Gesundheitstipps

Plantarsehnenreizung bei Läufern

Als „brennende Fußsohlen“ beschreiben betroffene Läufer das Phänomen der Plantarfascitis. So verhindern Sie Schmerzen.

„Plantarfascitis“ entsteht in der Regel durch die chronische Überlastung eines Senkfußes. Beim Senkfuß ist das Längsgewölbe abgeflacht. Erkennbar ist das beispielsweise am Fußabdruck: Wenn man barfuß mit dem nassen Fuß über einen trockenen Untergrund geht, lässt sich sehr gut erkennen, ob der Mittelfuß einen Abdruck hinterlässt oder nicht. Wenn das Mittelfußgewölbe gut ausgeprägt ist, hat es keinen Kontakt zum Boden.

Schmerzende Füße sind oft ein Zeichen falscher Laufschuhe.

Bild: Thomas Pieruschek / aboutpixel.de

Man spricht dann von einem Normal- oder einem Hohlfuß. Durch die Abflachung des Längsgewölbes kann der Fußsohlennerv eingeengt werden. Dadurch entsteht das unangenehme Gefühl der „brennenden Fußsohlen“. Eine andere Ursache kann die Entzündung der Sehnen sein. Die mediale (innere) und die laterale (äußere) Plantar-Sehne („Fascie“) verbinden jeweils den hinteren Teil des Fußes mit dem vorderen.

Sie sind nicht sehr dehnfähig und reagieren sehr empfindlich auf Überbelastung. Ausgelöst werden die Beschwerden bei Läufern meist durch Überpronation (zu starkes Einknicken des Fußes nach innen, wenn der Fuß abrollt), Übertraining, abgelaufene Laufschuhe oder zu abrupte Trainingssteigerung. Ein erstes Anzeichen sind Schmerzen morgens nach dem Aufstehen, wenn der Fuß bei den ersten Geh-Schritten noch steif und unflexibel ist. Die Schmerzzustände sind oft so unangenehm, dass für Wochen, ja bisweilen Monate, an Lauftraining kaum zu denken ist. Der Schmerz verschwindet in der Regel, sobald die Muskulatur erwärmt und der Kreislauf in Schwung ist.


Was tun?

Plantarfascitis kann ein hartnäckiges Problem darstellen, das um so schwieriger zu beseitigen ist, je länger es andauert. Bei ersten Anzeichen des Schmerzes kann eine leichte Massage helfen (z.B. Tennisball unter dem Fuß rollen) oder die Fußsohlen kühlen (eine gekühlte Wasserflasche unter dem Fuß rollen). Orthopäden verschreiben (leider zu oft) meist eine Einlage mit einer Stütze („Pelotte“) für das (eingefallene) Mittelfußgewölbe. Die Einlage bekämpft aber nur das Problem, nicht die Ursache. Hält der Schmerz über mehr als drei Wochen an, müssen Sie fachkundigen Rat suchen (Orthopäde, Sport-Physiotherapeut).

Der Schmerz tritt typischerweise meist nur in einem Fuß, also auf einer Seite auf. Ist er auf beiden Seiten zu spüren, ist dies ein ziemlich sicheres Zeichen für falsche Laufschuhe. Aber bei Dehnung, Kräftigung und Massage sollten Sie immer beide Füße berücksichtigen, also auch den schmerzfreien Fuß.

Eine Ultraschallbehandlung kann eventuell vorhandenes Narbengewebe aufbrechen und damit die Heilung fördern. Beraten Sie sich mit Ihrem Orthopäden oder Physiotherapeuten hinsichtlich einer Spezialschiene für den verletzten Fuß, die Sie nachts anlegen, um Achillessehne und Plantarsehne ganz leicht gedehnt zu halten.

Tipps zur Vorbeugung:

1. Absolvieren Sie Ihr Lauftraining auf unterschiedlichen Untergründen. Bei Beschwerden bevorzugen Sie weichen Untergrund.

2. Steigern Sie Ihre Laufleistung pro Woche nie um mehr als zehn Prozent.

3. Wechseln Sie regelmäßig Ihre Laufschuhe, laufen Sie möglichst nicht zweimal hintereinander mit dem gleichen Laufschuh.

4. Notieren Sie in den Schuhen mit wasserfestem Stift das Kaufdatum und werfen Sie den Schuh nach 800 gelaufenen Kilometern (rechnen Sie sich die entsprechende Monate-Anzahl am besten anhand Ihres Wochen-Kilometerumfangs aus) weg.

5. Laufen Sie barfuß, aber gewöhnen Sie sich erst allmählich daran und laufen Sie auf weichem, gepflegtem Rasen. Beim Barfußlaufen am Strand werden die Füße viel stärker belastet als mit Laufschuhen (dies gilt insbesondere für die Plantar-Sehnen).

6. Gehen Sie so oft wie möglich barfuß oder in Strümpfen, z.B. zu Hause und (wenn möglich) auch während der Arbeit.

7. Machen Sie Kräftigungs- und Massageübungen für den Fuß. Rollen Sie z.B. einen Golf- oder Tennisball unter den Fußsohlen, während Sie am Schreibtisch sitzen.

8. Morgens vor dem Aufstehen mit einem Handtuch oder straffen Gummiband unter dem Fußballen die Zehen bei zunächst gestrecktem, danach auch gebeugtem Knie vorsichtig zum Körper hin ziehen.

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