er müder wird, ob die Muskeln schmerzen, der Atem schneller wird. 2. Beim nach außen gerichteten assoziierenden Laufen hat er zwar Abstand zu den Körpergefühlen, ist aber voll bei der Sache. Er konzentriert sich auf wichtige Dinge wie Kilometermarkierungen, Zwischenzeiten, Verpflegung und Renntaktik. 3. Beim nach innen gerichteten dissoziierenden Laufen versucht sich der Läufer durch Lieder, Wiederholungen von Liedzeilen und Sprüchen (Mantras) – im Extremfall auch durch Rechenaufgaben – abzulenken. 4. Beim nach außen gerichteten dissoziierenden Laufen versucht er, durch Gespräche mit Mitläufern, durch die Konzentration auf die Zuschauer oder die Um­gebung Ablenkung zu finden.

Es liegt auf der Hand, dass Topläufer eher das assoziierende Laufen bevorzugen und Läufer, die nicht auf Bestzeiten und Platzierungen schielen, eher die dissoziierende Technik anwenden. „Wenn Sie laufen, um Energie zu tanken oder um auf kreative Einfälle und neue Ideen zu kommen, dann sollten Sie eher das dissoziierende Laufen nutzen“, sagt auch Ben Ogles, der an der Universität von Ohio Psychologie lehrt. Er ist sich sicher, dass diese Art des Denkens für die meisten Läufer – unabhängig von ihrem Leistungsstand – und für die überwiegende Zahl ihrer Lauf­einheiten die sinnvollste ist: „Lassen Sie Ihre Gedanken schweifen, dann spüren Sie die Monotonie der Laufbewegung nicht und empfinden mehr Abwechslung dabei.“

Doch wenn es um eine extreme Herausforderung wie einen Wettkampf oder ein hartes Intervalltraining geht, dann sollten Sie nicht träumen. „Sie sind leistungs­bereiter, wenn Sie assoziierend laufen“, sagt die Sportpsychologin Cathleen Conolly. „Denn nur, wenn Sie sich im Einklang mit Ihrem Körper befinden, sind Sie in der Lage, beim Laufen ziel­gerichtet zu agieren, können Ihre Bewegung – wie Armeinsatz, Tempo, Schrittfrequenz und -län­ge – kontrol­lieren und korrigieren.“

Rick LaCaille, Professor an der Univer­sität Minnesota Duluth, sieht das differenzierter: „Für kurze Wettkampfdistanzen bis maximal zehn Kilometer ist die nach innen gerichtete assoziierende Laufstrategie die beste, für längere Distanzen bieten sich Mischformen an. Aufmunterungen von außen können Sie motivieren und von körperlichen Ermüdungserscheinungen ablenken. Aber ab und zu in sich hineinzu­hören hilft Ihnen abzuschätzen, ob Sie sich zurücknehmen müssen oder noch mehr Gas geben dürfen.“ Sein Fazit: Je kürzer Sie unterwegs und je leistungsstärker Sie sind, desto innengewandter sollte Ihre mentale Einstellung sein.

Jeder kann es lernen
Jeder Läufer, ob Freizeit- oder Eliteläufer, kann an den verschiedenen Mentalstrategien bewusst arbeiten. Dazu eignet sich ein Training im zügigen Dauerlauftempo am besten, also eins, bei dem man schnell, aber relativ lange laufen kann. Versuchen Sie anfänglich bewusst zwischen den unterschiedlichen Strategien zu wechseln. Aber zum Schluss des Trainings, wenn die Belastung beginnt unangenehm zu werden, sollten Sie sich vermehrt der nach innen gerichteten assoziierenden Strategie zuwenden.

Setzen Sie sich gezielt mit Atemnot und Muskel­müdigkeit auseinander. Versuchen Sie dabei nicht in Panik zu geraten, sondern sich daran zu gewöhnen. Machen Sie sich klar, dass dies logische Folgen einer hohen Beanspruchung sind, die keinesfalls den totalen Einbruch, sondern maximal eine Reduzierung des Tempos nach sich ziehen.

Haben Sie sich im Training schon öfter an diese Bereiche herangetastet, sind solche Grenzerfahrungen im Wettkampf schließlich nichts Unbekanntes mehr. Sie können dann auf Handlungsmuster zur Deeskalation zurückgreifen, die Sie schon mehrfach erprobt haben.

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