Bessere Laufökonomie

Positives Feedback steigert die Laufeffizienz

Ein lobendes Feedback von außen verbessert die Laufökonomie, da es psychische und physische Belastungen senkt.

lachende Läuferin

Laufen mit Hilfe von positiver statt negativer Verstärkung macht mehr Spaß und ist effektiver.

Bild: iStockphoto.com / skynesher

Die Studie, die ich hier vorstelle, scheint auf den ersten Blick etwas banal, sagt aber in Wirklichkeit etwas sehr Profundes aus. Forscher der University of Nevada in Las Vegas teilten 20 erfahrene Läufer in zwei Gruppen und untersuchten deren Laufökonomie während eines 20-Minuten-Laufs in einem Tempo, das 75% ihrer VO2max entsprach. Den Teilnehmern einer der beiden Gruppen wurden nach 10-minütiger Laufzeit alle 2 Minuten positive (und völlig imaginäre) Feedbacks über ihre Laufleistung gegeben. Zum Beispiel:

- 10 Minuten: „Das machst du großartig. Mit deinem Sauerstoffverbrauch bist du für dein Alter und Geschlecht unter den Top 10."

- 12 Minuten: „ Du siehst sehr entspannt aus. Du bist ein sehr effizienter Läufer."

In der Zeichnung weiter unten sind die Ergebnisse, die im Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurden, zusammengefasst. Die „EE“-Gruppe steht für „erhöhte Erwartungen“ - d. h. sie bekam das positive Feedback. Während der 10 Minuten positiver Resonanz hat ihr Sauerstoffverbrauch langsam, aber stetig abgenommen, was bedeutet, dass diese Gruppe zunehmend effizienter lief. Dagegen hat der Sauerstoffverbrauch bei der Kontrollgruppe nicht abgenommen; sondern die Kurve macht deutlich, dass sie insgesamt weniger effizient lief. Während die Graphik vielleicht ein wenig zweideutig ist, weisen die Statistiken eindeutig darauf hin, dass bei der Kontrollgruppe keine signifikante Veränderung des Sauerstoffverbrauchs (VO2) vorlag, während die „EE“-Gruppe eine bedeutende Abnahme des Verbrauchs aufwies.

Mit lobenden Worten kann der Sauerstoffverbrauch von Läufern während einer Trainingseinheit gesenkt werden.

Bild: rw.com

Oberflächlich betrachtet klingt das etwas einfach. Wenn man den Läufern sagt, „ Du siehst effizient aus“, macht es sie dann auch effizienter? Die Autoren gehen in ihren Ausführungen sehr ausführlich darauf ein und stellen das Thema in einen größeren Kontext der Forschung, der zeigt, dass die „Leistungs- und Lernfähigkeit von Personen durch positive Informationen über ihre Leistung oder erwartete Leistung verbessert werden kann." Umgekehrt führt ein negatives Feedback den Menschen eher zu einem Leistungsabbau.

Es ist leicht zu erkennen, wie negatives Feedback unsere Leistungsfähigkeit einschränkt: „Informationen, die anzeigen, dass die eigene Leistung nicht perfekt ist, oder der Mangel an Informationen darüber, wie man im Vergleich zu anderen dasteht, aktiviert vermutlich eine Art Selbstregulierungsprozess, in dem man versucht, sich selbst Antworten zu geben." Mit anderen Worten, man fängt an, Dinge zu überdenken, die dem reibungslosen Leistungsablauf im Weg stehen könnten. Bis zu einem gewissen Grad führen wir diese „Selbstregulierungsprozesse“ immer durch, daher kann der Vorteil einer positiven Rückmeldung sein, dass sie uns erlaubt, diese Prozesse etwas herunterzuschrauben. Im Zusammenhang mit einer Laufleistung (und anderen körperlichen Belastungen) kann das Ergebnis eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit sein: „Änderungen im Energieverbrauch sind vermutlich das Ergebnis der erhöhten Bewegungseffizienz, verbunden mit einer größeren Bewegungsstabilität, Verringerung der Co-Kontraktionen und einem ökonomischeren muskulären Aktivierungsmuster."

Was sagt uns das alles? Nun, dass dies noch ein weiteres Argument dafür ist, dass das Trainieren mit Hilfe von positiver statt negativer Verstärkung sinnvoll ist. Und es kann auch einen gewissen Einfluss auf die heiß geführten Debatten über Laufstil und Laufeffizienz haben. Der Gedanke, dass durch wiederholtes Training, der Körper ganz natürlich sein effizientestes Bewegungsmuster „findet“, hat eine lange Tradition. Auf der anderen Seite behaupten seit kurzem einige Experten, dass der Laufstil optimiert werden kann und sollte, um effizienter zu laufen. Ich denke, dass es auf beiden Seiten der Debatte etwas Wahres gibt. Obwohl ich einigen populären Ansätzen zur Verbesserung des Laufstils skeptisch gegenüber stehe, bin ich kein Hardliner, der glaubt, dass es unmöglich ist, dadurch effizienter zu werden.

Diese Studie erinnert uns an den Aufwand, den die bewusste Konzentration auf den Laufstil mit sich bringt. Sie erfordert nicht nur geistig zusätzliche Energie, sondern auch physische Extraenergie, in dem Moment, in dem wir anfangen, uns über unsere Leistungsfähigkeit Sorgen zu machen. Das Ergebnis kann dennoch lohnend sein, wenn Sie irgendwann fest genug daran glauben, dass der neue Laufstil natürlicher werden kann - dazu muss dies immer wieder an- und ausgesprochen werden, um Ihre Gedanken beim Laufen von Zweifeln zu befreien.

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