Sport und Psyche

Körper und Geist auf die Sprünge helfen

Wir zeigen Ihnen sechs Spitzentricks, wie Läufer Ihren Kopf trainieren können.

Viele ambitionierte Läuferinnen und Läufer unterschätzen, dass die Voraussetzung für eine Leistungssteigerung nicht nur körperliche Fitness ist. Sie ist zwar die Grundvoraussetzung, nützt aber wenig, wenn nicht auch der Kopf fit ist. Die richtige Harmonie zwischen Körper und Psyche ist der entscheidende Faktor zwischen mäßigem und richtigem Erfolg.


Auch der Kopf entscheidet, ob Sie am Tag X im Vollbesitz Ihrer Kräfte sind.

Bild: Monika Torloxten / pixelio.de

Wenn es, wie beispielsweise bei einem Wettkampf, darum geht, alles aus sich herauszuholen, sollten Körper und Geist eng zusammenarbeiten. Es sind zwar die Beine, welche den Läufer über die Strecke tragen, aber gesteuert werden sie vom Kopf: Die richtige Einteilung der Kräfte und Reserven, cool bleiben in den verschiedensten Wettkampfsituationen; wenn beispielsweise andere das Tempo verschärfen, oder wenn Zuschauerspaliere wie ein Aufputschmittel wirken, wenn es bergab oder bergauf geht und andere schneller werden.

Das Gehirn empfängt und verarbeitet die Signale des Körpers und erdenkt sich Strategien, wie Sie in den folgenden Sekunden weiter vorzugehen (-laufen) haben. Wenn Sie also beim Laufen müde werden, entscheiden nicht die Beine, sondern das Gehirn, ob Sie langsamer werden, stehen bleiben oder im unveränderten Tempo weiterlaufen. Und wenn Sie beim Wettkampf auf der Zielgeraden gegen den „inneren Schweinehund” kämpfen, ist das niemand anderes als Ihr Gehirn. Das Gehirn entscheidet schließlich, ob Sie noch um den Sieg spurten oder nur über die Ziellinie stolpern wollen.

Was lernen wir daraus? Den Kopf nicht in den Sand stecken, sondern ihn ebenso trainieren wie den Körper. Das große Problem: Trainingspläne für den Körper gibt es viele, doch wer zeigt Ihnen, wie Sie Ihren Kopf trainieren? Dazu müssen Sie keine Sitzungen beim Psychiater buchen oder Psychologie studieren. Wir zeigen Ihnen sechs Tricks, mit denen Sie Ihrem Kopf auf die Sprünge helfen, so dass Sie dieser auf dem Weg zur neuen Bestzeit nicht im Stich lässt.


Bild: Rolf van Melis / pixelio.de

1. Visualisieren

Theorie: Ein wichtiges Training oder ein wichtiger Wettkampf stehen bevor. Sie haben Bedenken, ob Sie den Ansprüchen, z. B. der Streckenlänge, dem Streckenprofil, oder den äußeren Bedingungen gewachsen sind. Machen Sie sich deutlich, wovor Sie „Angst” haben. Stellen Sie sich jede einzelne Herausforderung genau vor, visualisieren Sie die Situation.

Beispiel: Haben Sie Bedenken wegen der Streckenlänge? Gehen Sie im Kopf die Strecke Schritt für Schritt, Kilometer für Kilometer ab. Überlegen Sie, wie Sie im konkreten Fall mit einer misslichen Situation umgehen wollen. Versuchen Sie, die Fragen, die die Visualisierung aufwirft, zu beantworten: Warum sollte ich die Strecke nicht bewältigen? Schließlich habe ich lange und gut trainiert. Was mache ich, wenn ich doch nicht durchhalte? Ich lege mir eine Notstrategie zurecht. So programmieren Sie Ihr Gehirn, in bestimmten Situationen nach vorgefertigten Mustern zu reagieren. Sie sind auf schwierige Situationen vorbereitet und müssen nicht ad hoc Entscheidungen treffen, sondern brauchen diese nur abzurufen.

Praxis: Legen Sie sich einige Stunden vor einem wichtigen Wettkampf entspannt hin. Schließen Sie die Augen, und gehen Sie die bevorstehende Herausforderung durch: Stellen Sie sich vor, wie Sie am Start stehen, loslaufen. Spüren Sie Ihre Beine? Spüren Sie die Kraft, die in Ihnen steckt? Ihre Muskulatur ist verkrampft? Sie nehmen ein Getränk zu sich, stretchen ein wenig und laufen weiter. Jetzt rollt es wieder. Eine Visualisierung kann fünf Minuten dauern oder auch eine halbe Stunde. Je länger sie dauert, desto facettenreicher ist sie und desto besser sind Sie auf alle Unwägbarkeiten vorbereitet. Doch aufgepasst: Die Konzentration zur Visualisierung lässt nach 30 Minuten rapide nach (und Sie sind schnell sanft entschlummert).


2. Entspannen

Theorie: Je entspannter Sie sind, desto höher ist Ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Wie aber lassen sich Körper und Geist am besten entspannen? Probieren Sie es einmal mit tiefem Durchatmen. Ruhige, tiefe Atemzüge beruhigen den Körper und steigern die allgemeine Leistungsfähigkeit. Dabei wird ein Maximum an Sauerstoff über die Lungen in das Blut gepumpt, Gehirn- und Körperzellen werden mit Energie versorgt. Bei dieser Atmung spielt das Zwerchfell eine entscheidende Rolle, deshalb spricht man von der Zwerchfellatmung. Bei tiefen Atemzügen bewegt sich das Zwerchfell langsam nach unten, der Bauch wird „rausgestreckt”, das volle Lungenvolumen ist nutzbar.

Praxis: Legen Sie sich flach auf den Rücken, und plazieren Sie ein Buch auf dem Bauch. Wenn Sie richtig atmen, hebt bzw. senkt sich das Buch beim Ein- bzw. Ausatmen. Machen Sie sich den Atemvorgang bewusst und wiederholen Sie diese Atemübung täglich. Die Zwerchfellatmung ist übrigens nicht nur die beste Atmung, um zu entspannen, sondern auch die empfehlenswerteste Atmung beim Laufen.


3. Verdrängen

Theorie: Zeit für ein kleines Experiment: Stellen Sie sich eine große gelbe Narzisse vor. Versuchen Sie, die Narzisse durch fünf rote Rosen zu ersetzen. Voilà! Fünf rote Rosen stehen vor Ihrem geistigen Auge. Was das mit dem Laufen zu tun hat? Wenn Sie nur ständig darauf hoffen, dass Müdigkeit und Beanspruchung (Schmerzen?) bei einer harten Laufbelastung von selbst weggehen, werden Sie damit kein Glück haben. Wohl aber mit einer Strategie des Verdrängens, mit der Sie sich selbst überlisten.

Praxis: Bei einer harten Laufbelastung (Fahrtspiel, Intervalltraining, Wettkampf) stellen Sie sich auf den letzten und härtesten Laufkilometern vor, dass Sie geradewegs auf dem Weg zum Sieg beim New-York-Marathon seien. Die Reporter brüllen Ihren Namen in die Mikrophone der Fernsehsender. Sie haben schon einen Vorsprung auf Ihre ausnahmslos weltbekannten Verfolger herausgelaufen und fühlen sich noch immer locker und leicht. In wenigen Minuten werden Sie den Zielstrich im Central Park vor einer tobenden Menge überqueren und…
Sie finden das albern? Schade, dann ertragen Sie ruhig weiter leidvoll Ihre Schmerzen, während Ihr Kollege gerade (Trainings-)Weltmeister wurde.


4. Auslöschen

Theorie: Fast jeder Läufer hat seine festgelegten Laufrouten, die er tagaus, tagein mit Füßen tritt. Der eine variiert zwischen drei verschiedenen Strecken, der andere läuft täglich dieselbe Strecke. Und alle Laufstrecken dieser Welt haben eines gemeinsam: Sie werden von „ihren” Läufern in Streckenabschnitte aufgeteilt. „Gleich bin ich am See, dann kommt die große Wiese, dahinter der dunkle Wald …” Ist ja auch weiter kein Problem, aber kennen Sie auch einen von jenen frustrierten Läufern, die auf ihrer Runde jedesmal an der Scheune (dem Leuchtturm, der Flugschneise) einen Einbruch erleben? Sie kennen sogar selbst solche Punkte auf Ihrer Trainingsstrecke, an denen Ihnen regelmäßig die Luft ausgeht? Noch schlimmer: Beim Frankfurt-Marathon bekommen Sie jedesmal ab Kilometer 35 Probleme. Immer nach dem 10-km-Lauf in Griesheim werden Sie krank.

Wir glauben Ihnen das gerne, aber es liegt an Ihnen, dies zu ändern. Sie müssen lediglich die negativen Speicher im Gehirn löschen. Das Gehirn hat eine enorme Speicherkapazität und vergißt wenig. Der Speicherplatz „negative Lauferfahrungen” lässt sich also problemlos immer wieder abrufen, vor allem wenn er an ganz bestimmte Vorstellungen gekoppelt ist. Diese Assoziationen sind z. B. „Scheune”, „Frankfurt-Marathon” oder „10 km Griesheim”, um bei den Beispielen zu bleiben. Sicherlich ist es Ihnen irgendwann passiert, dass Sie in einer Woche mehrmals am selben Punkt Ihrer Laufstrecke müde waren. Es stimmt, daß Sie irgendwann beim Frankfurt-Marathon bei Kilometer 35 eingebrochen sind. Es ist eine Tatsache, daß Sie nach dem Griesheimer 10-km-Lauf krank geworden sind. Das hat sich in Ihrem Gehirn festgesetzt. Aber weil es einmal passiert ist, muß dies doch nicht immer sein. Außer Sie warten darauf. Und das gilt es zu verhindern.

Praxis: Rufen Sie sich Ihre negativen Lauferfahrungen noch einmal ins Gedächtnis. Versuchen Sie ganz bewusst, die Gründe für diese Negativ-Erlebnisse zu finden. Ziehen Sie daraus Konsequenzen. Beispiel: Warum fühlen Sie sich immer an der Scheune schlecht? Weil es davor einen Berg hochgeht. Konsequenz: Beim nächsten Trainingslauf nehmen Sie am Berg einen Gang raus. Warum sind Sie beim Frankfurt-Marathon eingebrochen? Weil Sie nichts gegessen und getrunken haben oder zu schnell begonnen haben. Konsequenz: Beim nächsten Frankfurt-Marathon trinken Sie alle fünf Kilometer und beginnen etwas langsamer. Warum sind Sie nach dem 10-km-Lauf in Griesheim krank geworden? Weil Sie nach dem Lauf keine trockene Kleidung angezogen haben. Konsequenz: Beim nächsten Mal sofort nach dem Zieleinlauf umziehen, bevor Sie herumstehen und Erfahrungen austauschen.


5. Überlisten

Theorie: Einige Läufer tendieren dazu, sich körperlich zu überfordern. Folge: Sie kollabieren. Andere Läufer überfordern sich geistig. Folge: Sie müssen ein Training oder einen Wettkampf vorzeitig abbrechen. Überforderung bedeutet in diesem Zusammenhang beispielsweise: 42 Kilometer ist ein Marathon. Wer sich die Distanz vorstellt, kommt um schlotternde Knie nicht herum. Einmal unterwegs, beginnt man die Kilometer zu zählen: „Noch 41 Kilometer, noch 40, noch 39… Ich mag nicht mehr.” „42 Kilometer bin ich doch noch nie am Stück gerannt”, sagt sich der Läufer an der Startlinie seines ersten Marathons und denkt an seinen längsten Trainingslauf von 28 Kilometern.

Die Lösung: Laufen Sie eben viermal zehn plus zwei Kilometer. Überlisten Sie sich. Wer sich mit einer Trainings- oder Wettkampfstrecke überfordert fühlt, teilt sie am besten in einzelne Abschnitte auf und denkt sich in überschaubaren Dimensionen durch die Strecke. Wem das nicht gelingt, der bemüht sich zusätzlich um ein assoziatives Spiel mit den Abschnitten. Manch einer durchläuft sein Leben, ein anderer baut ein Haus vom Keller- bis zum Dachgeschoß.

Praxis: Nehmen Sie sich vor einem Lauf ein wenig Zeit, setzen Sie sich in Ruhe hin, und teilen Sie die Distanz in einzelne Streckenabschnitte auf. Zum Beispiel den 10-km-Lauf in zehn einzelne Kilometer, den 20-km-Lauf in vier Fünf-Kilometer-Abschnitte, den Marathon in vier Zehn-Kilometer-Teilstrecken. Assoziieren Sie mit den einzelnen Abschnitten eine Geschichte, die sich langsam aufbaut, ein Bild, welches immer neue Facetten gewinnt.

Die beste Ultra-Langstreckenläuferin der Welt, Ann Trason, antwortete nach ihrem wiederholten Sieg beim populären 100-Meilen-Rennen „Western States” auf die Frage eines Reporters nach ihrer mentalen Taktik: „Als ich zum ersten Mal an einem 100-Meilen-Rennen teilnahm, gab ich, noch bei besten Kräften, frühzeitig auf. Die Distanz hatte meinen Kopf, nicht meinen Körper, total überfordert. Ständig versuchte ich, mir 100 Meilen vorzustellen. Das war zuviel. Heute teile ich mir eine solche Distanz meist in meinen Lebensweg auf. Auf den ersten Meilen bin ich ein kleines Kind, welches versucht, laufen zu lernen. Auf dem zweiten Streckenabschnitt durchlebe ich die Jugend, renne locker und frei. Kommt eine Krise, ist dies die „Midlife-crisis”. Aber die macht mir nichts aus, denn das Leben geht danach noch weiter. Und wenn ich mich bei Meile 90 so richtig müde fühle, sage ich mir: So ist das eben, wenn man 90 Jahre alt wird, aber immerhin bin ich bis in dieses Alter (bis auf diesen Streckenabschnitt) schon gekommen.


6. Reisen

Theorie: Sind Sie bereit für ein bisschen Zen? Schließen Sie die Sicherheitsgurte, jetzt geht’s ab ins Innere Ihres Bewusstseins. Das Ziel der Reise: die Trennung Ihres Bewusstseins von äußeren Einflüssen.

Wer sein Bewusstsein von Außeneinflüssen abtrennen kann, findet auch im größten Trubel noch innere Ruhe. Und in der Ruhe liegt bekanntlich die Kraft. Losgelöst von der Hektik, dem Trubel und Geschiebe um Sie herum, stehen Sie dann irgendwann einmal in der Startmenge eines Stadtmarathons. Ihre rundum positiven Gedanken kreisen nur um Sie selbst und die Strecke, das Ziel, welches Sie nicht aus den Augen verlieren möchten. Weit weg von der Umgebung gilt Ihr Interesse nur Ihrem eigenen Körper, baut sich das Vertrauen auf die eigene Kraft und Leistungsfähigkeit auf. Das ist (in etwa) auch die Philosophie von Sri Chinmoy, dem indischen Guru, der seine Philosophie des inneren Friedens auf die Meditation, aber auch die extreme körperliche Beanspruchung übertrug. In Sri Chinmoys Geist werden weltweit diverse Läufe organisiert. Die Idee dahinter: Versuche, bei extremen Belastungen an dein Inneres zu gelangen, deine Gedanken so klar und ruhig wie möglich zu fassen und deine ganze mentale Kraft zu sammeln, um deinen Körper zu Höchstleistungen zu treiben.

Praxis: Versuchen Sie, sich jetzt (die Zeitschrift bitte erst nach dem Lesen dieses Abschnitts beiseite legen) von allen äußeren Einflüssen (Geräuschen, Gerüchen etc.) zu befreien. Konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Atmung, Ihren Herzschlag. Vergessen Sie, was um Sie herum passiert. Verweilen Sie in Ihrem Körper für einige Minuten, bevor Sie wieder Ihrem normalen Tagewerk nachgehen. Haben Sie die „Reise ins Innere” nach mehreren Tagen im „Ruhezustand” (Büro, zu Hause usw.) im Griff, dann versuchen Sie dasselbe auch einmal beim Lauftraining. Wenn es klappt, sollte es Ihnen auch im nächsten Wettkampf gelingen, zu sich selbst zu finden.