Kalorien an den Kragen

Kalorienverbrauch beim Joggen

Der Kalorienverbrauch beim Joggen ist besonders hoch, trotzdem lässt er sich für Jogger optimieren. Wir zeigen, wie Sie Ihren Kalorienverbrauch ordentlich anheizen.

Kalorienverbrauch beim Joggen

Kalorienverbrauch zu niedrig? Wir erklären, wie viel Kalorien Sie beim Joggen verbrauchen und wie Sie Ihren Kalorienverbrauch steigern können.

Bild: iStockphoto.com/Stockphoto4u

Der häufigste Grund Sport zu treiben, ist Gewicht zu verlieren. Wer dabei zum Joggen greift, profitiert sogar doppelt: Bei keiner anderen Sportart werden mehr Kalorien verbraucht. Außerdem erhöht sich durchs regelmäßige Joggen die Muskelmasse, womit der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch in Ruhe, angekurbelt wird. Ein 75 Kilogramm schwerer Jogger beispielsweise, der 30 Minuten im Tempo von 6:20 Minuten pro Kilometer joggt, verbraucht 385 Kalorien. Das entspricht in etwa Dreiviertel einer 100-g-Tafel Schokolade. Wer eine ganze Tafel verzehren will, muss nicht unbedingt mehr joggen, aber lesen Sie selbst.

Wovon hängt der Kalorienverbrauch ab?
Wie viel Kalorien Sie beim Joggen verbrauchen, hängt von mehreren Faktoren ab, ganz maßgeblich aber von der zurückgelegten Gesamtstrecke, die sich aus der Summe von Jogging-Einheiten und Trainingsdauer ergibt, sowie vom Jogging-Tempo. Als Faustregel gilt, dass ein 30 Minuten schnelles Jogging den gleichen Effekt hat wie ein langsames Jogging von einer Stunde.

Mythos Fettverbrennung
Oft ist vom Mythos der Fettverbrennung zu lesen. So soll man besonders langsam joggen, da im niedrigen Intensitätsbereich das meiste Fett verbrannt würde. Richtig ist, dass bei 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz 90 Prozent der verbrauchten Kalorien Fettkalorien sind. Erhöht man das Jogging-Tempo auf 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, sind es nur noch 60 Prozent Fettkalorien.

Dabei wird gerne der Unterschied zwischen absolutem und relativen Kalorienverbrauch übersehen. Ein relativ hoher Fettverbrauch pro Kalorie ist dann ineffektiv, wenn insgesamt nur wenige Kalorien verbraucht werden; denn das hat einen niedrigen absoluten Fettverbrauch zur Folge.

Deutlich wird dies an folgendem Rechenbeispiel: Beim Joggen mit 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz werden nur sieben Kalorien verbraucht, während es bei 75 Prozent schon 14 Kalorien sind - also doppelt so viele. Setzt man diese Werte ins Verhältnis, so kommt man beim forcierten Training auf 8,4 verbrannte Fettkalorien pro Minute (60 Prozent Fettkalorien von 14 Kalorien) gegenüber 6,3 Fettkalorien (90 Prozent Fettkalorien von 7 Kalorien) beim langsamen Dauerlauf.

Der Nachbrenneffekt
Wer neben dem eigentlichen Jogging noch zusätzlich Kalorien verbrennen will, sollte auf den Nachbrenneffekt setzen. Nach einem Jogging, vor allem einem temporeichen, ist der Stoffwechsel in besonderem Maße angeregt. Noch Stunden nach dem Lauf werden verstärkt Kalorien verbraucht. Je intensiver das Jogging, desto stärker dieser Effekt. Blockiert wird der Nachbrenneffekt, wenn sofort nach dem Joggen wieder kohlenhydratreiche Lebensmittel zugeführt werden. Aber beachten Sie auch, dass Ihre Regeneration sich beschleunigt, wenn Sie Ihre Energievorräte unmittelbar nach dem Training auffüllen. Auf der nächsten Seite finden Sie Trainingseinheiten, mit denen Sie Ihren Kalorienverbrauch ordentlich anheizen.

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