Alex Hutchinsons Lauflabor

Kraft- und Sprungtraining verbessert die Knochendichte

Durch zusätzliches Kraft- und Sprungtraining kann die Knochendichte gefördert und Osteoperose vorgebeugt werden.

Training stärkt Knochen

Um den Knochenschwund im Alter zu verhindern, ist Laufen optimal geeignet.

Bild: iStockphoto.com / Wavebreakmedia

Offenbar bekommen auch Männer Osteoporose. Das ist für mich eine der interessantesten Feststellungen, einer neuen, in der Zeitschrift „Bone“ veröffentlichten Studie von Pamela Hinton und ihren Kollegen von der University of Missouri.

Bei Männern treten etwa 40 % der neun Millionen neuen osteoporotischen Frakturen pro Jahr auf und das Frakturrisiko im Laufe der Lebensdauer wird bei Männern im Alter von ≥ 60 Jahren mit rund 25 % eingeschätzt. Im Vergleich zu Frauen besteht bei Männern ein deutlich höheres Risiko für Komplikationen nach einer Hüftfraktur, einschließlich erhöhter Morbidität und Mortalität, des Verlusts ihrer Unabhängigkeit und zunehmender Pflegebedürftigkeit. Dennoch sind die Behandlungsraten bei Männern viel niedriger als bei Frauen.

Es ist sicherlich wahr, dass ich das Krankheitsbild der Osteoporose eher mit Frauen als mit Männern verbinde. Deshalb erinnert mich dieses Ergebnis einmal mehr daran, dass es sich hier um ein generelles Problem handelt. Erwachsene Männer verlieren normalerweise 0,4 bis 1,5 Prozent an Knochendichte pro Jahr.

Die Studie selbst vergleicht verschiedene Trainingsarten (Kraft- und Sprungtraining) und deren Auswirkungen auf die Knochendichte von Männern. Ich stieß erstmals auf Hintons Forschungsarbeit, als ich vor ein paar Jahren für ein Buch recherchierte und ich begriff, dass die herkömmliche Vorstellung zu diesem Thema - starke Knochen sind das Ergebnis jeder körperlichen Betätigung - nicht ganz zutrifft. Es stellte sich heraus, dass zwei wichtige Schlüsselfaktoren einen großen Unterschied machen: Die Auswirkungen körperlicher Erschütterung und Krafttraining betreffen besonders die Bereiche, in denen die Knochendichte am verwundbarsten ist, wie beispielsweise an den Hüften und der Wirbelsäule.

Läufer haben eine ähnlich hohe Knochendichte wie Kraftsportler

Die Wechselwirkungen zwischen diesen Effekten sind interessant. Die meisten Studien belegen, dass Kraftsportler eine größere Knochendichte haben als andere Sportler. Aber Läufer sind mit jedem Schritt, den sie aufsetzen, starken Erschütterungen ausgesetzt. So fand Hinton heraus, dass Läufer - im Verhältnis zu ihrer Körpergröße - eine ziemlich ähnliche Knochendichte wie Kraftsportler haben. Radfahrer hingegen, die weder starken Erschütterungen ausgesetzt sind, noch kraftbezogen trainieren, haben eher eine niedrigere Knochendichte.

Die grundlegende Erkenntnis der neuen Studie ist, dass sowohl ein Sprung- als auch Krafttraining im Stande waren, die gesamte Knochen- und Wirbelsäulendichte innerhalb von sechs Monaten zu vergrößern. Das Krafttraining erhöhte zudem noch die Hüftknochendichte. Das zweimal wöchentliche Krafttrainingsprogramm betraf hauptsächlich die Hüfte und die Wirbelsäule – durch Kniebeugen oder leicht modifizierte Übungen wie Kreuzheben und Schulterdrücken.

Das dreimal wöchentliche Sprungkrafttrainingsprogramm bestand aus einer Mischung aus Einbein- und Doppelbeinsprüngen in verschiedene Richtungen, von Kästen, über Hürden oder ähnlichem. Gestartet wurde mit 10 Wiederholungen von jeweils fünf verschiedenen Sprüngen. Studien legen nahe, dass der positive Effekt einer einzelnen Sprungtrainingseinheit nach 40 bis 100 Sprüngen abnimmt, daher wurden nie mehr als 100 Sprünge nacheinander gemacht.

Das Fazit? Egal, ob Sie eine Frau oder ein Mann sind, in jedem Fall werden Ihre Knochen im Alter immer schwächer, wenn sie keine Kräftigungsübungen machen. Besonders, wenn Sie häufig stürzen oder schwache Knochen haben, sollten Sie sich auf diese spezielle Art von Übungen konzentrieren.