Gesundheit

Laufen ist gut für die Gelenke

Kritiker behaupten, dass Laufen Sprunggelenke, Knie und Hüfte demoliere. Wir räumen auf mit diesem Gerücht!

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Laufen macht uns zu gut geölten Maschinen, Sprunggelenke, Knie und Hüfte eingeschlossen.

Bild: Britta Heinemann

„Wie geht’s Deinen Knien?“ Diese Frage wurde Ihnen bestimmt schon häufiger gestellt. Aber nicht von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, sondern von nicht laufenden Freunden und Verwandten, die annehmen, dass durch die Stoßwirkung beim Laufen der ­Körper stark geschädigt wird und wir im Alter sehr wahrscheinlich für unsere arthritischen Gelenke künstliche Knieprothesen und Hilfen brauchen werden.

Arthrose ist eine nicht entzündliche Gelenkerkrankung. Sie entsteht, wenn der Gelenkknorpel, der als Stoßdämpfer fungiert und harte Bewegungen abfängt, geschädigt wird. Belastungsintensive Bewegungen beginnen zu schmerzen, und deshalb denken viele Leute, dass das Laufen den Prozess beschleunige. Und während es die meisten von uns dem Laufen zuschreiben, dass Herz und Lunge gesund bleiben und die Seele glücklich ist, geben ein Stechen im Knöchel oder die Steifheit im Knie Anlass zum Grübeln, ob unsere nicht laufen­den Freunde recht haben und unsere Gelenke unzumutbare Belastungen aushalten müssen.

Fakt ist – und Mediziner bestätigen dies: Wenn wir vernünftig laufen – korrekt angepasste und gedämpfte Schuhe tragen und sie zu gegebener Zeit auswechseln, Verletzungen richtig auskurieren, Alternativtrainings und Ruhetage in den Trainingsplan integrieren –, sind wir nicht empfänglicher für Arthrose als Otto Normalverbraucher. Tatsächlich haben die Zweifler im Hintergrund ein höheres Risiko, an Arthrose zu erkranken.

Knieschmerzen abwägen
Der Risikofaktor Nummer eins für Arthrose ist übermäßiges Körperfett – ein Problem, das die meisten Läufer nicht haben. Übergewichtige Menschen, die viel sitzen, haben ein um 45 Prozent höheres Risiko, eine Arthrose zu entwickeln, als aktive Menschen. „Je mehr man wiegt, desto mehr Druck lastet auf den Gelenken, und das scheint dazu zu führen, dass der Gelenkverschleiß beschleunigt wird“, sagt Patience White von der amerikanischen Arthrosestiftung. Da die Gewichtsabnahme eine der besten Möglichkeiten ist, der de­generativen Erkrankung der Gelenke vorzubeugen, und Laufen einer der besten Kalo­rienkiller, können Laufeinheiten also helfen, Gelenkproblemen entgegenzuwirken.

Aber Laufen hilft nicht nur bei der Gewichtsabnahme. „Aerobes Training verbessert viele Körperfunktionen, dazu gehört auch die Gesundheit der Gelenke“, sagt James Fries, Medizinprofessor der Stanford University. Wenn Sie trainieren, wird der Knorpel in der Hüfte, den Knien und im Sprunggelenk zusammengedrückt und ausgedehnt. Dadurch kommt mehr Sauerstoff in den Knorpel, und Abfallprodukte werden leichter abtransportiert. Dies ernährt den Knorpel und hält ihn gesund. „Ohne ausreichende Bewegung werden die Knorpelzellen schwach und krank“, sagt Fries. Außerdem stärkt das Laufen die Bänder, die die Gelenke unterstützen. Es hält sie stabiler und macht sie weniger anfällig für Verstauchungen und Verrenkungen, die den Knorpel schädigen können und letztendlich zu Arthrose führen.

Im Jahr 2006 veröffentlichte Fries eine Studie, in der die Häufigkeit von auf Arthrose zurückzuführenden Beeinträchtigungen von 539 Läufern und 423 Nichtläufern über ­einen Zeitraum von 21 Jahren beobachtet wurde. Die Untersuchung er­gab, dass solche Erkrankungen bei den Nichtläufern doppelt so oft auftraten wie bei den Läufern, das Risiko also durch Laufen nicht zu-, sondern abnimmt.

Marathonlaufen schadet nicht
Die Läufer in Fries’ Studie liefen im Schnitt fünfmal pro Woche je 60 Minuten. Aber sogar Läufer mit deutlich mehr Wochen­kilometern scheinen für Gelenkschäden nicht anfälliger zu sein als Bewegungsmuffel. Eine im Jahr 2006 an der Universität Heidelberg durchgeführte Untersuchung beschäftigte sich mit Arthrose-Erscheinungen bei Profi-Marathonläufern. Dafür wurden 20 ehe­malige Top-Läufer mit einer Kontroll­gruppe von Nichtläufern gleichen Alters, Geschlechts und Body-Mass-Index vergli­chen. Die Studie er­gab, dass noch nicht ein­mal Marathonläufer ein höheres Risiko ha­ben, an Kniegelenksarthrose zu erkranken.

Obwohl Laufen selbst nicht das Risiko schmerzhafter Gelenkabnutzungen erhöht, können Laufverletzungen dies sehr wohl – vor allem, wenn sie nicht sofort behandelt oder nicht richtig auskuriert werden. Insbesondere verstauchte Knöchel beziehungsweise Bänderdehnungen werden mit der Entwicklung von Arthrose in Verbindung gebracht. Fast die Hälfte aller Sportler, die sich den Knöchel verdrehen oder umknicken, haben anschließend mit weiteren Verstauchungen oder anhaltenden Schmerzen zu kämpfen. Diese treten typischerweise dann auf, wenn die ursprüngliche Verletzung nicht vernünftig behandelt und zu schnell wieder mit dem Sport respektive dem Laufen begonnen wurde.

Eine Studie der Universität Basel aus dem Jahr 2005 ergab, dass 70 bis 80 Prozent aller Patienten mit einer chronischen Instabilität der Sprunggelenke innerhalb von 20 Jahren Sprunggelenksarthrose bekommen. „Arthrose kann bei ungleicher Gelenksmechanik auftreten“, sagt Steven L. Haddad, Professor für klinisch-orthopädische Chirurgie. „Wenn das Gelenk verschoben ist, und sei es nur um ­einen Millimeter, verstärkt dies die Belastung des Gelenks um 42 Prozent. Die Inkongruenz der Gelenkoberflächen führt in der Folge zur Abnutzung des Knorpels.“

Weichen Untergrund bevorzugen
„Derselbe Effekt kann auch zum patellofemoralen Schmerzsyndrom, dem sogenannten Läuferknie, führen“, sagt Arthrose-Experte White. Hierbei handelt es sich um eine Erkrankung des Knorpelgewebes in Form von Entzündun­gen, Erweichungen und Degeneration. Wenn Sie die Kräftigung der Muskeln und Bänder vernachlässigen, die die Kniescheibe (Patella) stützen, kann diese sich so verschieben, dass sie Schmerzen und eventuell Arthrose ver­ursacht. „Wenn sie nur geringfügig aus der Spur ist, kann der Knorpel auf unnatürliche Weise abgenutzt werden.“

Zum Glück kann all das von vornherein vermieden werden. White rät: „Erstens: Laufen Sie nicht mit Gelenkschmerzen. Zweitens: Halten Sie sich, wenn möglich, beim Laufen auf weichen Untergründen. Drittens: Tragen Sie richtig angepasste und gedämpfte Laufschuhe. Und viertens: Nehmen Sie Kräftigungsübungen in Ihr Trainingsprogramm auf.“ Und: Gehen Sie Gelenkprobleme lieber früher als später an, denn das wird Sie vor Langzeitschäden bewahren. Außerdem können Sie so noch jahrelang um Ihre nicht laufenden Freunde Ihre Kreise ziehen.

Wie Sie Gelenkerkrankungen durch gezieltes Training vorbeugen können, erfahren Sie hier.