Gesundheitstipps

Knieschmerzen beim Laufen

Wir verraten Ihnen, was Sie bei akuten Knieschmerzen tun sollten und wie Sie diese verhindern können.

Bei Sportverletzungen führt das Knie klar die Liste der Top-Ten an. Gründe dafür sind zum einen individuelle Unterschiede im Körperbau (Gewicht, Statik), die uns nicht immer bewusst und deshalb auch nicht einfach zu berücksichtigen sind, zum anderen spielen persönliche Trainingsgewohnheiten eine Rolle.

Unser Kniegelenk ist beim Laufen äußerst großen Belastungen ausgesetzt.

Bild: RSI

Die Knie reagieren über kurz oder lang darauf, ob jemand Senk- oder Spreizfüße, X- oder O-Beine hat, zu wenig Dehnungsübungen macht, zu viele Kilometer oder Bergabläufe absolviert, um nur einige mögliche Ursachen zu nennen.

Bei Läufern scheinen die meisten Knie-Beschwerden an der Verbindung der Kniescheibe mit dem Oberschenkelknochen aufzutreten. Die
Kniescheibe liegt in die Sehne des Oberschenkelmuskels auf dessen Vorderseite eingebettet und bildet mit diesem ein eigenes Gelenk. Bei
Beugung und Streckung des Beins gleitet die Kniescheibe in diesem „Gleitlager“ genannten Anteil des Kniegelenks nach oben über den
Rand des Oberschenkelknochens hinaus.

Verläuft diese Gleitbewegung nicht millimetergenau, kommt es zu einer vorzeitigen Abnutzung und irgendwann zu Beschwerden. Dr. Stan James, der führende amerikanische Sportchirurg und Kniespezialist, vergleicht dieses Bewegungsbild der Kniescheibe mit nicht exakt parallel laufenden Autoreifen. „Eine ganz leichte Abweichung wirkt sich vielleicht kaum auf den Verschleiß des Reifenprofils aus. Bei stärkerer Spurdiskrepanz kann man jedoch nicht allzu weit fahren, bevor die Reifen ausgetauscht werden müssen.“ Nun können wir leider unsere Knie nicht so einfach ersetzen wie Autoreifen.

Läuft die Kniescheibe „unrund“, reibt sie ständig gegen die Knorpel, was mit der Zeit eine schmerzhafte Entzündung verursacht. Dieser oft stechende Schmerz im vorderen Kniebereich – auf der Kniescheibe oder in ihrem Umkreis – wird als femoropatellares Syndrom bezeichnet. Schon der Schmerzen wegen kann man dieses Syndrom nicht einfach ignorieren. Auch sollte man die vorliegende Knorpelentzündung nicht für längere Zeit sich selbst überlassen. Es könnte sich daraus eine so genannte Chondromalazie entwickeln. Diese ist charakterisiert durch einen ständigen Schmerz unterhalb der Kniescheibe, der besonders nach Hügelläufen intensiv spürbar ist. Auch beim normalen Gehen, insbesondere die Treppe hinab, treten die Schmerzen auf. Häufig werden sie dadurch verursacht, dass die Kniescheibe – z.B. infolge schwacher oder ermüdeter Oberschenkelmuskulatur – nicht mehr in der Mitte des Gleitlagers läuft und an ihrer Unterseite gegen den Oberschenkelknochen reibt.

Bei der Chondromalizie handelt es sich um eine lokal begrenzte Knorpeldestruktion hinter der Kniescheibe, eine Knorpelerweichung. In der Folge kann sich die Gelenkkapsel entzünden, im Laufe der Zeit kann sich daraus eine Arthrose entwickeln und das ganze Knie in Mitleidenschaft ziehen.


WAS TUN?
Sobald lokale Schmerzen einsetzen, sollten Sie eine Laufpause einlegen. Verschwinden die Beschwerden nicht bzw. treten Sie weiterhin beim Laufen auf (auch wenn Sie beim normalen Gehen beschwerdefrei sind) gehen Sie zum Orthopäden und lassen sich untersuchen. Kniebeschwerden sollten nicht unterschätzt werden, außerdem können sie vielfältiger Natur sein.

In der Zwischenzeit ist Folgendes ratsam:
1. Behandeln Sie das Knie und das umgebende Gewebe mehrmals täglich mit Eis.

2. Legen Sie das Bein möglichst oft hoch.

3. Nehmen Sie etwa eine Woche lang ein entzündungshemmendes Medikament, das zugleich die Schmerzen lindert (in Absprache mit Ihrem Arzt).

4. Halten Sie sich mit alternativen Trainingsformen (z.B. Walking und Nordic Walking, Radfahren, Cross-Trainer, Schwimmen, nicht Brustschwimmen!) fit, aber nur, sofern diese keinerlei Schmerzen bzw. Beschwerden im Kniebereich verursachen.

5. Beginnen Sie, nachdem die Schmerzen abgeklungen sind, vorsichtig mit gezielten Dehn- und Kräftigungsübungen. Warten Sie
aber unbedingt ab, bis Sie die Schmerzen und die Entzündung wirklich im Griff haben. Erst dann gibt es grünes Licht zum Wiedereinstieg in jegliches Training.


6. Steigen Sie nicht unmittelbar wieder in das reine Lauftraining ein, sondern wechseln Sie zunächst zwischen Gehen und lockerem Laufen ab.

7. Steigern Sie Ihre Kilometerumfänge und das Tempo nur ganz allmählich und vermeiden Sie auf jeden Fall in den ersten Wochen jegliche Steigungen, ob bergauf oder bergab.

Knieprobleme beim Laufen

Bild: RSI

Wer mit Knieproblemen zu kämpfen hat, sollte sich im Training etwas zurückhalten.

VORBEUGEN
Die Laufschuhe sollten der individuellen Fußstellung angepasst sein. In vielen Fällen bieten gute Bewegungskontrollschuhe oder Stabilschuhe eine Lösung. Auch eine vorgefertigte Einlage kann in manchen Fällen Abhilfe schaffen. In besonderen Fällen kann man sich individuelle Einlagen verschreiben und vom Orthopäden anfertigen lassen. Fachkundiger Rat ist jedoch in jedem Fall erforderlich. Senkfüße
sehen übrigens oft nicht „platt“ aus. Das flache Fußgewölbe erkennt man häufig erst beim Abrollen des Fußes auf dem Boden.

Doch auch wenn eine Fußanalyse keinen Senkfuß feststellt, sind Sie vor Verletzungen nicht gefeit. Bei Hohlfüßen sind Schuhe mit guten Dämpfungseigenschaften zu empfehlen, um die auf Füße, Knie, Hüften und Rücken wirkenden Kräfte zu mindern.

Außerdem sollte man sich der muskulären Entwicklung der Beinmuskulatur widmen. Gerade diese Muskulatur ist bei Läufern oft mangelhaft entwickelt und wird durch das Laufen alleine nicht optimal ausgebildet (im Sinne eines die Knie ummantelnden Systems). Bei vielen Läufern sind zwar die rückwärtigen Oberschenkelmuskeln gut entwickelt, die vorderen Schenkelstrecker (Quadrizeps-Muskeln) dagegen oft zu schwach ausgebildet. Außerdem ist bei vielen Läufern der innere Quadrizepsmuskel (an der Oberschenkelinnenseite) im Verhältnis zum kräftigeren äußeren Muskel unterentwickelt. Dieses Ungleichgewicht drängt die Kniescheibe nach einer Seite hin ab. Experten warnen jedoch vor den in Sportstudios für die Beinstrecker ülichen Kraftübungen, da sie gerade die Kniescheibe zusätzlich belasten und die Verletzung eher noch vertiefen.

Stattdessen gelten hier folgende Empfehlungen:
1. Gehen Sie im Studio an die Bein-Press-Maschine, belasten Sie jedoch abwechselnd stets nur ein Bein, und beugen Sie das Knie nicht mehr als um 30 Grad, bezogen auf die Ausgangsposition.

2. Wählen Sie als Cross-Trainings-Alternative das Radfahren, da es vor allem die innere Quadrizepsmuskulatur stärkt.

3. Verzichten Sie weitgehend auf intensives Hügeltraining und Treppenläufe.

4. Wenn Sie sehr stark pronieren oder eine X-Bein-Stellung haben, sollten Sie sich von einem Spezialisten orthopädische Einlagen anpassen lassen.

5. Beim Laufen von längeren Strecken auf asphaltierten Wegen sollte man immer wieder die Straßenseite wechseln. Der Grund: Die Fahrbahnen haben zum Rand hin oft eine leichte Neigung, so dass ein Fuß höher auftritt und stärker proniert als der andere, was bei gleichförmiger Dauerbelastung zu dem Phänomen namens ITBS führen kann.

Iliotibial-Band-Syndrom (ITB-Syndrom)
Häufig leiden Läufer auch an einem stechenden Schmerz im Bereich des Iliotibial-Bandes. Das iliotibiale Band (ITB) verläuft an der Außenseite des Oberschenkels von der Hüfte bis zum Wadenbeinköpfchen knapp unterhalb des Knies. Es stabilisiert das Kniegelenk und nimmt einen beträchtlichen Teil der Stoßbelastungen beim Laufen auf. Bei starker Dehnung bzw. ungewöhnlicher Beanspruchung (ungewohnte Bewegung), durch Überpronation oder O-Beine, kann das ITB außen gegen das Knie- wie auch das Hüftgelenk reiben. Häufige Verletzungsfolge sind Entzündungen im Kniebereich. Den dadurch verursachten Schmerz spürt man oft erst, nachdem man schon einige Kilometer gelaufen ist, doch dann kann er schier unerträglich werden. Die Beschwerden werden als ITBS (Iliotibial-Band-Syndrom) oder auch Scheuersyndrom bezeichnet. Nicht selten zwingen sie den Läufer dazu, das Training unmittelbar abzubrechen.

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